Subir e voltar a repetir

Subir e voltar a repetir

Esta semana de treinos é a de menor carga das últimas quatro mas isso não significa que seja menos dura.

Ontem fiz o primeiro treino (a sério) de rampas integrado na preparação para o UTMB e, apesar de durinho, soube bem e fez-me chegar ao final do treino com uma energia revigorante.

Todos nós, sejamos menos ou mais experientes nisto das corridas, ficamos sempre mais relutantes quando nos surge uma boa subida, pelo que a ideia de incluir um treino de rampas no plano de treinos pode parecer descabida. No entanto estes treinos de rampas são importantes para ganhar força e resistência, e são também uma variante para dar estímulos diferentes ao corpo no processo de treino de corrida. É muito importante treinar de formas diferentes de modo a preparar o corpo para as situações mais distintas que possam surgir numa corrida em trilhos (ou numa corrida de estrada).

Dependendo do grau de experiência de cada atleta o treino de rampas será forçosamente diferente mas, introduzir no plano de treinos umas boas rampas, fará com que o corpo se acostume ao impacto diferente produzido pela elevação. Correr em subidas causa também um aumento da frequência cardíaca, com a consequente melhoria no condicionamento físico, além de aumentar o fluxo de oxigénio.

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Os treinos de rampas podem ser feitos de duas formas diferentes: em séries curtas ou em séries longas. O treino de rampas com séries curtas estimula a força e a potência, enquanto o treino com séries longas trabalha a força e a resistência. Dependendo da fase do treino em que estamos e da própria condição física de cada um, este tipo de treinos deveria ser efectuado uma ou duas vezes por semana. É importante, como em qualquer tipo de treino mais intenso, fazer um bom aquecimento antes das séries em rampas e terminar com alguns quilómetros de corrida mais lenta e/ou em plano para soltar as pernas (e o resto do corpo).

Então como treinar rampas?

Para treinos de séries curtas, devemos escolher uma rampa com um alto grau de inclinação e correr (com velocidade) até 30 segundos. A velocidade e gesto motor da corrida devem ser exagerados. Após o sprint fazer um intervalo de 90” a 2 minutos, caminhando ou trotando de forma leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (dependendo da condição física de cada um).

Nos treinos de séries longas a duração de cada série de corrida deve ser superior a 2 minutos e a rampa não deve ser muito íngreme, diria que o ideal é não ultrapassar os 10 graus de inclinação. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante. O intervalo pode ser o retorno à base da rampa em caminhada ou trote leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (mais uma vez dependendo da condição física de cada um).

Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova para a qual andamos a treinar.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:36:33 01:36:30 16.21 10.08 20.52 405.40
hours hours km km/h km/h meters

Ontem o meu treino foi de séries longas e fiquei-me pelas 5 repetições que isto, apesar de o tempo escassear, ainda está mesmo a começar e o corpo continua a readaptar-se a estas cargas. Escolhi uma rampa com cerca de 600 metros, mais ou menos 7% de inclinação, e que consegui subir em cerca de 3’45”. Nas próximas semanas mais treinos deste tipo se repetirão e espero conseguir ir melhorando estas performance.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Published byNuno Gião

Chamo-me Nuno Gião e sou um atleta de pelotão que gosta de correr longas distâncias. Se há uns anos atrás me tivessem dito que ia correr uma meia maratona eu chamaria louca a essa pessoa. Imaginem se me dissessem que em 2014 iria correr uma prova 100 Km… Actualmente corro Ultra Trails, participo em desafios de endurance na natureza e é sempre uma enorme satisfação que cruzo as mais fantásticas paisagens. Tento superar os diversos desafios a que me proponho. A vida é demasiado curta e bonita para ser desperdiçada sentado num sofá.

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