Treino 20 Buscar para Correr + 11 Km

Há três semanas atrás participei num treino organizado pelo atleta Miguel Pinho, que visava treinar uma corrida longa com subidas de desnível considerável pelo meio, com o intuito de fazer um treino de força e preparar-nos para algumas provas de estrada mais duras ou provas de trail que por natureza apresentam desníveis sempre muito consideráveis. Essa prova tinha o sugestivo nome de 20 Buscar para Correr + 1 Km, e tal como o nome sugere tinha a distância de 21 Km. (Podem reler esse treino clicando aqui).
Na altura, este treino calhou muito bem para na minha preparação, uma vez que a Maratona do Luxemburgo irá terminar com 10 Km sempre a subir, sendo os últimos 5 Km com um desnível positivo de cerca de 110 m. Parece pouco, mas após correr 37 Km estou certo que este desnível irá fazer sentir-se como se estivesse a subir os Himalaias.
Encontrando-me agora numa fase mais adiantada da preparação e faltando um mês e três dias para correr a Maratona do Luxemburgo, tive a necessidade de fazer um treino longo de cerca de 30 Km e, mantendo-se a necessidade de treinar subidas “agrestes”, decidi aproveitar parte do percurso que o Miguel criou, acrescentei mais umas rampas, e fiz-me à estrada. Baptizei este treino de 20 Buscar para Correr + 11 Km, tendo corrido no treino de ontem tal como o nome sugere 31 Km.

Percurso do Treino 20 Buscar para Correr + 11 Km

Iniciei o treino a meio da tarde, com um calor primaveril e temperatura a rondar os 24 graus, mas a seguir ao Luxemburgo virá a UMA , e um calorzinho até faz bem para me ir habituando. Como novidade houve o facto de ter feito o treino até aos 26 Km com uma garrafa de água na mão, uma vez que em todo o percurso apenas conhecia um chafariz que por sinal só cruzaria já passado o quilómetro 20. Enquanto adepto do “minimalismo”, detesto correr com muitos acessórios, leia-se tralha, atrás, levar uma garrafa de água na mão durante tanto tempo foi uma experiência reveladora. Confirmei o que já suspeitava, de que não é nada cómodo correr com tal acessório na mão, e por outro lado que correr uma garrafa não mão direita ou na mão esquerda não é exactamente a mesma coisa. Por algum motivo que não consegui perceber, levar a garrafa na mão esquerda tornava-se bastante incómodo ao fim de algumas centenas de metros, tendo de pular a mesma para a mão direita. Certamente existirá alguma explicação científica para tal aberração, e quando descobrir qual prometo que irei partilhar convosco.
Vista do topo da Serra de Carnaxide
O percurso teve início por Carnaxide, começando logo para aquecer com uma subida ao topo da Serra da Mina ou Serra de Carnaxide (não sei o nome certo). A paisagem vista daqui é espectacular sobretudo num dia de sol e céu limpo. Podemos avistar de um lado a Serra da Arrábida e o Tejo desde a Ponte 25 de Abril até à foz, e do outro lado toda a Serra de Sintra com o Palácio da Pena a mostrar-se no seu topo. Continuei com a “voltinha dos cemitérios”, o da Amadora (e mais uma rampa) e o do Casal dos Afonsos, segui por Queluz de Baixo, Tercena, e cheguei ao Caminho da Ponte (uma rampa curta mas com uma inclinação que varia entre os 9 e os 16%, e que continua com uma subida menos pronunciada mas longa pela Estrada de São Marcos. Depois foi descer tudo até à Fábrica da Pólvora e aproveitar para descansar um pouco as pernas, que ainda faltavam duas rampas antes de rolar até ao ponto de partida que seria também o de chegada. Passada a Fábrica da Pólvora a penúltima rampa: 2 Km a subir com cerca de 10% de inclinação, mas com uma paragem técnica no chafariz de Leceia para reencher a famosa garrafa que entretanto já ia vazia. Terminada esta subida, nova descida até à Fábrica da Pólvora e preparação para nova empreitada e subida de mais um quilómetro com inclinação superior a 10%. Ia aqui no quilómetro 26. Depois foi praticamente rolar até à meta (Carnaxide) sem grandes desníveis pelo meio, e chegar com a sensação de que quando dobrar o quilometro 32 da Maratona do Luxemburgo, se por lá existir algum Adamastor, ele será vencido e subjugado à força do navegador (corredor) aventureiro.

Altimetria do Treino 20 Buscar para Correr + 11 Km


Resumo do Treino
Distância: 31.1 km
Duração: 3:16:31 (h:m:s)
Ritmo: 6:19/km
Desnível acumulado: 678m
Calorias gastas: 3883

UMA ideia que não me sai da cabeça

Desde há uns meses a esta parte que UMA ideia “esquisita” tem andado a remoer na minha cabeça: a Ultra Maratona Atlântica.


Para quem não sabe, a Ultra Maratona Atlântica (UMA) é uma corrida de 43 quilómetros em areia, em pleno verão (este ano a 28 de Julho), de Melides a Tróia e em auto-suficiência, (água e/ou comida tem de ser transportada pelo próprio atleta desde o início da prova).

Diz quem já a fez que é uma prova dura, mas que qualquer um, desde que minimamente preparado a pode fazer com sucesso, isto é, pode chegar ao fim e cruzar a meta.

É estranho o bichinho da UMA não me sair da cabeça, pois ainda nem a minha segunda maratona corri e já estou a pensar na terceira. Diz o poeta que o sonho comanda a vida, e eu acrescento que a realização só acontece quando a vida concretiza o sonho, pelo que decidi acalmar o bichinho da UMA e dar inicio à concretização do sonho, e para tal já efectivei a minha inscrição na Ultra Maratona Atlântica.


Até lá, ainda terei de correr a Maratona do Luxemburgo, e só depois começar o treino e adaptação à corrida na areia. Será mais um passo na doce loucura que é esta vida.

E, parafraseando T.S. Eliot: Só aqueles que arriscam ir demasiado longe ficarão a saber até onde podem ir.

Primeira Meia Maratona de Almada

Correu-se hoje a primeira edição da Meia Maratona de Almada (do século XXI), sim do século XXI, porque antes desta já outras se correram por estas paragens.

E para primeira edição não se saiu nada mal. Uma prova muito bem organizada, limitada a 4000 participantes que se dividiram entre a Meia Maratona, uma mini maratona de 9,5 Km e um passeio pedestre. Os abastecimentos foram em número suficiente, sendo dois deles com bananas e isotónico.
O percurso da Meia Maratona não é dos mais fáceis, é até algo duro para quem está habituado a correr apenas em plano, mas é bonito e promove a passagem por muitos dos pontos emblemáticos do concelho de Almada. A partida nos estaleiros da Lisnave; a passagem pelo interior da Base Naval do Alfeite, onde se pôde ver de relance o navio escola Sagres, um dos famosos submarinos e outras embarcações da Marinha Portuguesa; passagem pelo Parque da Paz; passagem pelo interior (parque de estacionamento) do Almada Fórum; passagem pelo interior da Faculdade de Ciências e Tecnologia do Monte da Caparica; e por fim a descida pelo centro de Almada até Cacilhas, terminando a prova no interior da Lisnave junto à famosa grua de 300 toneladas que se vê de Lisboa e do Tejo.
A passagem pelo Parque da Paz – Foto de Paula Veiga
Neste ano e meio que levo de corridas, tenho redescoberto muitos amigos que não via há anos e que por um motivo ou por outro abraçaram também estas andanças das corridas. Hoje encontrei um ex-colega da faculdade, o Pedro, o maior crânio da Licenciatura de Matemática da década de 90, e que fisicamente está na mesma, à excepção de alguns cabelos brancos que a idade não perdoa. Reencontrei também um ex-colega da escola primária, o João Carlos, que já não via ainda há mais tempo, e que me pareceu igualmente em excelente forma. Reencontrei ainda o Camané, este que já tinha encontrado em outras provas recentes, mas que me deu a feliz novidade que vai participar na Ultra Maratona Atlântica Melides – Tróia, prova que não me sai da cabeça há já alguns meses, e que assim tendo companhia certa, parece que vai contar igualmente com a minha participação e será certamente mais fácil de superar.
Local da Partida e Chegada da MMA
No que concerne à prova de hoje, apesar de dura, o meu objectivo pessoal foi concretizado. Estava apostado em baixar da hora e cinquenta de prova, e terminei com o tempo provisório de 1h48’10”, sendo o tempo não oficioso do meu relógio de 1h47’59”. O progresso, apesar de propositadamente lento, é evidente. Há 13 meses atrás, na minha estreia na distância, precisei de quase mais 32 minutos para terminar a Meia Maratona. Apesar de nos últimos meses, em treino, rondar muitas vezes a 1h50’, em termos oficiais o anterior melhor registo era de 1h55’34” na Meia da Nazaré em Novembro de 2012, pelo que melhorei em 7’35” este tempo.
Na prova de hoje ainda me atrevi a correr atrás do balão da 1h45 e tentar ir directamente para esta marca, mas os treinos pesados das últimas semanas fizeram-se sentir nas pernas, e na primeira subida não consegui manter o ritmo abaixo do 5 min/Km dos primeiros cinco quilómetros de corrida. Como sabia que o percurso ainda ia subir mais e bastante, optei por gerir o ritmo e focar-me no objectivo principal que era baixar a tal hora e cinquenta. Foi assim, com uma corrida relativamente bem gerida que mais um objectivo foi cumprido.
Percurso da Meia Maratona de Almada
Para quem gosta de acompanhar mais em detalhe os pormenores das corridas, pode fazê-lo no Strava clicando aqui.

Próxima prova oficial (se não existem sobressaltos até lá): Meia Maratona do Douro Vinhateiro.

42 Erros da Maratona – Parte III

Continuação da publicação 42 Erros da Maratona Parte I e Parte II.

6 Correr as séries curtas demasiado depressa
Para um corredor dedicado, fazer as séries curtas demasiado rápido pode trazer-lhe muitos problemas musculares e uma maior sobrecarga do fígado. Como consequência obtém-se um menor rendimento nas séries longas, uma maior fadiga muscular e a longo prazo desânimo, más sensações e dores musculares nas pernas.

Confesso que na preparação para a minha primeira maratona me baldei um pouco aos treinos de séries, pelo que não senti muito este problema. Agora que já estou a preparar a segunda maratona, e tenho respeitado o plano de treinos no que às séries diz respeito, percebo perfeitamente que se “esticar” mais um pouco do que o devido, as dores nas pernas fazem-se sentir. O treino de séries é benéfico mas temos de o fazer dentro dos nossos limites para não ser prejudicial.



8 Recuperar demasiado entre séries
As recuperações nas séries devem ser muito breves, cerca de um minuto (1 minuto e meio se é entre repetições mais longas) para que o treino seja mais real e para não fazer um ritmo demasiado forte. À medida que se melhora o nível de forma, incrementa-se também o número de pulsações recuperadas em um minuto.

Concordo, até porque após um período de recuperação mais longo entre séries custa muito mais apanhar de novo o ritmo em que estávamos anteriormente.
9 Ir ao limite nos treinos
Com o atingir do limite nos treinos, conseguem-se mais frustrações do que satisfações. O ir tantas vezes ao limite faz-nos render menos na competição. Há que ser frio e metódico e competir apenas quando se tem o dorsal.

Nunca sofri deste mal. Os meus treinos são sempre muito auto controlados e não faço por chegar ao limite. Parece-me perfeitamente plausível que quem treine sempre no limite, possa não conseguir fazer coincidir um pico de forma com a data da competição e assim render menos no dia da prova.
10 Fazer muitos treinos em superfícies inadequadas
Quando se realizam tantos quilómetros para preparar a maratona o ideal é treinar sobre vários tipos de superfície, mas sobretudo em piso de terra. O cimento e o asfalto são superfícies demasiados duras que se devem evitar dentro do possível.

Mais um ponto em que não posso dar uma opinião segura. Os meus treinos são geralmente em estrada e não tenho experiência de correr muitos quilómetros fora do asfalto.


11 Excesso de competições antes da maratona
Se se quer chegar na melhor forma à maratona e realizar a melhor marca possível, não se deve competir em todos os fins-de-semana anteriores à maratona, nem sequer em um de cada dois. O ideal é não competir mais de três vezes nas oito semanas anteriores ao dia da maratona.
Concordo com este ponto, no sentido de que se se for competir para dar o máximo os resultados do objectivo final podem depois não ser os melhores como foi explicado no ponto 9. Pessoalmente gosto de participar em provas, do ambiente que se vive nelas e de ver amigos que partilham o gosto da corrida. No entanto não participo nelas no seu lado competitivo mas antes adapto o meu ritmo ao treino que está previsto para esse dia. Deste modo tenho conseguido juntar o útil ao agradável e não sinto que alguma vez tenha prejudicado os treinos por isso.

Em breve publicarei as parte IV.
Qual a vossa opinião e experiência pessoal a preparar uma maratona? Deixem aqui o vosso comentário ou na nossa página do Facebook aqui.

Começar a correr

Começar a correr…

As primeiras semanas foram como se tivesse morrido. Depois… bem, depois foi como se tivesse renascido!

É difícil atingir um objectivo sem sacrifícios. O meu objectivo começou por ser, e ainda é, perder os quilos que transporto a mais.
No longínquo 2010, algures antes do Verão, comecei esta luta. Com muita (alguma) vontade e outro tanto de determinação. Lembro-me que o meu primeiro treino foi no Paredão de Oeiras, 3,5 Km para cada lado. Sentia-me tão bem que decidi algures durante o treino que ia correr o paredão todo. Resultado, se corri os primeiros 3,5 Km, voltar para trás foi uma aventura e demorou uma eternidade. Foi a passo e demorei quase duas horas para fazer esses 7 Kms!!!

A minha estreia em corridas 🙂
Passou o verão e os treinos que fiz resultaram na perda dos quilinhos extra do extra que já tinha na altura. Motivador, mas correr para mim sempre foi chato e aborrecido, e nada melhor do que a chegada do frio e da chuva, para arranjar um bom motivo para fazer uma pausa nos treinos. Primeiro durou um dia, depois uma semana, depois chegou o Natal, a seguir a passagem de Ano, depois o Carnaval, a Páscoa e por aí fora, e quando dei por ela os quilos extra do extra não só tinham regressado, como trouxeram por afinidade outros quilinhos amigos extra do extra do extra. Na realidade passou um ano entre a meia dúzia de treinos que fiz em 2010 até começar a correr de novo em Outubro de 2011.

O que mudou entretanto? Apenas um clique. O que em 2010 era uma intenção, em 2011 transformou-se num objectivo, e decidi que iria fazer os sacrifícios necessários para cumprir esse objectivo. Adquiri um zingarelho para monitorizar os meus treinos, o famoso Adidas Micoach, e comecei a participar em corridas. Estreei-me nos 10Km da Corrida do Tejo de 2011, com literalmente meia dúzia de treinos nas pernas. A alegria de cortar a meta foi indescritível, mas quando ao cortar a meta olhei para o cronómetro e vi 1h02, imediatamente defini o objectivo seguinte: correr os 10km em menos de uma hora. O novo objectivo foi concretizado dois meses depois na São Silvestre de Lisboa, onde tirei cercar de 6 minutos ao meu tempo de estreia nos 10Km. E é assim que de corrida em corrida e de objectivo em objectivo, tenho continuado a correr e a perseguir o objectivo principal, o tal de perder os quilos extra.

Sacrifícios, sim são necessários. Primeiro aprendi a viver morto-vivo nos primeiros meses de treinos. Depois tive de trocar muitas jantaradas, saídas com amigos, eventos, aniversários, tempo com a família, e outras actividades que habitualmente fazia, por horas de treino, alimentação mais saudável e descanso. Na prática tive de redefinir um novo equilíbrio pessoal e relacional com todos os meus amigos, família e até comigo próprio, tarefa que acreditem que não foi/é fácil.
O último objectivo cumprido: correr uma maratona.
Por outro lado a sensação de ter renascido ao fim de uns meses de treinos e o sabor indescritível de cumprir os objectivos a que me proponho, são a motivação que me levam a correr todos os dias um bocadinho mais ou um pouco mais depressa. Sem pressões e sem loucuras, dando pequenos passos de cada vez e cruzando metas todos os dias em busca do objectivo final.

As primeiras semanas foram como se tivesse morrido. Depois… bem, depois foi como se tivesse renascido!