Dói a perninha…

Hoje de manhã houve direito a um treino leve pelo Jamor, tranquilo, mais para rolar e manter a forma do que outra coisa, e tudo estava bem.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:07:14 01:07:14 11.12 9.92 16.20 153.80
hours hours km km/h km/h meters

Por volta da hora do almoço começaram a doer as perninhas, uma dorzinha daquelas que não matam mas que faz parecer que corrermos 50 e não 10 quilómetros.

Estranho… pensei eu, mas de repente veio-me à memória a aula de crossfit que fui experimentar ontem ao final da tarde e estava a encontrado o motivo de tal crispação pernas acima.

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Um aquecimento em alto ritmo, treino de força de pernas, mais 20 minutos de alta intensidade com agachamentos, lançamentos de Wall Ball, subida de rampas, situps e saltos na plyo box, foi o menu que ontem me foi servido e que só hoje, depois do treino matinal, se manifestou.

Na próxima segunda-feira é a inauguração da Crossbox do Kalorias Linda-a-Velha que está a ficar brutal. Se o crossfit faz parte do vosso plano de treinos não deixem de ir espreitar esta espectacular instalação. Todas as condições de acesso clicando aqui.

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Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Tabata para Dummies (e para runners)

A definição de modas e a reinvenção de exercícios é cíclica. Volta e meia há uma nova palavra, um novo exercício ou um novo conceito, que circula com alguma insistência no meio em que estamos inseridos e que, mais tarde, tão discretamente como apareceu, desaparece e quase fica esquecido para sempre.

No meio das corridas, uma das palavras que por estes dias tenho ouvido com alguma regularidade é Tabata, pelo que presumo que o Protocolo de Tabata deve ser uma das modas do momento. Nada de mais até aqui, não ouvisse igualmente alguns verdadeiros disparates sobre este protocolo e o modo como é aplicado, suponho que pela ausência de conhecimento de muitos dos utilizadores desta palavra.  Vou então tentar esclarecer o que é e como funciona o Protocolo de Tabata.

O Professor Izumi Tabata, japonês, é um cientista e investigador na área do treino desportivo e em particular dos treinos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como HIIT do acrónimo inglês High Intensity Interval Training.

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Para perceber o Protocolo de Tabata, é necessário ter presente a definição de VO2Max (capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente) que já expliquei num outro texto e que podem reler clicando aqui. Não sendo este o único factor que afecta os corredores de longas distâncias, podemos dizer que se todos os restantes factores forem iguais, um atleta com um nível de VO2Max mais elevado terá sempre um melhor desempenho que outro atleta com um nível de VO2Max inferior. Portanto, ao aumentarmos o nosso nível de VO2Max vamos seguramente obter um melhor desempenho em corridas de longas distâncias.

Nos anos 90 o Prof. Tabata fez o seguinte estudo, onde comparou dois protocolos:

O Protocolo 1 consistiu num de treino de 60 minutos em bicicleta estacionária, 5 vezes por semana, pedalando cada atleta a 70% do seu VO2Max. Esta intensidade corresponde a cerca de 82% do batimento cardíaco máximo estimado para cada individuo. Para uma pessoa de 35 anos deverá corresponder a 150 batimentos por minuto.

O Protocolo 2 consistiu num treino intervalado igualmente 5 vezes por semana. Os atletas pedalavam em bicicleta estacionária, 7 ou 8 séries de 20 segundos a 170% do seu VO2Max, descansando 10 segundos entre cada série. Este exercício demorou apenas 4 minutos.

Quais foram os resultados?

O Protocolo 1 melhorou o VO2Max (capacidade aeróbica), sem melhorias na capacidade anaeróbica. Era este o resultado esperado.

O Protocolo 2, agora conhecido como o “Protocolo de Tabata“, resultou num aumento de 28% na capacidade anaeróbica, o que já era esperado, mas aumentou também o VO2Max ou capacidade aeróbica, tanto como no Protocolo 1.

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Este protocolo de 4 minutos, 5 vezes por semana, corresponde aos aumentos de capacidade aeróbica de 5 horas de treino semanal de intensidade moderada!

Muitas das pessoas a quem ouço referirem-se ao Protocolo de Tabata, fazem este exercício mal. Não basta fazer 8 intervalos de 20 segundos e descansar 10. A intensidade é o factor crucial e se não se atingirmos os 170% de VO2Max os resultados nunca serão os anunciados pelo protocolo. Atingir 170% de VO2Max não é fácil, e se se aplicar correctamente o Protocolo de Tabata o exercício vai “doer” e vão ser quase sempre os piores 4 minutos das nossas vidas. Vamos chegar ao ponto de ter náuseas, de não querer repetir mais este exercício no dia seguinte ou desejar ter feito antes o treino de uma hora de corrida a ritmo moderado.

Como encaixar o Protocolo de Tabata no plano de treinos habitual?

O Protocolo de Tabata é excelente quando a nossa disponibilidade de tempo para treinar é reduzida. Por ser um exercício de alta intensidade, é importante não o fazer com o estomago cheio, e dar particular importância ao aquecimento, de preferência aquecimento dinâmico acrescentado de alguns minutos ou quilómetros de corrida, de modo a evitarmos o surgimento de alguma lesão.

Depois é programar o relógio ou usar uma das milhares de APPs que existem para telemóveis e iniciar o exercício. Correr o mais rápido possível durante 20 segundos. (Pessoalmente recomendo que se comece a desacelerar nos 15-17 segundos da série, para conseguirmos parar exactamente aos 20 segundos do intervalo. Isto não é batota, pois a desaceleração pode consumir tanta energia como a aceleração.) Descansar 10 segundos e repetir mais 7 vezes. No final andar em ritmo tranquilo umas centenas de metros para relaxar, e concluir com os tradicionais alongamentos de final de treino.

Nunca esquecer que a intensidade é o factor chave para o sucesso do protocolo. Se não “doer” é porque estamos a fazer alguma coisa mal ou a não puxar até aos 170% de VO2Max.

Em apenas 20-30 minutos, consegue-se fazer um exercício completo e intenso, e estamos prontos para seguir para as restantes actividades do dia-a-dia.

Para quem tem mais tempo (e mais estomago) existe também a variante longa do Protocolo de Tabata.

Esta variante consiste em fazer 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar 1 minuto. Fazer de novo 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar mais 1 minuto. E fazer novamente 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries.

Isto perfaz um exercício de 11 minutos que, se bem executado, vai “doer” ainda mais que o exercício de 4 minutos. Não esquecer o aquecimento (muito importante) e o cool down e alongamentos como em qualquer outro treino.

Este tipo de exercício faz-se muito bem em pista, mas também pode ser feito numa ligeira (ou não tão ligeira) subida, ou em escadas, se precisarem de aumentar (ainda) mais o nível desafio.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

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Se ainda não votaram no RunUltra Blogger Awards 2016 cliquem aqui e escolham o blog da vossa preferência, de preferência este 🙂

Se for esse o caso, escolham o meu nome Nuno Gião, sigam as instruções no final da página da votação e já está.

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Agradeço desde já a vossa participação. 😉

Cross Training na Crossbox LAV

O cross training não é mais do que variar o estilo habitual de treino dentro do plano principal do treino (no meu caso de corrida). Intercalar a corrida com outros exercícios pode manter-nos em forma enquanto se recupera de uma lesão, ajudar-nos na recuperação e também a melhorar o nosso desempenho. A prática de musculação, ciclismo, natação, paddle (remo em prancha) ou crossfit, são variações ao treino que se podem utilizar para manter o condicionamento aeróbico e trabalhar de maneira diferente os grupos musculares utilizados na corrida, minimizando impactos e acrescentando outras formas de equilíbrio. A variação do treino proporciona também um descanso psicológico da corrida, sem dar folga ao condicionamento cardiorrespiratório e muscular.

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A integração equilibrada de cross training num plano de treinos de corrida, apresenta assim inúmeras vantagens como a redução do risco de lesão, a ajuda numa recuperação mais rápida, o aumento da aptidão aeróbia, o aumento de potência e uma maior eficiência.

Corredores que procuram uma melhor performance e uma maior economia de energia durante a corrida têm como excelente opção o crossfit. O crossfit utiliza funções naturais do corpo – como avançar, saltar, abaixar e arremessar – realizadas em ritmo acelerado, com várias repetições ou carga elevada. O crossfit garante aumento da força muscular global devido às variações de movimentos e exercícios e, proporciona também um aumento considerável na capacidade cardiopulmonar.

O Kalorias de Linda-a-Velha vai inaugurar muito em breve uma das CrossBox mais modernas e espectaculares do país, que vai garantir muitas horas de treino de alta intensidade e muito boa disposição. Achas que estás à altura do desafio?

kbpromoAproveitem as oportunidades de pré-lançamento da CrossBox e sem têm dúvidas para a semana já haverá uma aula experimental. De certeza que vão ficar viciados!

Juntem o útil ao agradável e complementem a corrida com umas boas sovas de crossfit…

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!