Tabata para Dummies (e para runners)

A definição de modas e a reinvenção de exercícios é cíclica. Volta e meia há uma nova palavra, um novo exercício ou um novo conceito, que circula com alguma insistência no meio em que estamos inseridos e que, mais tarde, tão discretamente como apareceu, desaparece e quase fica esquecido para sempre.

No meio das corridas, uma das palavras que por estes dias tenho ouvido com alguma regularidade é Tabata, pelo que presumo que o Protocolo de Tabata deve ser uma das modas do momento. Nada de mais até aqui, não ouvisse igualmente alguns verdadeiros disparates sobre este protocolo e o modo como é aplicado, suponho que pela ausência de conhecimento de muitos dos utilizadores desta palavra.  Vou então tentar esclarecer o que é e como funciona o Protocolo de Tabata.

O Professor Izumi Tabata, japonês, é um cientista e investigador na área do treino desportivo e em particular dos treinos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como HIIT do acrónimo inglês High Intensity Interval Training.

tabata1

Para perceber o Protocolo de Tabata, é necessário ter presente a definição de VO2Max (capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente) que já expliquei num outro texto e que podem reler clicando aqui. Não sendo este o único factor que afecta os corredores de longas distâncias, podemos dizer que se todos os restantes factores forem iguais, um atleta com um nível de VO2Max mais elevado terá sempre um melhor desempenho que outro atleta com um nível de VO2Max inferior. Portanto, ao aumentarmos o nosso nível de VO2Max vamos seguramente obter um melhor desempenho em corridas de longas distâncias.

Nos anos 90 o Prof. Tabata fez o seguinte estudo, onde comparou dois protocolos:

O Protocolo 1 consistiu num de treino de 60 minutos em bicicleta estacionária, 5 vezes por semana, pedalando cada atleta a 70% do seu VO2Max. Esta intensidade corresponde a cerca de 82% do batimento cardíaco máximo estimado para cada individuo. Para uma pessoa de 35 anos deverá corresponder a 150 batimentos por minuto.

O Protocolo 2 consistiu num treino intervalado igualmente 5 vezes por semana. Os atletas pedalavam em bicicleta estacionária, 7 ou 8 séries de 20 segundos a 170% do seu VO2Max, descansando 10 segundos entre cada série. Este exercício demorou apenas 4 minutos.

Quais foram os resultados?

O Protocolo 1 melhorou o VO2Max (capacidade aeróbica), sem melhorias na capacidade anaeróbica. Era este o resultado esperado.

O Protocolo 2, agora conhecido como o “Protocolo de Tabata“, resultou num aumento de 28% na capacidade anaeróbica, o que já era esperado, mas aumentou também o VO2Max ou capacidade aeróbica, tanto como no Protocolo 1.

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Este protocolo de 4 minutos, 5 vezes por semana, corresponde aos aumentos de capacidade aeróbica de 5 horas de treino semanal de intensidade moderada!

Muitas das pessoas a quem ouço referirem-se ao Protocolo de Tabata, fazem este exercício mal. Não basta fazer 8 intervalos de 20 segundos e descansar 10. A intensidade é o factor crucial e se não se atingirmos os 170% de VO2Max os resultados nunca serão os anunciados pelo protocolo. Atingir 170% de VO2Max não é fácil, e se se aplicar correctamente o Protocolo de Tabata o exercício vai “doer” e vão ser quase sempre os piores 4 minutos das nossas vidas. Vamos chegar ao ponto de ter náuseas, de não querer repetir mais este exercício no dia seguinte ou desejar ter feito antes o treino de uma hora de corrida a ritmo moderado.

Como encaixar o Protocolo de Tabata no plano de treinos habitual?

O Protocolo de Tabata é excelente quando a nossa disponibilidade de tempo para treinar é reduzida. Por ser um exercício de alta intensidade, é importante não o fazer com o estomago cheio, e dar particular importância ao aquecimento, de preferência aquecimento dinâmico acrescentado de alguns minutos ou quilómetros de corrida, de modo a evitarmos o surgimento de alguma lesão.

Depois é programar o relógio ou usar uma das milhares de APPs que existem para telemóveis e iniciar o exercício. Correr o mais rápido possível durante 20 segundos. (Pessoalmente recomendo que se comece a desacelerar nos 15-17 segundos da série, para conseguirmos parar exactamente aos 20 segundos do intervalo. Isto não é batota, pois a desaceleração pode consumir tanta energia como a aceleração.) Descansar 10 segundos e repetir mais 7 vezes. No final andar em ritmo tranquilo umas centenas de metros para relaxar, e concluir com os tradicionais alongamentos de final de treino.

Nunca esquecer que a intensidade é o factor chave para o sucesso do protocolo. Se não “doer” é porque estamos a fazer alguma coisa mal ou a não puxar até aos 170% de VO2Max.

Em apenas 20-30 minutos, consegue-se fazer um exercício completo e intenso, e estamos prontos para seguir para as restantes actividades do dia-a-dia.

Para quem tem mais tempo (e mais estomago) existe também a variante longa do Protocolo de Tabata.

Esta variante consiste em fazer 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar 1 minuto. Fazer de novo 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar mais 1 minuto. E fazer novamente 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries.

Isto perfaz um exercício de 11 minutos que, se bem executado, vai “doer” ainda mais que o exercício de 4 minutos. Não esquecer o aquecimento (muito importante) e o cool down e alongamentos como em qualquer outro treino.

Este tipo de exercício faz-se muito bem em pista, mas também pode ser feito numa ligeira (ou não tão ligeira) subida, ou em escadas, se precisarem de aumentar (ainda) mais o nível desafio.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

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