O voo da águia

Uma grande epopeia num ambiente mágico!
Sete vales, 71 glaciares, 400 cumes…
O Monte Branco é fascinante.

Fazer o Tour du Mont Blanc, permite-nos a descoberta de um universo incomparável, o impressionante e mágico mundo da alta montanha; compartilhamos o sonho eterno dos pioneiros, cruzando os jardins mágicos de Gaston Rebuffat, as histórias de Roger Frison Roche e descobrir a geografia íntima dos cumes: a redondeza do Mont-Blanc, o cume de Bionnassay, o Noire de Peuterey, o Dent du Géant, a parede dos Grandes-Jorasses, os picos do norte e do sul da Aiguille du tour, o Aiguille Verte, o vertical do Drus

O Ultra Trail Mont Blanc é tudo isto!

E a partida está quase aí…

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Pneus novos rumo ao UTMB

Quem costuma acompanhar as minhas aventuras, sabe que há cerca de 4 anos me converti aos ténis minimalistas e com drop 0. Este tipo de sapatilha, na minha opinião, quer em estrada quer em trilhos proporciona a forma mais natural de correr.

Para correr em estrada a escolha dos pneus esteve pacifica até há quase dois anos atrás, quando a Mizuno descontinuou o modelo Cursoris e fiquei sem uma alternativa económica e com que me sinta 100% satisfeito a correr. Actualmente utilizo os modelos Runfree da Nike, que não são de todo a mesma coisa que os Mizuno, mas dentro do género são dos mais económicos que consigo comprar no mercado.

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Uns Mizuno Wave Evo Ferus com que fiz os 100Km do UTSM, drop zero e 8mm de sola para amortecimento

Nos trilhos a história é parecida. A única preocupação adicional é que aqui tenho de escolher um modelo que igualmente proteja bem os pés. Utilizei diferentes marcas e diversos modelos com baixo perfil e drop abaixo de 4mm, até que o ano passado experimentei os Altra Lone Peak. A Altra é uma marca americana que produz ténis com drop zero e com um formato natural do pé, permitindo correr com uma movimentação do pé completamente livre. A sensação que tive quando experimentei os Lone Peak foi a mesma de quando calcei os Mizuno Cursoris pela primeira vez, parecia que estava a correr de pantufas. Fiz mais de 1000 Km com os Lone Peak 2.0, já vou em mais de 400 com a terceira geração deste modelo, os Lone Peak 2.5, mas nas distâncias grandes sentia que ainda me faltava qualquer coisa. Não sou propriamente levezinho e os especialistas recomendavam algo com mais amortecimento.

Um pouco na dúvida e um pouco a medo resolvi comprar uns Altra Olympus 2.0. Este é o modelo com mais amortecimento da Altra e observados de fora parece que se vai calçar uns antigos sapatos de plataforma. As características que tanto aprecio do drop zero e do formato natural para o pé estão lá, e as questões estéticas são as que menos importam na escolha acertada de umas sapatilhas.

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Os Altra Olympus 2.0 com que irei fazer os 170Km do UTMB, drop zero e 36mm de sola para amortecimento

E não é que gostei?! Pensei que a altura da sola ia ser um problema para os meus tornozelos mas pelo contrário é uma sapatilha com bastante estabilidade, talvez aquela em que senti mais resistência para evitar torcer os mesmos. Corre-se bem, sem qualquer tipo de problema devido à altura da sola, e consigo correr de novo sem medos nos locais mais técnicos, seja a subir seja a descer. No Trail da Salamandra da noite passada tive a oportunidade de fazer uma descida de downhill a alta velocidade e que bem que me soube, já há muito tempo que não fazia uma coisa destas.

Ainda continua a estudar e a perceber este modelo, mas sem dúvida que já conquistaram a minha confiança para os utilizar no UTMB.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

A alimentação no UTMB

O que comer numa corrida de 170 Km montanha acima e montanha abaixo, é uma pergunta que muitos fazem e para a qual não há uma resposta única, é aquele tipo de pergunta que podemos dizer que é para 1.000.000,00 €.

Também não tenho a resposta correcta para esta pertinente questão, penso que é uma questão de testar diferentes soluções até se encontrar aquela que menos irá perturbar a nossa actividade, e irei partilhar aqui qual vai ser a minha estratégia para os 170Km do UTMB.

Um facto que quase todos conhecemos é o de que é difícil comer quando se está a realizar um esforço físico, neste caso particular correr. O porquê disso acontecer é de simples resposta, temos uma quantidade limitada de sangue no corpo e esta não consegue alimentar os músculos e a digestão em simultâneo quando ambos os processos estão a ser fortemente requisitados, por isso os atletas mais rápidos e de elite sofrem bastante mais deste problema do que eu e demais atletas mais lentos.

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Outro facto conhecido é o da importância de nos alimentarmos bem durante este tipo de provas. A justificação também é simples, um atleta de elite demora mais de 24 horas para concluir o UTMB, realisticamente irei demorar mais de 40 horas para concluir os mesmos 170Km, pelo que experimentem estar 2 dias sem comer e verão se não vão ter fome. Agora imaginem 2 dias sem comer enquanto fazem exercício físico intenso, e vão perceber como é importante uma boa alimentação.

O importante agora é conseguir a união dos dois factos em cima, tentando antecipar o melhor possível estas variáveis da necessidade de comer com a dificuldade em comer, obtendo a melhor receita possível.

Vamos então à minha receita alimentar para o UTMB, que claro já está treinada e assim espero que possa funcionar tranquilamente como em todos os treinos que fiz. Sendo uma “receita” feita por mim e para mim, poderá não funcionar bem com qualquer outro de vocês, mas pelo menos podem ficar com uma ideia para fazer os vossos próprios planos.

Há 4 vectores que temos de considerar para alimentar numa prova:

  • Carboidratos para o cérebro. Com quantidades de açúcar insuficientes no sangue, as funções mentais podem degradar-se e causar impactos na disposição, criar depressão, ou diminuir as capacidades cognitivas que podem levar a muitas decisões erradas durante a prova. Em alguns casos poderá reduzir as capacidades motoras tornando a corrida ainda mais difícil.
  • Carboidratos para as funções musculares. Os músculos requerem carboidratos e gordura para funcionarem, sendo que os carboidratos estão limitados no nosso corpo (em média cada pessoa tem cerca de 2000 calorias de reservas de hidratos de carbono).
  • Proteína para proteger os músculos. Está demonstrado que o consumo de proteína protege os músculos e melhora a recuperação durante o exercício. Proteína e hidratos de carbono em conjunto melhoram a resistência em prova, do que apenas os carboidratos isolados.
  • Gordura para as funções musculares. O corpo humano tem mais reservas de gordura do que a necessária para uma corrida como o UTMB (e no meu caso bastante mais do que a necessária). No entanto é benéfico continuar a ingerir alguma gordura.

Para um atleta de elite a referência é de 1g de carboidratos/kg/hora de esforço. Para um atleta do fundo do pelotão como eu, a referência é uma dose de cerca 40g de carboidratos a cada 45-60 minutos de esforço.

Isto coincide mais ou menos o mito de “comer de hora a hora” de que tanto se fala no meio do pelotão.

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Por opção não tomo géis. Reconheço a facilidade de utilização e a rapidez com que os nutrientes são absorvidos, mas por outro lado são viscosos demais para o meu gosto, o sabor é muito enjoativo, e ao fim de tomar 2 ou 3 já estou enjoado e não consigo comer mais nenhum.

O ano passado, no Ultra Trail Cotê d’Azur Mercantour, de características muito semelhantes ao UTMB, a minha alimentação foi sobretudo barras energéticas e sandes mistas de presunto e queijo. As barras energéticas eram da Gold Nutrition mas, apesar de reconhecer mais uma vez a facilidade de utilização, sofrem quase do mesmo mal que os géis, ao fim de comer 3 ou 4, já me é muito difícil comer mais alguma. São enjoativas, a massa que se cria na boca ao mastigar tem uma consistência que não me agrada, tornando-se um sacrifício muito grande dentro da dificuldade que já é correr uma prova destas.

Procurei assim outras alternativas no mercado, mais naturais, e que pudessem corresponder às necessidades energéticas que preciso para o UTMB. Apostei no mercado nacional e tenho experimentado, com sucesso, as barras energéticas BEQ e as barras energéticas Olimpo.

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Barra Energética de Querença

As barras energéticas BEQ ou Barra Energética de Querença, descobri no ano passado quando participei na I Corrida Vertical Aquashow, e soube-me muito bem quando experimentei pela primeira vez. Esta é uma barra energética 100% natural, feita à base de frutos secos e mel do barrocal algarvio. A textura agrada-me, o sabor agrada-me, não sendo doce nem amarga, e ao contrário das barras energéticas processadas que se tornam intragáveis para mim ao fim de comer 2 ou 3, esta é a barra que me faz apetecer ir correr só para ter um pretexto para comer mais uma.

As barras energéticas Olimpo descobri mais tarde. Na prática tenho o conhecimento da sua existência há bastante tempo, mas apenas este ano experimentei estas barras. As Olimpo têm diversas variantes, recaindo a minha preferência pelas barras Origem, Tour, Red e Noz. As Barras Olimpo são barras energéticas de produção artesanal, de fabrico caseiro, sem corantes nem conservantes, com um sabor natural e delicioso. Não querendo ser redutor estas barras são uma espécie de nougat mais refinado e vocacionado para a actividade desportiva.

As barras Origem são barras de cereais, energéticas e naturais que contêm: aveia, nozes, manga, tâmaras, mel, sementes de abóbora e girassol, pólen de mel e sementes de chia e sal. A distribuição do sal nem sempre é uniforme, já tendo comido barras mais doces numa extremidade e salgadas na outra, mas esse é um mal menor. Gosto do travo doce do mel e comem-se bastante bem.

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As barras Tour são em tudo idênticas às barras Origem mas com mais açúcar. O sabor é agradável, come-se igualmente bem, mas a dose extra de açúcar faz com que algumas vezes não consiga comer uma barra toda de uma vez. Como metade, guardo metade, e termino a degustação 15/20 minutos depois.

As barras RED são talvez as minhas preferidas dentro das barras Olimpo. Contêm: aveia, avelãs, arandos, mirtilos e morangos desidratados, mel, sementes de abóbora e girassol, e a juntar ao sabor muito agradável, são mais moles que as Origem e Tour, tornando muito fácil a mastigação desta barra.

Por fim as barras de Noz. São barras de noz muito estaladiças, as mais duras das quatro que aqui comparo, e contêm: aveia, nozes, mel, sementes de abóbora e girassol. São boas para alimentar e desenjoar.

A estas cinco barras energéticas, tenho de juntar as insubstituíveis sandes de presunto e queijo. Duas fatias de pão de forma integral com uma fatia de queijo flamengo light e uma fatia de presunto. No Ultra Trail Cotê d’Azur Mercantour do ano passado, sentei-me refastelado numa pedra a quase 2500 metros de altitude enquanto via o sol-pôr atrás dos Alpes Marítimos, sem mais ninguém à minha volta, só eu e a minha sandes de que queijo e presunto. Só faltou mesmo um copo de tinto para a sublimação do estado de espírito ser completa.

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A isto há ainda que juntar um chocolate preto com 72% ou mais de cacau, e o Fast Recovery que irei beber mais ou menos de 30 em 30 quilómetros.

Feitas as contas são cerca de 2,2Kg de comida para transportar, que correspondem a 1092g de carboidratos, 259g de proteína, e 9075Kcal. A título de curiosidade, numa corrida deste género costumo perder cerca de 25000 a 30000 calorias.

Em resumo será algo muito semelhante à tabela em baixo:

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Em termos teóricos necessitarei de 1840g de hidratos de carbono e só transporto 1092g. As restantes 750g espero obtê-las nos três abastecimentos com refeição quente, onde geralmente há massa e sopa para comer. Nos restantes abastecimentos também picarei o que lá houver e que me esteja a apetecer no momento, tipo fruta ou outros salgados diferentes dos que transporto comigo.

Por fim mas não menos importante, refiro a necessidade de consumir electrólitos com muita frequência. Sódio, magnésio, potássio e bicarbonato de sódio, são sais que se perdem em quantidades elevadas numa prova tão dura, e que não se pode falhar na reposição. Há comprimidos para este fim mas eu prefiro misturar uma saqueta de Gold Nutrition 4 Active Electrolytes num dos meus bidons de água. Têm um sabor ligeiro a lima limão, são fáceis de misturar e diluir e são os meus preferidos desde há muito tempo a esta parte. Cada saqueta tem 3 gramas, pelo que são fáceis de transportar.

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Uma nota final sobre a cafeína, pois também a irei tomar algures durante a prova. Cada pessoa responde de forma diferente à cafeína, pelo que o limite de dose recomendada varia de atleta para atleta. Em geral é recomendado não ultrapassar as 200 a 300 miligramas por dia, de forma a evitar efeitos colaterais negativos, como a privação do sono, náuseas, cólicas, ansiedade, fadiga, dores de cabeça e problemas gastrointestinais. Os corredores que competem com cafeína em excesso no seu corpo podem experimentar efeitos secundários adicionais, tais como rigidez muscular, cólicas e desidratação. Ultrapassando uma dose de 500 miligramas, corre-se o risco de efeitos secundários mais graves, que podem incluir náuseas, palpitações cardíacas, diarreia e tremores. Dito isto, levo comigo um comprimido de 200mg, partido em 4 partes iguais, para dar uma energia extra sempre que for necessário mas sem excessos por demais.

Uma nota muito importante e que nunca se deve esquecer: Os electrólitos desempenham um papel importante na regulação do ritmo cardíaco. Combinar a cafeína com um distúrbio grande nos electrólitos, situação muito comuns na fase final de uma ultramaratona, pode ser um factor de risco e que poderá causar problemas no coração de atletas menos rigorosos com a preparação da sua alimentação.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

UTMB 2016 – O teaser

Partilho aqui o teaser oficial do UTMB® 2016.

Mais uma excelente apresentação que faz ferver o sangue ao pensar que o dia da partida está cada vez mais perto!

170 Km, 10000 metros de desnível positivo, corridos à volta do Monte Branco em França, Itália e Suíça, eis o UTMB.

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Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Subir e voltar a repetir

Esta semana de treinos é a de menor carga das últimas quatro mas isso não significa que seja menos dura.

Ontem fiz o primeiro treino (a sério) de rampas integrado na preparação para o UTMB e, apesar de durinho, soube bem e fez-me chegar ao final do treino com uma energia revigorante.

Todos nós, sejamos menos ou mais experientes nisto das corridas, ficamos sempre mais relutantes quando nos surge uma boa subida, pelo que a ideia de incluir um treino de rampas no plano de treinos pode parecer descabida. No entanto estes treinos de rampas são importantes para ganhar força e resistência, e são também uma variante para dar estímulos diferentes ao corpo no processo de treino de corrida. É muito importante treinar de formas diferentes de modo a preparar o corpo para as situações mais distintas que possam surgir numa corrida em trilhos (ou numa corrida de estrada).

Dependendo do grau de experiência de cada atleta o treino de rampas será forçosamente diferente mas, introduzir no plano de treinos umas boas rampas, fará com que o corpo se acostume ao impacto diferente produzido pela elevação. Correr em subidas causa também um aumento da frequência cardíaca, com a consequente melhoria no condicionamento físico, além de aumentar o fluxo de oxigénio.

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Os treinos de rampas podem ser feitos de duas formas diferentes: em séries curtas ou em séries longas. O treino de rampas com séries curtas estimula a força e a potência, enquanto o treino com séries longas trabalha a força e a resistência. Dependendo da fase do treino em que estamos e da própria condição física de cada um, este tipo de treinos deveria ser efectuado uma ou duas vezes por semana. É importante, como em qualquer tipo de treino mais intenso, fazer um bom aquecimento antes das séries em rampas e terminar com alguns quilómetros de corrida mais lenta e/ou em plano para soltar as pernas (e o resto do corpo).

Então como treinar rampas?

Para treinos de séries curtas, devemos escolher uma rampa com um alto grau de inclinação e correr (com velocidade) até 30 segundos. A velocidade e gesto motor da corrida devem ser exagerados. Após o sprint fazer um intervalo de 90” a 2 minutos, caminhando ou trotando de forma leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (dependendo da condição física de cada um).

Nos treinos de séries longas a duração de cada série de corrida deve ser superior a 2 minutos e a rampa não deve ser muito íngreme, diria que o ideal é não ultrapassar os 10 graus de inclinação. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante. O intervalo pode ser o retorno à base da rampa em caminhada ou trote leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (mais uma vez dependendo da condição física de cada um).

Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova para a qual andamos a treinar.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:36:33 01:36:30 16.21 10.08 20.52 405.40
hours hours km km/h km/h meters

Ontem o meu treino foi de séries longas e fiquei-me pelas 5 repetições que isto, apesar de o tempo escassear, ainda está mesmo a começar e o corpo continua a readaptar-se a estas cargas. Escolhi uma rampa com cerca de 600 metros, mais ou menos 7% de inclinação, e que consegui subir em cerca de 3’45”. Nas próximas semanas mais treinos deste tipo se repetirão e espero conseguir ir melhorando estas performance.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Semanas duras…

E já passaram três semanas desde o início da minha preparação rumo ao UTMB.

Foram porventura as semanas mais duras de todo o plano, primeiro porque a forma física não era a melhor e segundo porque foram semanas de carga crescente, a rondar os 100 Km semanais, a culminar com um treino longo de 40 quilómetros.

Foram semanas intensas a nível pessoal e profissional e isso, de uma maneira ou de outra, reflecte-se sempre nos dias de treino e nem sempre da forma mais positiva. Se por um lado no final de cada treino há sempre a enorme satisfação de mais uma etapa concluída, por outro é necessário encontrar (algumas vezes) uma força de vontade do tamanho do universo para dar início a cada treino. Felizmente, até agora, a coisa tem-se gerido e tem corrido bem.

O handicap maior tem sido o factor perda de peso. Não está a ser fácil perder os quilos a mais de uma forma consistente, muito por culpa própria porque também não tenho sido consistente na dieta. E sem esta consistência e rigor não há milagres.

Esta semana encerra o primeiro ciclo de 4 semanas de treino, é uma semana de redução de carga logo espera-se mais tranquila.

Faltam agora 89 dias e 1105 Km de treino para a partida. Continuo a perseguir o sonho.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

100 dias para a partida do UTMB! The pressure is on!!!

Faltam 100 dias para a partida do Ultra Trail Mont Blanc.

É o início de uma contagem decrescente simbólica, nesta que é já a minha segunda semana de preparação rumo a esta mítica prova.

A primeira semana de preparação resumiu-se a 91,3 Km de corrida com pouco menos de 2000 metros de desnível positivo. Além da corrida houve direito a treino de reforço muscular e de Body Balance no Kalorias LAV é claro. Não houve tempo para mais.

Hoje faltam 100 dias para a partida e 1255 Km de treino até à partida. O caminho ainda é longo mas faz correndo.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

The pressure is on!!

 

Let the games begin

“Oficialmente” começo hoje a minha preparação rumo ao Ultra Trail Mont Blanc.

Podia estar fisicamente melhor, (também podia estar pior), mas o importante é trabalhar com afinco nestas 16 semanas que faltam até à partida, para me apresentar nas melhores condições possíveis e tentar concretizar este sonho de 170 Km de corrida nas montanhas do Monte Branco.

A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem e eu estou determinado a chegar ao fim.

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Vão ser 16 semanas de treino dedicado, onde os que me são mais próximos e os amigos mais chegados vão sofrer (mais uma vez) com a minha falta de tempo, com as minhas ausências, e algumas vezes com o meu mau feitio. Muitas vezes não é fácil gerir a vida pessoal, a vida profissional e a exigência dos treinos para preparar uma empreitada destas.

Vão ser 16 semanas de treino intenso, onde conto cumprir mais de 1350 Km de treino de corrida, mais algumas horas de musculação e crossfit ainda por contabilizar, e muitas outras horas para a não menos importante recuperação.

Vão ser 16 semanas de sonhos, de batalhas a vencer, de objectivos a ultrapassar, de pequenas vitórias e derrotas rumo à vitória final.

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Vão ser 16 semanas onde me vou motivar a chegar mais longe, escrever sobre isso, sonhar com isso.

Mas serão sobretudo 16 semanas onde vou transformar isso em acção e não me limitar a sonhar.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!