Dos 100Kg aos 100Km – Semanas 3 a 7

As primeiras dificuldades em cumprir o plano de treinos surgiram já na sua terceira semana.

Sabem como é, vésperas de Natal e as tarefas correspondentes ao período Natalício, que nunca são tão rápidas de realizar como as idealizamos, e foi uma semana onde apenas consegui correr 21 quilómetros dos 70 planeados. E como um mal nunca vem só o pior ainda estava para vir…

Entrámos na semana 4 e até estava a correr bem, quando comi algo que me provocou um desarranjo intestinal que começou no Trail da Salamandra 232 e que durou até ao final da semana seguinte. Resumindo a semana 4 acabou com 25 quilómetros dos 63 planeados e, a semana 5 do plano de treinos, foi concluída com a brilhante marca de 0 quilómetros em 78 planeados. O lado positivo foi o de ter uma semana a chá e torradas, que permitiu para não aumentar o peso.

Em termos de forma estas três semanas representaram uma caída a pique dos 952 pontos que entretanto atingira em meados de Dezembro, para os 497 pontos (ou seja o regresso à estaca zero) a 6 de Janeiro deste ano.

Entretanto entrámos na semana 6 do plano e consegui finalmente recomeçar a treinar. Como consequência das semanas anteriores tive de fazer alguns reajustes ao plano inicial, uma vez que estas semanas seriam de carga, isto é de muitos quilómetros, e não deveria entrar logo a matar.

Assim na semana 6 cumpri 63 Km dos 78 inicialmente planeados. Já deu para fazer um treino longo de 30Km e no dia seguinte participar no Grande Prémio de Atletismo de Valejas. Nem um nem outro correram grande coisa. O treino longo, fruto de tantas paragens, correu bem até aos 25/26Km mas depois fui contra o “muro” com tanta violência que os 4Km finais foram mesmo penosos. Obviamente no dia seguinte as pernas não estavam fresquinhas para acelerar o máximo que conseguisse no Grande Prémio de Valejas, prova com cerca de 8Km. Ainda assim não fui o último na equipa do pessoal do meu trabalho, o que já foi um ponto positivo.

Entrámos na semana 7 do plano onde estavam inicialmente planeados 85Km de treino. Obviamente não podia, ou pelo menos não devia, aumentar mais de 30% a quilometragem de uma semana para a outra. Terminei assim a semana 7 do plano com cerca de 70Km, incluindo um treino rolante mais longo nos trilhos de Monsanto com o pessoal dos Esquilos.

Regressando aos indicadores de performance, terminei a semana 7 com 845 pontos de forma, ainda longe dos 952 que já tinha atingido em Dezembro e do objectivo final de mais de 2000 pontos.

O lastro continua a diminuir e já baixei os 92Kg, sendo esta a tendência a seguir.

Resta continuar a treinar para atingir os objectivos.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Dos 100Kg aos 100Km – Semana 2

Continua em curso o meu plano dos 100Kg aos 100Km.

A semana passada foi a segunda semana de treinos e, pela segunda semana consecutiva, consegui atingir os objectivos.

Segunda feira guiei como habitualmente o Kalorias Running, num treino rolante de 12Km.

Depois seguiu-se um treino de 10Km com rampas pelo meio, onde quase já consigo fazer as rampas sem parar, (o próximo objectivo é fazer as rampas sem abrandar), e na quinta um treino de 11Km à chuva, também com umas boas subidas pelo meio.

A semana de treinos terminou com 24Km no Sábado e 7Km no Domingo no Grande Prémio da Cruz Quebrada.

No total foram pouco mais de 64Km. O meu peso continua na caminhada descendente terminando a semana com 93,2Kg.

Ao nível do fitness a semana acabou com 950 pontos, menos de metade do objectivo a atingir, mas isto ainda agora está a (re)começar.

Continuação de boas aventuras!!!

Dos 100Kg aos 100Km – Semana 1

A passada semana foi a primeira do meu plano dos 100Kg aos 100Km.

Um 2017 com muita “engorda” e pouca corrida que culminou no aumento da balança para números a que já não estou habituado, e um 2018 que se quer novamente de boa forma, delinearam este plano e esta sugestiva designação.

Dos 100Kg aos 100Km é um plano de 24 semanas onde o objectivo é perder o peso entretanto ganho e voltar a uma corrida de 100Km, lá para Maio portanto.

Dezembro e Janeiro são dois meses tradicionalmente difíceis para mim para perder peso e manter a forma, pelo que vamos ver como me vou safar.

Esta semana corri 60 quilómetros dos 62 inicialmente previstos.

Cumpri o treino longo de 20Kms, fiz um treino em pirâmide e um treino de rampas, o que foi talvez um pouco demais para a primeira semana, mas senti-me bem. Quase 1000 metros de desnível positivo não é nada, mas para uma semana que devia ter sido completamente plana, deu para compensar os 2Km que faltaram ao objectivo de distância.

Com a má forma existente as últimas semanas exigiram um ajuste constante às zonas de frequência cardíaca de treino, que tenho controlado e ajustado sempre que necessário.

O meu nível de forma actual é de 732 pontos. O meu valor de referência é de finais de 2015, altura onde o meu nível de forma ultrapassava os 2000 pontos. Tenho portanto um longo caminho a percorrer.

Já o meu peso continua na sua caminhada descendente e perdi cerca de 1Kg nesta semana, pesando agora 94,5Kg.

Há que continuar a treinar e a perseguir o objectivo.

Continuação de boas aventuras!!!

Treino Nocturno na Arrábida

Como contei aqui, recebi o presente envenenado de ser o guia de um treino pela Serra da Arrábida que aconteceu na madrugada de Sábado para Domingo.
Entre confirmações e desistências de última hora, não sabia ao certo quem seriam os participantes efectivos neste treino. A única coisa certa é que este duraria entre 7 a 8 horas, e os quilómetros previstos para correr nos trilhos da Arrábida seriam algo entre os 50 e os 60. O track previsto era este, mas existiam vários pontos de escapatória para atalhar alguns troços, caso fosse essa a vontade do pessoal.
Quase 22h00 e começaram a aparecer os companheiros de treino. Primeiro o Paulo Martins, depois o Sommer, o Manuel e o Gonçalo, e por fim o Charrua, que fechou esta equipa de seis, para percorrer a Arrábida noite dentro. Curiosamente, de nós os seis, só eu e o Charrua não vamos participar na próxima edição do Ultra Trail Mont Blanc, mas ainda assim o treino serviu para propósitos diferentes para cada um de nós. Para mim para começar a meter quilómetros nas pernas depois da azarada etapa em Andorra; para o Charrua foi apenas um treino de adaptação a corrida nocturna com vista à participação no Ultra Trail Nocturno Lagoa de Óbidos da próxima semana; para o Paulo foi apenas para meter quilómetros nas pernas rumo ao Mont Blanc; e para o Sommer, Manuel e Gonçalo para treino de adaptação à segunda noite em prova para o UTMB, tendo estes iniciado este treino sem dormirem há já 37 horas.
Iniciámos assim o treino, todos diferentes na fase de preparação todos iguais na vontade de fazer quilómetros.
A noite estava brilhante com a lua quase cheia e o céu estrelado a fazer-nos companhia. A temperatura óptima para correr ajudou durante todo o percurso. Por vezes o vento assoprava para nós, mas sempre numa temperatura amena que nunca obrigou a vestir mais que a t-shirt inicial.
Começámos o treino com 8 quilómetros roladores para aquecer o corpinho, aqui e ali com um ritmo exagerado para o que se pretendia, o que chegou a assustar alguns dos presentes. Mas rapidamente chegámos à subida para o Formosinho, o pico mais alto da Serra da Arrábida, o que obrigou a acalmar esta energia bruta de início de treino. A subida para o Formosinho faz-se pelo lado interior da Serra, subindo pelo meio de trilhos empinados, sempre circuláveis mas com alguns troços de vegetação mais fechada. Quase no fim, um trilho mais empinado e voilá, chegamos ao pico mais alto da Serra da Arrábida, de onde se tem uma vista total de 360º. Por ser de noite via-mos apenas luzes, muitas luzinhas, que sabíamos que iam desde a Serra de Sintra, passando por Lisboa, toda a margem sul, Palmela, Setúbal, Tróia, até se perderem algures no infinito do Alentejo.

No ponto mais alto da Serra da Arrábida – Formosinho

Iniciámos a descida rumo à Praia de Alpertuche e foi este, talvez, o maior devaneio deste treino. Não pela descida do Formosinho a Alpertuche, mas sim por ter traçado o caminho por um trilho bem fechado, o que nos custou a todos bastante tempo, alguns arranhões e a mim uma t-shirt bem fixe agora cheia de buracos. Foi um quilómetro e meio por um trilho bem meu conhecido, que tem de ser corrido quase de cócoras, mas que agora no verão se encontra com a vegetação bem mais fechada do que o habitualmente já fechado. Bem tive de ouvir as reclamações de todos e a minha sorte foi que não ter levado comigo o livro vermelho, senão ainda teria a ASAE a bater à minha porta um destes dias… Terminado o “suplicio” deste trilho, percorremos a estrada nacional até ao início do trilho final que nos leva até à Praia de Alpertuche. Um trilho bem técnico a descer, que requer algum cuidado e onde quase todos demos umas escorregadelas valentes e batemos com o rabo no chão. Chegámos à praia e todos aproveitámos para comer qualquer coisa e reabastecer para a subida. Não desfazendo a companhia, estar à meia-noite na Praia de Alpertuche, com a lua quase cheia no céu estrelado, rodeado de mais cinco marmanjos é, digamos assim, muito pouco romântico… Romantismos à parte iniciámos a subida que há pouco tínhamos descido, desta vez rumo ao trilho que o Paulo denomina de Vale Encantado. Entrámos no trilho e foram meia dúzia de quilómetros pela zona dos Picheleiros e outra meia dúzia pelo Vale da Rasca, sempre num frenético sobe e desce, daqueles que não matam mas moem (e muito), típico da Serra da Arrábida. Como quem não quer a coisa chegámos ao Parque das Merendas, todos ávidos por reabastecer, já que os 30 quilómetros que já tínhamos percorrido esgotaram os líquidos que tínhamos connosco. Levávamos pouco menos de 5 horas de treino, e comecei a ouvir as primeiras vozes a pedir um atalho no track original.
A chegada ao Parque das Merendas foi bastante divertida. Poucos minutos antes das 3h da manhã e 6 “malucos” chegam a correr de frontal na cabeça, cada um com uma luz mais forte do que o outro. Uma meia dúzia de carros lá parqueados, onde avistamos um movimento frenético de bancos a endireitar e roupas a circular no interior das viaturas. Um casalinho teve mais azar que os outros. Estacionados a escassos dois metros da primeira torneira que nos apareceu à frente, teve de levar connosco por uns bons 15 minutos, até todos terminarmos de reabastecer e comer mais qualquer coisa para o resto da jornada.

A recompensa no final do treino

Arrancamos de novo, desta vez em direcção à Quinta dos Moinhos. Subimos, descemos e chegamos à Estrada Nacional. Com 35 Km nas pernas, o pessoal que não dormia há mais horas começou a ficar impaciente, e talvez com uma espécie de birra do sono, queriam atalhar pela estrada directamente ao ponto de chegada. “Inconcebível” pensei eu, fazer este treino sem ir à “Vigia” seria um sacrilégio e estávamos já, mesmo ali, debaixo dela. Contámos quilómetros, lá convenci o resto do pessoal que a distância seria mais ou menos a mesma, e lá nos fizemos trilho fora rumo à Vigia. Em boa hora o fizemos. Foi mais uma subida bonita por trilho, técnica sem ser massacrante e chegados ao topo mais uma vez uma paisagem indescritível. Reagrupamos e descemos novamente a Serra, por entre trilhos e estradão, até à estrada que nos iria levar perto da Serra do Louro. Já estava decidido que iríamos abortar a escadaria do Bando, o que teria sido a cereja no topo do bolo, mas nem a Serra de Louro o pessoal quis subir. Até ali todos tínhamos sido umas vezes tubarões outras peixinhos, mas agora o ambiente era mais de peixinhos fora de água do que de outra coisa. Uns com dores aqui, outros com dores ali, outros com muito sono, quiseram atalhar directamente para Azeitão sem passar pela casa da partida, ou melhor sem subir a Serra do Louro, tendo sido corridos 5 quilómetros de estradão até ao Alto das Necessidades, onde o Sommer ainda se deixou dormir enquanto corria por três vezes, tendo o treino terminado “sem honra nem glória” com três quilómetros de alcatrão até Azeitão. Aqui parece que todos tinham ressuscitado, e foi quase um sprint estrada fora, com o Sr. Ribeiro, dorminhoco há uns minutos atrás, agora a liderar as hostes como se fosse salvar alguém da forca.
No final terminámos este treino com 50 quilómetros nas pernas, percorridos quase sempre com boa disposição, excepção feita à descida do Formosinho que foi feita com muitos impropérios!!!

50Km depois, já de manhã

Alongamentos feitos, banho de água gelada nas pernas na Fonte das Adegas, e estávamos prontos para o último sprint do treino até às tortas de Azeitão. Não sei se foi da fome mas penso que foi a melhor torta de azeitão que já comi até hoje.
Obrigado a aos cinco amigos pela excelente companhia , votos de boa sorte para os que vão estar no UTMB daqui a quatro semanas, e se gostaram apareçam também no II Summer Trail Camp.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Nota: Leiam também a excelente crónica do Sr. Ribeiro sobre este treino clicando aqui.

XXIV Grande Prémio Fim da Europa

O que fazer num Domingo de manhã pouco solarengo? Correr é claro!

E hoje foi dia de participar na XXIV edição do Grande Prémio Fim da Europa, prova de 17 Km, que atravessa a Serra de Sintra com inicio na vila de Sintra e final no Cabo da Roca. Para mim hoje também era dia de fazer um treino mais longo, pelo que me propuz dobrar esta prova, ou seja, fazer a prova propriamente dita de Sintra ao Cabo da Roca, e cruzada a meta no Cabo da Roca voltar novamente a correr para Sintra.
 

Apanhado antes da partida (Créditos da foto: Marco Borges)


A prova oficial foi assim:

http://www.strava.com/activities/109085923/embed/d81626d5e1f6e0124c3e03efb0c2ea01576dfe64 

Com alguns dos amigos do Portugal Running (Créditos da foto: Marco Borges)

E o regresso a Sintra foi assim:

http://www.strava.com/activities/109086505/embed/87aa451ec2951c9430006239dc76584e0fa95a42

Devo dizer que o percurso de regresso é um pouco mais dificil que o percurso da prova. Com subidas mais longas e quase quase até se chegar a Sintra. No final a descer, fruto de uma manhã cheia de neblina humida e alguns pingos de chuva, não foi possivel acelarar porque a estrada estava escorregadia e perigosa, e não vale a pena arriscar uma queda ou lesão.
No total foram pouco mais de 34 Km puxadinhos em 1h33 na prova oficial Sintra – Cabo da Roca, e 1h50 no regresso do Cabo da Roca a Sintra. 

O diploma final

Hoje a equipa ACCVCAVI contou com a participação de seis elementos, e a classificação final do pessoal foi:

Geral Dorsal Nome Class M/F Esc Class Clube Tempo
192. 1048 João Afonso 188 m 45 M35 ACCVCAVI 1:17:13.0
467. 1400 Nuno Almeida 450 m 118 M40 ACCVCAVI 1:23:58.0
664. 571 Antonio Fonseca 636 m 166 M40 ACCVCAVI 1:27:25.0
892. 778 Moisés Garcia 837 m 198 M35 ACCVCAVI 1:31:46.0
991. 605 Nuno Gião 922 m 240 M40 ACCVCAVI 1:33:11.0
1441. 1543 Hugo Fragoso 1304 m 322 M35 ACCVCAVI 1:42:29.0

 Continuação de bons treinos e boas provas!!!

Treino Longo pela Serra de Sintra

Deu para visitar a Fonte dos Amores


Hoje foi dia de treino longo. Pela manhã a dúvida foi: iria correr para a estrada ou iria correr para a serra? 

O chão da rua molhado e as nuvens que pairavam no ar ajudaram-me a decidir, e já que era para correr molhado fui para a serra e para a lama, que não se perde tanta tracção tanto como no alcatrão molhado.
E assim fui para a Serra de Sintra para aproveitar e treinar igualmente umas rampas.


Fiz um percurso circular, com inicio e fim na Barragem do Rio Mula, e no total foram pouco mais de 38 Km, com 1676 metros de desnível positivo, em aproximadamente 5 horas de treino.
Nestas cinco horas deu para pensar em muita coisa, desfrutar a paisagem e o ambiente, ultrapassar ciclistas, ser ultrapassado por ciclistas, perder-me, reencontrar-me e voltar a perder-me, parar para comer, irritar-me com os percursos fechados e proibidos pelas muitas Quintas particulares, mas no final do treino o balanço é sempre muito positivo e bem disposto.

Deu para desfrutar as cascatas ao longo do percurso
Chafariz de Monserrate

Deu para apanhar cogumelos 😀

E deu para esticar as pernas na chegada à Barragem do Rio Mula
Bom fim de semana e continuação de bons treinos para todos!!!

Treino Longo Circular a Lisboa

Um dos tipos de treinos que deverão fazer parte da preparação de um atleta que corre distâncias longas, meia maratona ou maratona por exemplo, são os treinos longos. Estes treinos, nunca tão longos quanto a prova em que se vai participar, são a derradeira oportunidade para testar o equipamento: ténis, calções, meias, t-shirt; testar os abastecimentos e a necessidade de líquidos durante a prova; e ainda testar a confiança e a paciência necessárias a completar uma prova longa como a maratona.
Vem este tema a propósito do primeiro treino longo que realizei ontem, inserido na minha preparação para a participação na Maratona do Luxemburgo.
A necessidade deste tipo de treinos é consensual entre a maioria dos praticantes, mas já a sua metodologia apresenta diferenças, ainda que ligeiras, de atleta para atleta, de treinador para treinador.
Percurso do Treino – Circular a Lisboa
Na preparação para a maratona, não existe uma distância exacta para um treino longo. Há quem defenda que os treinos longos não devem ultrapassar os 32 Km, mas há também quem defenda que podem chegar até aos 35 Km. Há quem defenda que estes treinos não devem ultrapassar as 3 horas de duração, mas há também quem defenda que podem ir até às 3h20.
Consensuais parecem ser as opiniões de que a partir dos 25 Km de treino, já se sentem os benefícios do aumento oxigenação pelos músculos, bem como a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga. Parece ser igualmente consensual de que o ritmo de um treino longo deverá ser 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que pretendemos impor na corrida da maratona. 

E foi com estas premissas em mente que ontem me fiz à estrada com o objectivo de correr 30 Km em cerca de 3 horas. O estado de espírito não era o melhor: sentia-me preguiçoso para treinar, e um pequeno desarranjo intestinal do dia anterior ainda se fazia sentir, mas o como o que há para fazer é para ser feito, lá fui eu por essa estrada fora. No que diz respeito À hidratação, estava confiante de que os bebedouros por essa Lisboa fora não me iam deixar morrer à sede, pelo que levei comigo apenas dois géis para repor a energia a meio do treino.

Iniciei o treino em Carnaxide e em modo de aquecimento fui directo a Algés, onde iniciei a parte ribeirinha deste percurso até ao Cais do Sodré. 
Duas notas: 1. a falta de civismo de automobilistas e motociclistas, que aproveitam o espaço destinado à ciclovia Cais do Sodré – Belém, para em alguns troços onde é fisicamente possível, estacionarem os seus veículos. Chocou-me particularmente uma mota de alta cilindrada estacionada no meio da ciclovia junto ao Hotel Altis Belém. Os motociclistas que tanto se queixam de outras faltas de civismo, (que efectivamente existem), deviam ser igualmente ser proactivos e não darem estes exemplos. 2. A existência de um único bebedouro nos 9 Km que ligam Algés – Cais do Sodré junto ao Rio, local para onde se deslocam muitos milhares de pessoas, sejam Lisboetas ou turistas e onde há igualmente milhares de pessoas a fazerem os mais variados exercícios.
Chegado ao Cais do Sodré, já com 13 Km nas pernas, talvez o desafio mais interessante deste percurso: subir do Cais do Sodré às Amoreiras. Rua do Alecrim, Largo do Camões, Rua do Século, Príncipe Real, Rua da Escola Politécnica e Rua das Amoreiras, foram 4 Km quase sempre a subir.
Elevação do Percurso
Nota: Bebedouro do Jardim do Príncipe Real avariado. Safou-me o bebedouro do Jardim das Amoreiras
Depois da subida o descanso do guerreiro, com uma descida suave até ao Marquês de Pombal e início de um novo troço a subir: Marquês de Pombal – topo do Parque Eduardo VII. Chegado aqui entrei no “Corredor Verde de Lisboa” e segui a correr pela ciclovia até Sete Rios/Monsanto. Mais duas notas: 1. Bebedouros ao longo do Corredor Verde sistematicamente avariados, safou-se apenas um antes da ponte que atravessa a Av. Calouste Gulbenkian, e que foi o meu último abastecimento até ao final. 2. Cruzei-me com o Dr. Dias Ferreira, também a fazer o seu jogging pelo corredor verde, e quase não resisti a meter-me com ele gritando “Eu não gosto de si”!!!! Mas optei por prosseguir o meu treino sem incidentes “diplomáticos” e deixar o Dr. Dias Ferreira em paz e nas suas reflexões.
Chegado a Monsanto, segui os cerca de 3 km do percurso da ciclovia, sempre a subir, daquelas subidas muito ligeiras mas longas, que não matam mas moem. Depois foi um pulinho por Pina Manique, Zambujal, Alfragide, Serra da Mina e regresso à base a Carnaxide, fazendo um bonito cerco a Lisboa sempre a correr.
Resumo final dos 29,5 km corridos
O ritmo de 6’19/Km não foi o que tinha inicialmente idealizado para este treino, mas enquadra-se dentro do expectável, tendo este treino servido sobretudo para que as pernas (leia-se músculos) não percam o hábito destas distâncias e tirarem o devido partido dos benefícios destes treinos.
A hidratação foi suficiente mas não foi a melhor, três abastecimentos aos 8,5 Km, 15,5 Km e 19 Km, quando o ideal deveria ser beber água aproximadamente de 5 em 5 Km.
No final o cansaço habitual num treino deste género e a satisfação de o ter concluído sem problemas de maior. Repor líquidos, alongar e descansar for a receita que se seguiu.

Hoje já houve direito a meia hora de corrida para recuperar do esforço de ontem.

Total da semana: 80,2 Km corridos. Agora é descansar, ver o Benfica – Sporting e amanhã recomeçar mais uma semana de treinos com os famosos Fartleks.