Treino Longo Circular a Lisboa

Um dos tipos de treinos que deverão fazer parte da preparação de um atleta que corre distâncias longas, meia maratona ou maratona por exemplo, são os treinos longos. Estes treinos, nunca tão longos quanto a prova em que se vai participar, são a derradeira oportunidade para testar o equipamento: ténis, calções, meias, t-shirt; testar os abastecimentos e a necessidade de líquidos durante a prova; e ainda testar a confiança e a paciência necessárias a completar uma prova longa como a maratona.
Vem este tema a propósito do primeiro treino longo que realizei ontem, inserido na minha preparação para a participação na Maratona do Luxemburgo.
A necessidade deste tipo de treinos é consensual entre a maioria dos praticantes, mas já a sua metodologia apresenta diferenças, ainda que ligeiras, de atleta para atleta, de treinador para treinador.
Percurso do Treino – Circular a Lisboa
Na preparação para a maratona, não existe uma distância exacta para um treino longo. Há quem defenda que os treinos longos não devem ultrapassar os 32 Km, mas há também quem defenda que podem chegar até aos 35 Km. Há quem defenda que estes treinos não devem ultrapassar as 3 horas de duração, mas há também quem defenda que podem ir até às 3h20.
Consensuais parecem ser as opiniões de que a partir dos 25 Km de treino, já se sentem os benefícios do aumento oxigenação pelos músculos, bem como a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga. Parece ser igualmente consensual de que o ritmo de um treino longo deverá ser 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que pretendemos impor na corrida da maratona. 

E foi com estas premissas em mente que ontem me fiz à estrada com o objectivo de correr 30 Km em cerca de 3 horas. O estado de espírito não era o melhor: sentia-me preguiçoso para treinar, e um pequeno desarranjo intestinal do dia anterior ainda se fazia sentir, mas o como o que há para fazer é para ser feito, lá fui eu por essa estrada fora. No que diz respeito À hidratação, estava confiante de que os bebedouros por essa Lisboa fora não me iam deixar morrer à sede, pelo que levei comigo apenas dois géis para repor a energia a meio do treino.

Iniciei o treino em Carnaxide e em modo de aquecimento fui directo a Algés, onde iniciei a parte ribeirinha deste percurso até ao Cais do Sodré. 
Duas notas: 1. a falta de civismo de automobilistas e motociclistas, que aproveitam o espaço destinado à ciclovia Cais do Sodré – Belém, para em alguns troços onde é fisicamente possível, estacionarem os seus veículos. Chocou-me particularmente uma mota de alta cilindrada estacionada no meio da ciclovia junto ao Hotel Altis Belém. Os motociclistas que tanto se queixam de outras faltas de civismo, (que efectivamente existem), deviam ser igualmente ser proactivos e não darem estes exemplos. 2. A existência de um único bebedouro nos 9 Km que ligam Algés – Cais do Sodré junto ao Rio, local para onde se deslocam muitos milhares de pessoas, sejam Lisboetas ou turistas e onde há igualmente milhares de pessoas a fazerem os mais variados exercícios.
Chegado ao Cais do Sodré, já com 13 Km nas pernas, talvez o desafio mais interessante deste percurso: subir do Cais do Sodré às Amoreiras. Rua do Alecrim, Largo do Camões, Rua do Século, Príncipe Real, Rua da Escola Politécnica e Rua das Amoreiras, foram 4 Km quase sempre a subir.
Elevação do Percurso
Nota: Bebedouro do Jardim do Príncipe Real avariado. Safou-me o bebedouro do Jardim das Amoreiras
Depois da subida o descanso do guerreiro, com uma descida suave até ao Marquês de Pombal e início de um novo troço a subir: Marquês de Pombal – topo do Parque Eduardo VII. Chegado aqui entrei no “Corredor Verde de Lisboa” e segui a correr pela ciclovia até Sete Rios/Monsanto. Mais duas notas: 1. Bebedouros ao longo do Corredor Verde sistematicamente avariados, safou-se apenas um antes da ponte que atravessa a Av. Calouste Gulbenkian, e que foi o meu último abastecimento até ao final. 2. Cruzei-me com o Dr. Dias Ferreira, também a fazer o seu jogging pelo corredor verde, e quase não resisti a meter-me com ele gritando “Eu não gosto de si”!!!! Mas optei por prosseguir o meu treino sem incidentes “diplomáticos” e deixar o Dr. Dias Ferreira em paz e nas suas reflexões.
Chegado a Monsanto, segui os cerca de 3 km do percurso da ciclovia, sempre a subir, daquelas subidas muito ligeiras mas longas, que não matam mas moem. Depois foi um pulinho por Pina Manique, Zambujal, Alfragide, Serra da Mina e regresso à base a Carnaxide, fazendo um bonito cerco a Lisboa sempre a correr.
Resumo final dos 29,5 km corridos
O ritmo de 6’19/Km não foi o que tinha inicialmente idealizado para este treino, mas enquadra-se dentro do expectável, tendo este treino servido sobretudo para que as pernas (leia-se músculos) não percam o hábito destas distâncias e tirarem o devido partido dos benefícios destes treinos.
A hidratação foi suficiente mas não foi a melhor, três abastecimentos aos 8,5 Km, 15,5 Km e 19 Km, quando o ideal deveria ser beber água aproximadamente de 5 em 5 Km.
No final o cansaço habitual num treino deste género e a satisfação de o ter concluído sem problemas de maior. Repor líquidos, alongar e descansar for a receita que se seguiu.

Hoje já houve direito a meia hora de corrida para recuperar do esforço de ontem.

Total da semana: 80,2 Km corridos. Agora é descansar, ver o Benfica – Sporting e amanhã recomeçar mais uma semana de treinos com os famosos Fartleks.

Treino ao Sol-Pôr

Finalmente chegaram, (até ver), os finais de tarde solarengos. São os finais de tarde onde dá realmente prazer fazer uma corrida à beira Tejo, a ouvir as ondas rebentarem na praia, e ver o sol-pôr lá por detrás de Cascais.

Hoje finalmente aconteceu um desses dias! 
Pôr do Sol visto do Passeio Marítimo de Oeiras – Imagem do Blog http://paredaoeiras.blogspot.pt

Final de tarde, fim de mais um dia de trabalho intenso, trocar o fato pelos calções e t-shirt, e estacionar no início (ou fim) do Paredão de Oeiras. O plano de treinos indicava 1h50 de corrida em ritmo moderado, e assim fiz. Passada moderada, a apreciar a paisagem e a constatar que uma verdadeira multidão invadiu o Paredão de Oeiras, fosse para ir à praia, para caminhar, andar de patins ou bicicleta, ou correr. Esta estrela tão distante de nome Sol, estava mesmo a fazer falta a muitos de nós. 

A maré estava de feição para os surfistas e bodyboarders, e o mar da praia de Carcavelos estava cheio destes saudáveis desportistas.

Fui apreciando a paisagem, a beleza das cores do sol reflectidas no mar e o céu azul mas já a caminhar para o lusco-fusco, e sem dar por ela atingi a metade do meu treino algures entre a Parede e São João do Estoril. Voltei para trás, de regresso ao ponto de partida.

Mais um treino realizado, com muito boa disposição e a boa companhia do amigo Sol que andava desaparecido há uns (longos) dias.

Para os mais curiosos destas coisas, podem consultar aqui o track do Treino Sol-Pôr

20 Buscar para Correr + 1 Km e Corrida do Benfica

Mais um fim-de-semana a chegar ao fim, e mais dois dias de treino intenso na preparação do próximo objectivo: a Maratona do Luxemburgo.

Sábado ao final da tarde foram 21 Km de subidas e descidas no Treino 20 Buscar para Correr + 1Km, ou nome não oficial Meia Maratona de Barcarena.

Este treino organizado pelo corredor Miguel Pinho, contou com a presença de 13 atletas, o que tendo em conta factores como: 
  • primeiro fim-de-semana com sol e calor após várias semanas de chuva; 
  • fim-de-semana recheado de provas de estrada e trail; 
  • treino muito específico de força, com subidas dignas desse nome; 

até nem foi mau. 

Dos 13 corredores iniciais apenas 6 concluímos os 21 km totais do treino, pois existia igualmente a possibilidade de correr apenas os primeiros 8 ou 15 km do percurso.

Depois de um noite de sexta-feira cheia de Sembas e Kizombas, (sim também há vida para além dos treinos e corridas), ao início do treino as perninhas davam o primeiro sinal que os músculos que se utilizam para dançar não são os mesmos que se utilizam para correr, e apesar de não existirem mazelas, estava escrito que as subidas iriam ser duras de subir. Ao fim do primeiro quilometro a primeira subida, com cerca de 900 metros, e a certeza de que o treino ia ser duro. Mas a vontade e a necessidade de treinar subidas falaram mais alto, e todas elas se acabaram por fazer com maior ou menor dificuldade. Preciosa foi também a ajuda de todo o grupo, que nunca deixava ninguém ficar para trás, permitindo assim que o treino fosse tranquilo e fluido.
O percurso foi interessante, com início e fim na Fábrica da Pólvora (em Barcarena), e passando por locais como Leceia, Casal da Serra, Barcarena, Valejas, Tercena, Queluz de Baixo e São Marcos, não necessariamente por esta ordem. Se alguém quiser o track do percurso é só pedir.

Foram 21 Km em 2h05, a um ritmo interessante, em excelente companhia e ficou a vontade de repetir novamente este percurso, ou outro similar. Barcarena e os seus arredores apresentam condições dignas para treinar rampas aqui pertinho de Lisboa.

Ainda sem tempo de recuperar das subidas de Sábado, hoje foi dia da 8ªCorrida do Benfica – António Leitão, e como adepto do Glorioso não poderia faltar a tal evento. 

Apesar de apenas começar às 11 horas, foi com sacrifício que saí da cama para ir correr os 10 Km. A expectativa era fazer os 10 Km em ritmo de treino e assim foi, precisei de 58’37” para cumprir a distância. As ligeiras subidas que a prova de hoje tinha, faziam lembrar as minhas pernas, cada metro que correram nas subidas de Sábado. Desistir está sempre fora de questão, mas confesso que me passou pela cabeça duas ou três vezes o pensamento: mas porque é que eu saí da cama!
A partida da 8ªCorrida do Benfica – Foto do Facebook do Benfica – Modalidades
Uma palavra para um dos principais patrocinadores da Corrida do Benfica: a Adidas. É certo que a Adidas é talvez a empresa que mais corridas patrocina em Portugal mas, todas elas carecem de inscrição, o que no seu total deverá chegar e sobrar para pagar toda a organização do evento, incluindo as T-Shirts de “oferta”. Não se percebe assim o porquê de no segundo dia de levantamento de dorsais já não existirem t-shirts de tamanho XL, e de existirem dois tipos de t-Shirts, umas alusivas à prova e outras não. No meu caso coube-me em sorte uma T-shirt não alusiva à prova, o que para além de ser uma t-shirt técnica com o emblema do Benfica que me agrada, não faz qualquer alusão à Corrida do Benfica, pelo que não serve de recordação.
Já na Meia Maratona da Ponte 25 de Abril, também patrocinada pela Adidas, houve queixas de não existirem t-shirts do tamanho solicitado, nesse caso L, apenas com metade do período para levantamento de dorsais. Penso que uma empresa de equipamentos desportivos da dimensão da Adidas, com os anos de patrocínio e experiência que já tem em centenas de provas nacionais, deveria ter meios de analisar os dados dos anos anteriores e estimar com maior exactidão o número de t-shirts por tamanho que vai precisar para cada prova.

A próxima corrida é a Corrida da Liberdade no dia 25 de Abril. 11 Km por Lisboa, da Pontinha aos Restauradores.

E como o que interessa é mexer, há percursos de 1 Km, 2,5 Km e 5 Km para quem quiser apenas caminhar ou correr uma distância menor. Apareçam e vamos celebrar o Dia da Liberdade, todos em movimento.
As inscrições são gratuitas, quer para a corrida quer para a caminhada, e podem fazê-la clicando aqui.

O homem mais rápido do Mundo

Por vezes sentimo-nos verdadeiros “maluquinhos das corridas” por correr mais um metro ou mais um quilometro do que na semana anterior, por nos gabarmos de mais um objectivo cumprido, uma prova superada ou um qualquer recorde pessoal batido. Para os nossos amigos, aqueles que (quase) compreendem os nossos sacrifícios e motivações, somos verdadeiros atletas, capazes das proezas verdadeiramente mais incríveis.

Mas do que é feito um verdadeiro campeão? Será que sofre como nós sofremos para correr mais um metro ou para tirar um milésimo de segundo ao seu melhor tempo? Será que faz os mesmos sacrifícios que nós fazemos? Alimentação regrada, sacrifícios na vida pessoal, esticar ao máximos os seus limites em treinos e provas?… Tem os mesmos objectivos, as mesmas frustrações, motivações e alegrias que um ser humano “normal”?

É o que vos proponho a verem neste excelente programa sobre a vida e os recordes de Usain Bolt, que passou no canal brasileiro SporTV no ano de 2012.

Clique nos links em baixo para ver as três partes deste fantástico programa:






Usain St. Leo Bolt é um atleta jamaicano, considerado por muitos jornalistas e analistas desportivos como o maior velocista de todos os tempos. Bicampeão olímpico e mundial, além de ser o detentor dos recordes mundiais nos 100 e 200 metros planos, bem como na estafeta 4×100 metros, é o único atleta na história bicampeão em todas as três modalidades em Jogos Olímpicos de forma consecutivas.
Nos 100 metros planos estabeleceu o recorde mundial três vezes, marcando 9,72 segundos no Reebok Grand Prix de Atletismo de Nova Iorque em 2008, depois 9,69s na final olímpica em Pequim 2008 e obtendo 9,58 segundos no Campeonato Mundial de Atletismo de 2009, em Berlim.


Nos 200 metros planos, bateu o recorde mundial com 19,30 segundos, superando a antiga marca do ex-atleta norte-americano Michael Johnson que era de 19,32 s, na final olímpica em Pequim 2008. Em Berlim, em 2009, Usain Bolt quebrou seu próprio recorde, ao estabelecer nova marca mundial de 19s19, durante o Campeonato Mundial de Atletismo.
Com a ajuda de Asafa Powell, Michael Frater e Nesta Carter, conquistou a estafeta 4×100 metros. A Jamaica bateu o antigo recorde mundial que era dos Estados Unidos e vigorava há 15 anos – 37,40 segundos – e estabeleceram o tempo de 37,10 segundos na final olímpica em Pequim 2008. No Campeonato Mundial de Atletismo de 2011, Bolt e a equipa da Jamaica bateram novamente o recorde mundial da estafeta com 37,04s.
Ele também é o recordista mundial júnior dos 200 metros, sua especialidade.
Aos quinze anos ele ganhou uma medalha de ouro e duas de prata no Campeonato Mundial de Atletismo júnior, realizado em Kingston, capital da Jamaica. Seus resultados nas pistas (19,75 segundos para os 200 metros e 9,76 segundos para os 100 metros, até o recorde) valeram-lhe os apelidos de “homem mais rápido do mundo” e Lightning Bolt (“raio”).
Nos Jogos Olímpicos de Pequim, Bolt foi um dos grandes nomes ao vencer os 100, 200 e a estafeta 4×100 metros, batendo os recordes mundiais das três provas.
Em maio de 2009, em Manchester, bateu o recorde dos 150 m planos, prova não disputada em mundiais ou olimpíadas, com o tempo de 14s35. Na ocasião declarou: “Meu objetivo é transformar-me numa lenda, e estou a trabalhar muito duro para o conseguir.”
Em agosto de 2009, disputou o Campeonato Mundial de Atletismo e após vencer a prova dos 200 metros, com novo recorde mundial de 19s19, Bolt disse o que ficará marcado em sua história, o que o consagra como grande atleta, profissional e lendário. “Sempre há limites. Eu não conheço os meus.”— Usain Bolt,
Em Londres 2012, Bolt conquistou o bicampeonato olímpico dos 100 m, ao vencer a prova quebrando seu próprio recorde olímpico de Pequim com 9s63 e dos 200 m, tornando-se o primeiro atleta na história olímpica bicampeão das duas distâncias em Jogos consecutivos.

Dia Mundial da Actividade Física

Amanhã, dia 6 de Abril, celebra-se mais Dia Mundial da Actividade Física.

Se estão em Lisboa ou arredores, toca a vestir uma t-shirt e calções, calçar os ténis, e ir até ao Jamor que vai ter um excelente programa, conforme podem ver na imagem em baixo.



Se estão fora de Lisboa de certeza que vão arranjar igualmente um excelente programa para mexer o corpinho!!! 

O Nené das Corridas

Nené

Quem não se lembra do Nené, grande jogador da bola, avançado do Benfica e da Selecção Nacional, que marcava golos com aquele instinto assassino que poucos têm?

Pois bem, gostava eu que o epíteto de Nené das Corridas adviesse da possibilidade de ter tanto jeito para correr como o Nené tinha para marcar golos, mas não, infelizmente não é o caso…

Também tinha o Nené, a fama de manter a alvura dos seus calções intacta até ao fim do jogo, ou como vulgarmente se diz, não gostava de sujar os calções. 

E ganhei eu a fama (mas não o proveito), de não gostar de sujar os ténis (ou sapatilhas conforme a zona geográfica onde estejam).

Vem este intróito a propósito de uma dúvida que assola alguns atletas corredores, não diria mais vaidosos, mas antes preocupados na correcta manutenção do seu calçado (afinal são os ténis (talvez) o maior investimento do corredor): Devem-se ou não lavar os ténis na máquina de lavar roupa?

A opinião dos fabricantes em geral é unânime de que não, de que não se deve lavar os ténis na máquina de lavar roupa. Afirmam que os tecidos utilizados no fabrico dos mesmos não estão preparados para a lavagem na máquina, e que os materiais utilizados nas solas poderão perder características de amortecimento e resistência, pois não estão preparados para suportar os programas de centrifugação das máquinas de lavar roupa. Como alternativa sugerem a utilização de um pano húmido ou esponja e água fria para “lavar” os nossos ténis.

Por outro lado é do senso comum, que ao fim de umas dezenas ou centenas de quilómetros nas pernas, os ténis podem estar realmente sujos, cheios de pó, com manchas, esverdeadas das ervas, amareladas da areia, acastanhadas da lama, etc., etc., dependendo dos locais por onde se costuma treinar e correr. E isto não considerando os dias invernosos, onde se atravessam com frequência poças de água e lama, que sujam por si só as sapatilhas, ou as provas de trilhos onde os ténis podem chegar ao fim com cores completamente distintas das originais e mais num tom para o camuflado.
Confesso que, não por preguiça, mas por não achar prático nem eficiente, a última coisa que me apetece é “lavar” os meus ténis com um paninho húmido. Por isso mesmo utilizo a minha máquina de lavar roupa para lavar os ténis, mantê-los bonitos e cheirosos, e só não digo que ficam iguais a quando saíram da loja, porque todos eles têm já boas centenas de quilómetros em cima.
O meu “truque”: utilizar o programa de lavagem de água fria(não são 20 ou 30 graus, é mesmo água fria), e com a centrifugação mínima possível da máquina, no caso da minha 600 rpm. Nunca tive nenhum dissabor com este método; nem uma sola descolada, um buraco no tecido, uma palmilha partida. Também nunca senti nenhuma perda de performance após cada lavagem. É a minha experiência (e opinião) de que nestas condições não haverá degradação da qualidade do calçado de corrida. Mas, se se enganarem e colocarem uma lavagem de 90 graus, esperem por resultados tão desastrosos quanto divertidos de se verem no final da lavagem. Esperem qualquer coisa parecida com a desintegração total dos ténis!!!
A minha recomendação é de que se não confiam na vossa máquina de lavar roupa mas gostariam de lá experimentar lavar os vossos ténis de corrida, no lugar de experimentarem com os ténis acabadinhos de comprar e que têm uma pequena mancha, experimentem primeiro a vossa máquina com os ténis velhinhos que usam há anos, ou talvez que já nem usam para correr mas que ainda têm escondidos num canto qualquer lá de casa. Se o resultado for positivo arrisquem então depois com os ténis novos e topo de gama. 🙂
Obviamente isto é a minha opinião, e em caso de qualquer experiência menos bem-sucedida não aceito reclamações. 
experiência é e será sempre por vossa conta e risco.

Um golo, opss, abraço do Nené das Corridas!!! 😀

42 Erros da Maratona – Parte III

Continuação da publicação 42 Erros da Maratona Parte I e Parte II.

6 Correr as séries curtas demasiado depressa
Para um corredor dedicado, fazer as séries curtas demasiado rápido pode trazer-lhe muitos problemas musculares e uma maior sobrecarga do fígado. Como consequência obtém-se um menor rendimento nas séries longas, uma maior fadiga muscular e a longo prazo desânimo, más sensações e dores musculares nas pernas.

Confesso que na preparação para a minha primeira maratona me baldei um pouco aos treinos de séries, pelo que não senti muito este problema. Agora que já estou a preparar a segunda maratona, e tenho respeitado o plano de treinos no que às séries diz respeito, percebo perfeitamente que se “esticar” mais um pouco do que o devido, as dores nas pernas fazem-se sentir. O treino de séries é benéfico mas temos de o fazer dentro dos nossos limites para não ser prejudicial.



8 Recuperar demasiado entre séries
As recuperações nas séries devem ser muito breves, cerca de um minuto (1 minuto e meio se é entre repetições mais longas) para que o treino seja mais real e para não fazer um ritmo demasiado forte. À medida que se melhora o nível de forma, incrementa-se também o número de pulsações recuperadas em um minuto.

Concordo, até porque após um período de recuperação mais longo entre séries custa muito mais apanhar de novo o ritmo em que estávamos anteriormente.
9 Ir ao limite nos treinos
Com o atingir do limite nos treinos, conseguem-se mais frustrações do que satisfações. O ir tantas vezes ao limite faz-nos render menos na competição. Há que ser frio e metódico e competir apenas quando se tem o dorsal.

Nunca sofri deste mal. Os meus treinos são sempre muito auto controlados e não faço por chegar ao limite. Parece-me perfeitamente plausível que quem treine sempre no limite, possa não conseguir fazer coincidir um pico de forma com a data da competição e assim render menos no dia da prova.
10 Fazer muitos treinos em superfícies inadequadas
Quando se realizam tantos quilómetros para preparar a maratona o ideal é treinar sobre vários tipos de superfície, mas sobretudo em piso de terra. O cimento e o asfalto são superfícies demasiados duras que se devem evitar dentro do possível.

Mais um ponto em que não posso dar uma opinião segura. Os meus treinos são geralmente em estrada e não tenho experiência de correr muitos quilómetros fora do asfalto.


11 Excesso de competições antes da maratona
Se se quer chegar na melhor forma à maratona e realizar a melhor marca possível, não se deve competir em todos os fins-de-semana anteriores à maratona, nem sequer em um de cada dois. O ideal é não competir mais de três vezes nas oito semanas anteriores ao dia da maratona.
Concordo com este ponto, no sentido de que se se for competir para dar o máximo os resultados do objectivo final podem depois não ser os melhores como foi explicado no ponto 9. Pessoalmente gosto de participar em provas, do ambiente que se vive nelas e de ver amigos que partilham o gosto da corrida. No entanto não participo nelas no seu lado competitivo mas antes adapto o meu ritmo ao treino que está previsto para esse dia. Deste modo tenho conseguido juntar o útil ao agradável e não sinto que alguma vez tenha prejudicado os treinos por isso.

Em breve publicarei as parte IV.
Qual a vossa opinião e experiência pessoal a preparar uma maratona? Deixem aqui o vosso comentário ou na nossa página do Facebook aqui.

23ª Meia Maratona de Lisboa – 2013

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
A Meia Maratona de Lisboa tem um significado especial para mim, pois foi há precisamente um ano nesta prova, que corri pela primeira vez a distância de 21 Km. Esta prova, em 2012, foi a minha terceira corrida desta curta “carreira” desportiva, (depois da Corrida do Tejo 2011 e São Silvestre de Lisboa 2011, ambas de 10 Km), o que me leva a questionar: quanto vale um ano de treinos e corridas?


A prova

Apesar de ter um significado especial por ter sido a minha estreia na distância, está longe de ser uma das minhas provas favoritas. A logística de pré corrida tem de estar afinada; há muitos participantes quer da Meia quer da Mini, e a ponte não é assim tão larga para uma partida confortável para todos os ritmos. O percurso é agradável, mas com muitas zonas estreitas o que dificulta quem corre no meio do pelotão, pois é necessário desacelerar para não atropelar outros participantes, perdendo-se assim algum tempo. Ainda assim e no que diz respeito à zona da Partida no garrafão da Ponte, este ano pareceu-me que foram introduzidas melhorias nos acessos e zonas de partida propriamente dita, beneficiando os participantes da Meia Maratona.


O equipamento e os zingarelhos

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Há um ano era a minha estreia na distância e, apesar de confiante de que ia acabar nem que fosse a rastejar, o nervoso miudinho da estreia faz-nos sempre pensar em como será correr 21 Km. Um ano depois, a certeza de que acabaria a corrida era de 100%, excepto se algum imprevisto acontecesse durante a prova. Arrisquei até tentar correr para um novo PBT, o que não veio a acontecer.
Em 2012 era tão verdinho nestas coisas das corridas, que com medo da chuva resolvi correr de camisola de inverno e de manga comprida. Como extra levava ainda uma cinta de aquecimento, pois não gostava de sentir o “pneu” aos saltos enquanto corria! Esta combinação veio a mostrar-se um erro tremendo, pois a meio da prova o sol apareceu em força, e metade da prova foi suar e desidratar a uma velocidade bem mais rápida do que aquela a que conseguia correr. Este ano foi tudo mais tranquilo, com o tradicional calção, t-shirt de corrida e nada mais. Novamente este ano o tempo foi diverso: chuva, vento, sol e calor, mas uma t-shirt de corrida chega e sobra para todas as variantes climatéricas.
Os zingarelhos que utilizo também mudaram radicalmente de 2012 para 2013. Há um ano acompanhou-me o meu telefone com a aplicação Adidas Micoach. Era neste conjunto que fazia fé para fazer uma boa corrida! Para um rookie das corridas, ter uma treinadora ao ouvido a informar-nos se devemos acelerar ou desacelerar, e termos a noção exacta do ritmo que levamos e se está de acordo com o que foi treinado ou não, é uma mais-valia que só quem não conhece não pode apreciar. Pois para meu azar o zingarelho do GPS do telefone deixou de funcionar 300 metros depois da partida e apenas regressou à vida por volta dos 8 km, e mesmo assim apenas se manteve vivo a espaços entre os 8 km e a chegada. Neste capítulo dos zingarelhos fiz uma corrida quase às escuras e possivelmente se tudo tivesse funcionado a 100% poderia ter gerido o esforço duma maneira muito mais eficiente. Este ano troquei o zingarelho telefónico por um relógio com GPS, que apesar de não ter a treinadora ao ouvido a dar-me instruções, permite igualmente ter toda a informação em tempo real e assim gerir melhor a corrida. O GPS do relógio é bem mais sensível que o do telefone, e neste aspecto penso ser uma mais-valia interessante, pois ganhei fiabilidade de informação durante a corrida. Por outro lado após um ano de treinos, a dependência dos zingarelhos já é bem menor, e caso o zingarelho deixasse de funcionar o stress seria agora mínimo.


A corrida

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Finalmente o que mais interessa, como correu a corrida. Há um ano foi a corrida de estreia e nos poucos meses em que tinha começado esta aventura de correr, teria nas pernas pouco mais de centena e meia de quilómetros. Estava apostado em terminar a corrida e eventualmente conseguir um tempo entre as 2h05 e as 2h15. Comecei a corrida um pouco “abananado” pois as pernas ressentiram-se da hora de espera em que estive no garrafão em pé à espera do tiro de partida, sem me puder mexer e muito menos aquecer. Depois o zingarelho deixou de funcionar e deixou-me às escuras sem poder controlar o ritmo como estava habituado nos treinos. Depois a história do equipamento, que no final já se tornava um verdadeiro martírio. No entanto a vontade de chegar ao fim foi sempre maior, e sem outros sobressaltos dignos de registo terminei a corrida em 2h19’38”, um pouco acima do que tinha previsto inicialmente, mas o sabor de terminar a primeira Meia Maratona sobrepôs-se a qualquer tempo que pudesse ter realizado. Este ano esperava uma corrida tranquila, já com mais sete Meia Maratonas e uma Maratona de experiência, e sobretudo com mais 2000 Km corridos em treinos e provas nas pernas. O meu PBT da Meia Maratona é 1h52’ e arrisquei propor-me o tempo de 1h50 como limite para esta corrida. No entanto após os 5 Km de corrida percebi que não seria hoje que ia baixar o PBT. Por alguma falta de concentração não me conseguia focar no ritmo de corrida, e os 5’10”/Km que tinha apontado como ritmo constante para toda a corrida, teimavam em subir para algo entre os 5’30” e os 6’00”, o que originou toda uma corrida aos repelões e cheia de mudanças de ritmo, o que geralmente não beneficia muito a minha corrida. A multidão desta prova também não ajuda, pois os zigzagues para quem corre no meio do pelotão são uma inevitabilidade do início ao fim da corrida. Acabei assim esta corrida em ritmo de treino e com o tempo de 1h58’06”.


O Alexandre e eu após finalizarmos a Meia Maratona de Lisboa
Em resumo, em um ano de treinos e corridas a melhoria foi de 21’32” o que não deixa de ser significativo. O acumular de quilómetros nas pernas, e a experiência de um ano na preparação de treinos e corridas, na escolha dos equipamentos e dos zingarelhos, revela-se assim de relevante preponderância para quem encara as corridas como objectivos pessoais, sejam eles de cronómetro ou de desenvolvimento pessoal. Citando Oscar Wild, a experiência é o nome que damos aos nossos erros, e sem dúvida que um ano nos permite adquirir muito conhecimento e corrigir muitos erros.
  
Continuação de bons treinos e boas corridas!

TSF Runners – 1ªEmissão

Estreou hoje na TSF o programa TSF Runners, um programa de rádio que promete divulgar tudo o que se passa no mundo da corrida: notícias, dicas de saúde, de nutrição, de locais para correr, de provas. 

Esta primeira emissão apresentou um programa cheio de ritmo, limpo e eficaz, ao melhor estilo TSF.
Quem não pôde ouvir em directo, pode ouvir agora clicando na imagem em baixo.



Programas com esta qualidade contribuem certamente para o aumento dos adeptos da corrida, bem como para o nascimento de outros programas sobre esta temática no restante panorama radiofónico nacional.

Parabéns TSF, por mais um contributo inovador e de inegável qualidade para quem tem o vicio de correr.

42 Erros da Maratona – Parte II

Se leram a publicação 42 Erros da Maratona que publiquei aqui, apresento agora as justificações para os erros apresentados bem como a minha opinião pessoal, (de acordo com a minha experiência na preparação para a minha primeira maratona).
1 Treinar pouco
É muito difícil enfrentar uma maratona com êxito sem ter treinado um mínimo de 12 semanas, com três treinos por semana. Quanto mais se correr e treinar melhores serão os resultados.

Maratona de Sevilha 2013
Concordo com a explicação. Comecei a preparar a minha primeira maratona a 14 de Setembro de 2012 sendo a data da prova 24 de Fevereiro de 2013. Foram portanto 23 semanas de treino, geralmente com 5 ou 6 treinos por semana. Depois de terminar a maratona fiquei com a sensação de que devia ter treinado mais e melhor.

2 Treinar em excesso
É muito comum entre os atletas mais entusiastas treinar muito mais do que o seu organismo é capaz de assimilar. Nestes casos a única coisa que se consegue é sobretreinar-se e com isso render por baixo das suas possibilidades na maratona. Pior do que isto, é que geralmente ultrapassado o limite, necessitam-se vários meses para recuperar a melhor forma.

Concordo com a explicação. Se não conhecermos os nossos limites podemos cometer o erro de puxar demais por nós e deitar semanas de treino a perder. O meu limite de treino seria nesta altura de +-65 quilómetros/semana. Na última semana de Dezembro, entre treinos e provas corri mais de 90 quilómetros, reflectindo-se este excesso de treino durante as primeiras três semanas de Janeiro, em que claramente senti que não conseguia treinar com o entusiasmo e intensidade dos meses anteriores. Felizmente ainda consegui recuperar a tempo.

3 Fazer poucos quilómetros
Preparar uma maratona requer treinar um mínimo de quilómetros por semana, caso contrário é muito difícil terminá-la (se é a primeira maratona que corres) ou fazer o tempo pretendido se és um atleta mais experiente. Como mínimo há que treinar três dias por semana e correr mais de 35 quilómetros.

Concordo com a explicação. Nas 23 semanas de treino que fiz de preparação para a maratona, corri uma média de 60 a 65 quilómetros por semana. Cada um deverá achar o seu tecto de quilómetros confortável, mas penso que será difícil terminar uma maratona (especialmente se for a primeira) correndo menos de 35 quilómetros por semana.

Terminar uma maratona é isto:


4 Fazer treinos demasiado longos numa só sessão

As sessões de treino demasiado longas, de mais de duas horas e meia, se se realizam com regularidade várias vezes antes da maratona, prejudicam mais do que beneficiam. Poderão bloquear o fígado e, com isso, a capacidade de assimilação de treinos do organismo.


Dou o benefício da dúvida. O plano de treinos que cumpri para preparar a maratona contemplava pelo menos mais três treinos longos do que aqueles que realizei. Não os fiz por motivos pontuais que surgiram na altura, e como tal não tenho experiência para constatar a causa/efeito indicada. Ainda assim, os três treinos longos que fiz, de 26, 29 e 32 quilómetros pareceram-me suficientes.


Em breve publicarei as partes seguintes.

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