Subir e voltar a repetir

Esta semana de treinos é a de menor carga das últimas quatro mas isso não significa que seja menos dura.

Ontem fiz o primeiro treino (a sério) de rampas integrado na preparação para o UTMB e, apesar de durinho, soube bem e fez-me chegar ao final do treino com uma energia revigorante.

Todos nós, sejamos menos ou mais experientes nisto das corridas, ficamos sempre mais relutantes quando nos surge uma boa subida, pelo que a ideia de incluir um treino de rampas no plano de treinos pode parecer descabida. No entanto estes treinos de rampas são importantes para ganhar força e resistência, e são também uma variante para dar estímulos diferentes ao corpo no processo de treino de corrida. É muito importante treinar de formas diferentes de modo a preparar o corpo para as situações mais distintas que possam surgir numa corrida em trilhos (ou numa corrida de estrada).

Dependendo do grau de experiência de cada atleta o treino de rampas será forçosamente diferente mas, introduzir no plano de treinos umas boas rampas, fará com que o corpo se acostume ao impacto diferente produzido pela elevação. Correr em subidas causa também um aumento da frequência cardíaca, com a consequente melhoria no condicionamento físico, além de aumentar o fluxo de oxigénio.

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Os treinos de rampas podem ser feitos de duas formas diferentes: em séries curtas ou em séries longas. O treino de rampas com séries curtas estimula a força e a potência, enquanto o treino com séries longas trabalha a força e a resistência. Dependendo da fase do treino em que estamos e da própria condição física de cada um, este tipo de treinos deveria ser efectuado uma ou duas vezes por semana. É importante, como em qualquer tipo de treino mais intenso, fazer um bom aquecimento antes das séries em rampas e terminar com alguns quilómetros de corrida mais lenta e/ou em plano para soltar as pernas (e o resto do corpo).

Então como treinar rampas?

Para treinos de séries curtas, devemos escolher uma rampa com um alto grau de inclinação e correr (com velocidade) até 30 segundos. A velocidade e gesto motor da corrida devem ser exagerados. Após o sprint fazer um intervalo de 90” a 2 minutos, caminhando ou trotando de forma leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (dependendo da condição física de cada um).

Nos treinos de séries longas a duração de cada série de corrida deve ser superior a 2 minutos e a rampa não deve ser muito íngreme, diria que o ideal é não ultrapassar os 10 graus de inclinação. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante. O intervalo pode ser o retorno à base da rampa em caminhada ou trote leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (mais uma vez dependendo da condição física de cada um).

Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova para a qual andamos a treinar.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:36:33 01:36:30 16.21 10.08 20.52 405.40
hours hours km km/h km/h meters

Ontem o meu treino foi de séries longas e fiquei-me pelas 5 repetições que isto, apesar de o tempo escassear, ainda está mesmo a começar e o corpo continua a readaptar-se a estas cargas. Escolhi uma rampa com cerca de 600 metros, mais ou menos 7% de inclinação, e que consegui subir em cerca de 3’45”. Nas próximas semanas mais treinos deste tipo se repetirão e espero conseguir ir melhorando estas performance.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Semanas duras…

E já passaram três semanas desde o início da minha preparação rumo ao UTMB.

Foram porventura as semanas mais duras de todo o plano, primeiro porque a forma física não era a melhor e segundo porque foram semanas de carga crescente, a rondar os 100 Km semanais, a culminar com um treino longo de 40 quilómetros.

Foram semanas intensas a nível pessoal e profissional e isso, de uma maneira ou de outra, reflecte-se sempre nos dias de treino e nem sempre da forma mais positiva. Se por um lado no final de cada treino há sempre a enorme satisfação de mais uma etapa concluída, por outro é necessário encontrar (algumas vezes) uma força de vontade do tamanho do universo para dar início a cada treino. Felizmente, até agora, a coisa tem-se gerido e tem corrido bem.

O handicap maior tem sido o factor perda de peso. Não está a ser fácil perder os quilos a mais de uma forma consistente, muito por culpa própria porque também não tenho sido consistente na dieta. E sem esta consistência e rigor não há milagres.

Esta semana encerra o primeiro ciclo de 4 semanas de treino, é uma semana de redução de carga logo espera-se mais tranquila.

Faltam agora 89 dias e 1105 Km de treino para a partida. Continuo a perseguir o sonho.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Amigos na Comrades 2016

A Comrades Marathon é uma das corridas mais famosas do mundo, e é a ultra maratona mais antiga de que há memória. Decorre todos os anos na África do Sul, com a distância de 87/89 quilómetros entre as cidades de Durban e Pietermaritzburg. Cada ano a corrida é num sentido diferente, sendo que este ano decorreu no sentido Pietermaritzburg – Durban que tem 89 quilómetros. A corrida no sentido Durban – Pietermaritzburg tem 87 quilómetros.

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Ontem, dois grandes amigos (o Bruno e o Joost) estiveram a correr esta prova, ambos com a ambição de ganhar a prestigiada medalha de prata, medalha atribuída a todos os atletas que terminam este desafio entre 6h00 e 7h30 de prova, e se há alguém com coragem, determinação, força de vontade e capacidade para atingir este objectivo, são estes dois atletas.

A título de curiosidade a distribuição das medalhas é a seguinte:

  • Medalha de Ouro para os primeiros 10 homens e mulheres;
  • Medalha Wally Hayward (centro em prata e anel exterior em ouro): da 11ªposição até às sub 6h00 de prova;
  • Medalha de Prata para os classificados entre 6h00 e 7h30 de prova;
  • Medalha Bill Rowan (centro em prata e anel exterior em bronze), para os classificados entre 7h30 até sub 9h00.
  • Medalha de Bronze para os classificados entre 9h00 e sub 11h00 de prova; e
  • Medalha Vic Clapham (cobre), para os classificados entre 11h00 e sub 12h00 de prova.

Desta vez quer o Bruno quer o Joost não conseguiram chegar à medalha de prata. O Joost por muito pouco, por apenas 11 segundos depois das 7h30. Apesar de só lhe vermos as costas, é perceptível na transmissão (a partir das 7h03m40) a frustração de ter falhado a prata por tão pouco.

O Bruno, apesar do excelente resultado, terminou com 7h54 e ficou um pouco mais longe da prata, mas não duvido que “teimoso” como ele é, não vá lá novamente para tentar concretizar esse sonho.

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Medalhas à parte, foi um excelente resultado quer para o Bruno quer para o Joost, pelo que estão ambos de parabéns!!!

Foi bravo o desafio que completaram.

Continuação de bons treinos e de boa aventuras!!!

 

De bazófia em bazófia até à Comrades

Desde que comecei nisto das corridas, muitas foram as pessoas que se cruzaram comigo e que deixaram/deixam marcas da sua passagem.

Uma delas é o meu amigo Bruno, que juntamente comigo, com o Vargas, e com o Perdigão nos auto intitulámos os Ai Cristo Cristo Vem Cá Abaixo Ver Isto.

O nosso ponto em comum foi a aplicação Micoach da Adidas. Foi através dos desafios que essa aplicação promovia que acabámos os quatro a competir virtualmente uns com os outros, que mais tarde promoveu o encontro pessoal e fomentou a amizade entre os quatro.

Dos quatro, o Vargas fartou-se de esperar que o Cristo viesse cá abaixo e foi lá acima para reclamar com Ele; o Perdigão que tinha a mania dos minimalistas 5 Fingers e era conhecido por “Carmelita” quase deixou de correr e agora é conhecido como OGQNC (o gajo que não corre), eu é o que vão lendo por este blogue, e o Bruno tinha (e continua a ter) a alcunha de “Bazófias”!

E Bazófias porquê? Porque quer ser sempre o primeiro, porque o “Mestre” é ele, porque se eu correr 100 Km ele vai correr 200 Km, e se eu correr 200 Km ele vai correr 500 Km!!!

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Brincadeiras à parte, de há uns tempos a esta parte, focou-se num objectivo que passava por corridas de estrada e em particular na distância da maratona, onde conseguiu com muito e bom trabalho entrar na casa das sub 2h59 de prova. Mais tarde decidiu ir correr uma das Ultra Maratonas de estrada mais lendárias do Mundo, a Comrades na África do Sul.

É esta a prova que ele vai fazer na próxima semana e para a qual eu lhe desejo a melhor das sortes e, tenho a certeza, que vai conseguir correr os 89 Km de prova dentro dos objectivos que definiu.

Como bom bazófias que é, não se podia limitar a partilhar esta aventura em Português numa qualquer rede social por aí. Está a fazê-lo em inglês no sítio do Micoach que foi o ponto de partida para tudo isto.

O primeiro artigo já está aqui, visitem que vale muito a pena ouvir o testemunho do Bruno (mais não seja para se rirem com as fotos dele no inicio de tudo com 85Kg e agora com 64Kg), e continuem a acompanhar os futuros artigos.

Olhando para todo o percurso realizado desde que nos encontrámos no Micoach há cinco anos atrás, concordo plenamente quando diz: “…I’m not longer the same person, not only in the outside but also deeply inside!”.

Boa sorte “Bazófias” e não te esqueças que o “Mestre” sou eu!!!

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

100 dias para a partida do UTMB! The pressure is on!!!

Faltam 100 dias para a partida do Ultra Trail Mont Blanc.

É o início de uma contagem decrescente simbólica, nesta que é já a minha segunda semana de preparação rumo a esta mítica prova.

A primeira semana de preparação resumiu-se a 91,3 Km de corrida com pouco menos de 2000 metros de desnível positivo. Além da corrida houve direito a treino de reforço muscular e de Body Balance no Kalorias LAV é claro. Não houve tempo para mais.

Hoje faltam 100 dias para a partida e 1255 Km de treino até à partida. O caminho ainda é longo mas faz correndo.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

The pressure is on!!

 

Let the games begin

“Oficialmente” começo hoje a minha preparação rumo ao Ultra Trail Mont Blanc.

Podia estar fisicamente melhor, (também podia estar pior), mas o importante é trabalhar com afinco nestas 16 semanas que faltam até à partida, para me apresentar nas melhores condições possíveis e tentar concretizar este sonho de 170 Km de corrida nas montanhas do Monte Branco.

A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem e eu estou determinado a chegar ao fim.

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Vão ser 16 semanas de treino dedicado, onde os que me são mais próximos e os amigos mais chegados vão sofrer (mais uma vez) com a minha falta de tempo, com as minhas ausências, e algumas vezes com o meu mau feitio. Muitas vezes não é fácil gerir a vida pessoal, a vida profissional e a exigência dos treinos para preparar uma empreitada destas.

Vão ser 16 semanas de treino intenso, onde conto cumprir mais de 1350 Km de treino de corrida, mais algumas horas de musculação e crossfit ainda por contabilizar, e muitas outras horas para a não menos importante recuperação.

Vão ser 16 semanas de sonhos, de batalhas a vencer, de objectivos a ultrapassar, de pequenas vitórias e derrotas rumo à vitória final.

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Vão ser 16 semanas onde me vou motivar a chegar mais longe, escrever sobre isso, sonhar com isso.

Mas serão sobretudo 16 semanas onde vou transformar isso em acção e não me limitar a sonhar.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

101 Peregrinos – A nota

Estás numa prova de 101 Km. Sensivelmente com 80 Km e 3000 metros de desnível positivo nas pernas, acabas de ultrapassar o ponto mais alto do percurso e inicias uma longa descida que se estende por quase 10 Km. Por 10 Euros eras capaz de interromper a descida e voltar atrás em direcção ao cume? E por 20? Se calhar 50 Euros já te fariam pensar duas vezes…

Tinha eu ultrapassado o ponto mais alto dos 101 Peregrinos, cerca de 1500 metros de altitude, e iniciado a minha descida em ritmo tranquilo. Eram agora quase 10 Km a descer num estradão largo, com curvas e contra curvas que serpenteavam a montanha, onde o por do sol criava um bonito jogo de luz e sombras.

O Teodoro, o Gonçalo e o Jorge que seguiam juntos, tinham-me apanhado há uns metros atrás.

Seguia eu agora com eles. Lado a lado com o Teodoro, seguíamos alguns metros à frente do Gonçalo e do Jorge. Íamos na conversa, já não me recordo sobre o quê, e eis quando a vejo, ali, imponente, dobradinha mas em todo o seu esplendor, naquela cor que quase se confundia com a do estradão, uma nota de 50 Euros.

Exclamei: “Olha!!! 50 Euros!!!!” e o Teodoro, distraído, nem percebeu do que estava a falar. Agachei-me, esquecendo todas as dores de quem já leva 80 Km nas pernas, peguei-lhe com carinho e apertei-a na mão como que para que não fugisse para parte incerta. Continuámos a correr comentando a sorte de tal achado…

Continuamos a descida, fazemos uma curva à direita, e umas boas cinco dezenas de metros lá em baixo vem um atleta em sentido contrário. O que poderia fazer alguém com sensivelmente 80 Km e 3000 metros de desnível positivo nas pernas, acabado de ultrapassar o ponto mais alto do percurso e após iniciar uma longa descida que se estende por quase 10 Km, voltar para trás de novo em direcção ao cume?

O ar atarantado e os movimentos inquiridores do seu pescoço à procura de algo em todas as direcções do estradão, depressa me fizeram perceber que o que procurava aquele atleta tinha eu bem guardado na minha mão…

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Ele continuou a subir e nós continuámos a descer até nos cruzarmos. Ele estava focado na sua missão de busca, farejando cada centímetro de estrada e poderíamos ter passado por ele como se fossemos invisíveis, pelo que iniciei eu o diálogo no meu melhor espanhol: Qué pasa tio?

Finalmente levantou a cabeça, olhou para nós, e respondeu desalentado algo como: Perdi 50 Euros. Tirei o telefone da bolsa para falar com a minha mulher, tinha lá uma nota de 50 euros e deve ter caído quando tirei o telefone.

O senhor estava tão desanimado que nem lhe ocorreu questionar se por acaso teríamos visto tal espécime monetário, e eu ali com a notita bem fechada na mão.

Resolvi brincar um pouco com a situação e rebuscando o meu melhor espanhol disse-lhe algo como: Encontrei algo mas foram só 40 Euros, serve?

O espanhol olhou para mim, não compreendeu a piada, e continuou, desanimado, a comentar a sua mala suerte. Repeti a graçola, o Teodoro ria, o Gonçalo e o Jorge que entretanto se tinham juntado a nós não percebiam nada do que se estava a passar e o espanhol contava-lhes de novo a sua mala suerte.

Sem se fazer luz na cabeça do espanhol, lá abri a mão enquanto disse: Mira…

Olhou para a minha mão e quando viu a nota ali dobradinha mas resplandecente, sorrio. Apresentava agora um ar de felicidade e descontraído riu com umas gargalhadas sonoras, não sei se por finalmente ter percebido a piada se por alegria de ter recuperado os 50 Euros (ou se calhar por ambas).

Agradeceu de novo, várias vezes, e prometeu uma cerveja se nos encontrássemos na meta.

Seguimos todos de novo, cada um ao seu ritmo.

Não o encontrei na meta nem bebi a cerveja, mas a boa acção ficou feita.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

101 Peregrinos – O Presunto

Não conhecia o Nuno Dias de Almeida. Conheci-o na última Sexta-Feira como sendo mais um dos atletas do grupo Run4Fun e, tal como eu, estava em Ponferrada para participar nos 101 Peregrinos.

Enquanto víamos a bola antes de jantar, partilhou connosco os seus objectivos para a corrida e que eram algo como isto:

  • Fazer uma média de +-10Km por hora;
  • Comprar pilhas para o frontal;
  • E trazer o presunto!

Sim, o presunto!

No último abastecimento dos 101 Peregrinos, por volta dos 85Km, há a tradição de pendurar cerca de uma dezena de presuntos, aos atletas que lá cheguem é permitido levar um dos presuntos, sendo a condição para ficarem com ele carregarem o dito até à meta.

Isto contado antes de jantar, quase soava àqueles mitos fantásticos que por vezes se ouvem por aí sobre uma ou outra prova.

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Sábado comecei a prova mais rápido e o Nuno apanhou-me por volta do quilómetro 20. Corremos juntos uns três pares de quilómetros e mandei-o embora à vida dele que eu ia entrar no (meu) “fatídico” Km 28 e decidi acalmar o ritmo.

Ele ia com esperança de comprar pilhas para o frontal pelo caminho, objectivo que acabou por não conseguir concretizar. Mas, quem sabe se para compensar, o destino permitiu que chegasse ao abastecimento do Km 85 e ainda lá estava o último presunto a sorrir para ele.

Presunto às costas, e ala que se faz tarde, toca a correr os 20 quilómetros que faltavam em direcção à meta. Correr de noite, em trilhos, sem luz, e com um presunto de 7 ou 8 quilos às costas… É de facto um feito digno de registo.

A propósito disto um atleta que ia na prova de BTT partilhou o seguinte na página da prova no Facebook:

“Para megavruto el portugués que lo llevaba al hombro, creo que fue el último que lo cojio en Santalla se cayó en la bajada con barro de priaranza y el jamón no toco el suelo, un crack el hombre, como iba. Que maquina, yo iba con la bici detrás de él y lo vi, como iba con el jamón al hombro”

No final cruzou a meta com pouco mais de 15 horas de prova!

Com esta o Nuno entrou directamente para a minha galeria de Heróis do Trail!!!

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Ultra Trail 101 Peregrinos

Fim-de-semana passado por terras de nuestros hermanos, no berço de Espanha na cidade de Ponferrada, para participar no Ultra Trail 101 Peregrinos.

Esta prova de 101 Km (na realidade foram 105), já vencida em edições anteriores pelo Carlos Sá e pelo Armando Teixeira, foi criada para promover algumas aldeias da região que, como muitas por cá, se encontravam quase que ao abandono. Aproveitando igualmente o Caminho de Santiago de Inverno, quase sempre preterido ao Caminho Francês, esta prova promove assim em simultâneo duas áreas de interesse da região, o que mostra como os nossos amigos espanhóis conseguem promover com qualidade uma região que de outro modo seria preterida por outros (dos muitos) pontos de interesse de Espanha.

Esta foi a primeira prova em que participei em que o percurso foi partilhado entre corredores e ciclistas de montanha e a experiência até foi positiva. Na partida estava cerca de 2000 ciclista de montanha, (sendo esta a maior concentração de bicicletas que já alguma vez tinha visto ao vivo), e cerca de 800 corredores, dos quais 550 participaram na distância dos 101 Km.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
18:56:05 17:16:21 104.29 6.04 17.64 4,119.20
hours hours km km/h km/h meters

O meu objectivo para esta prova era algo complexo e passava por treinar para o objectivo da época que, como já todos sabem, é o UTMB em Agosto. Tendo a consciência de que estava longe de ter feito a melhor preparação para enfrentar esta empreitada de 101 Km, face à topologia da prova parecia-me possível terminar algures entre as 16 e as 17 horas. Para tal a táctica passava por seguir tranquilamente desde a partida, mantendo “aquele” ritmo médio de 1 hora para 10 quilómetros e 1 hora por cada 1000 metros de desnível positivo. Sabia que este ritmo não iria durar para sempre e que mais tarde ou mais cedo iria levar com a “marreta”, pelo que após levar com a dita, a táctica passaria a ser ir o mais tranquilo possível até ao final, de preferência sem dar muito cabo do corpinho. Reza a história que por muito que se prepare uma ultra de 100 Km esta pode ter sempre um final inesperado, e mais uma vez assim foi.

As peripécias são para ir contando nos próximos dias.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

 

Acompanhar os 101 Peregrinos

Por esta hora já vou a caminho de Ponferrada para participar na ultramaratona 101 Peregrinos.

Quem quiser acompanhar online a minha aventura bem como a de diversos tugas que irão participar nesta edição dos 101 Peregrinos, podem clicar aqui para acompanhar as actualizações na aplicação Follow Me, a partir das 7h30 (hora portuguesa) de amanhã.

O principal objectivo é terminar a prova sem mazelas, de modo a começar a preparação para o UTMB com a melhor disposição e forma possível. Portanto é ir rolando devagarinho, desfrutar o percurso, e sem pressas chegar ao fim que há tempo de sobra para morrer e ressuscitar por diversas vezes ao longo dos 101 Km.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!