Parque Urbano do Neudel

Desde que um enorme placard anunciava, à beira do IC19 e com imagens muito apelativas, a concretização do Parque Urbano do Neudel na Damaia, sempre estive curioso para o visitar. No Domingo foi o dia.

Fiquei desiludido pela dimensão do espaço. Tinha a ideia que seria bastante maior do que o é na realidade mas, no meio de uma zona altamente urbana, é melhor que nada.

O Parque ainda cheira a novo. Vegetação e árvores rasteiras ainda em fase de crescimento, espaço para as crianças ainda sem sinais de vandalismo, e os caminhos pedonais em muito bom estado.

O dia estava ventoso e com alguns aguaceiros pontuais, e por ali apenas circulavam meia dúzia de pessoas a passear o cão, um senhor que fazia uma caminhada vigorosa e eu que corria.

O plano de treinos indicava que deveria fazer 10Km planos em ritmo calmo, mas chegado ao Parque do Neudel logo verifiquei que tal seria impossível.

O Parque do Neudel é numa encosta e é um verdadeiro sobe e desce, com quatro/cinco caminhos que podemos escolher para subir ou descer, o que me obrigou a trocar o treino plano por um treino de rampas.

Dentro do possível fiz 13 rampas, todas com bem mais de 10% de inclinação e, se no inicio do treino a frequência cardíaca estava no máximo, para a segunda metade já estava em valores muito mais aceitáveis. Infelizmente na segunda metade do treino já começavam a faltar as pernas para tanto esforço.

Um treino a puxar para o duro, mas indispensável para recuperar a boa forma. Há que continuar a treinar.

Quanto ao Parque do Neudel, visitem num dia de sol que será sempre um bom passeio.

Continuação de boas aventuras!!!

Subir e voltar a repetir

Esta semana de treinos é a de menor carga das últimas quatro mas isso não significa que seja menos dura.

Ontem fiz o primeiro treino (a sério) de rampas integrado na preparação para o UTMB e, apesar de durinho, soube bem e fez-me chegar ao final do treino com uma energia revigorante.

Todos nós, sejamos menos ou mais experientes nisto das corridas, ficamos sempre mais relutantes quando nos surge uma boa subida, pelo que a ideia de incluir um treino de rampas no plano de treinos pode parecer descabida. No entanto estes treinos de rampas são importantes para ganhar força e resistência, e são também uma variante para dar estímulos diferentes ao corpo no processo de treino de corrida. É muito importante treinar de formas diferentes de modo a preparar o corpo para as situações mais distintas que possam surgir numa corrida em trilhos (ou numa corrida de estrada).

Dependendo do grau de experiência de cada atleta o treino de rampas será forçosamente diferente mas, introduzir no plano de treinos umas boas rampas, fará com que o corpo se acostume ao impacto diferente produzido pela elevação. Correr em subidas causa também um aumento da frequência cardíaca, com a consequente melhoria no condicionamento físico, além de aumentar o fluxo de oxigénio.

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Os treinos de rampas podem ser feitos de duas formas diferentes: em séries curtas ou em séries longas. O treino de rampas com séries curtas estimula a força e a potência, enquanto o treino com séries longas trabalha a força e a resistência. Dependendo da fase do treino em que estamos e da própria condição física de cada um, este tipo de treinos deveria ser efectuado uma ou duas vezes por semana. É importante, como em qualquer tipo de treino mais intenso, fazer um bom aquecimento antes das séries em rampas e terminar com alguns quilómetros de corrida mais lenta e/ou em plano para soltar as pernas (e o resto do corpo).

Então como treinar rampas?

Para treinos de séries curtas, devemos escolher uma rampa com um alto grau de inclinação e correr (com velocidade) até 30 segundos. A velocidade e gesto motor da corrida devem ser exagerados. Após o sprint fazer um intervalo de 90” a 2 minutos, caminhando ou trotando de forma leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (dependendo da condição física de cada um).

Nos treinos de séries longas a duração de cada série de corrida deve ser superior a 2 minutos e a rampa não deve ser muito íngreme, diria que o ideal é não ultrapassar os 10 graus de inclinação. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante. O intervalo pode ser o retorno à base da rampa em caminhada ou trote leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (mais uma vez dependendo da condição física de cada um).

Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova para a qual andamos a treinar.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:36:33 01:36:30 16.21 10.08 20.52 405.40
hours hours km km/h km/h meters

Ontem o meu treino foi de séries longas e fiquei-me pelas 5 repetições que isto, apesar de o tempo escassear, ainda está mesmo a começar e o corpo continua a readaptar-se a estas cargas. Escolhi uma rampa com cerca de 600 metros, mais ou menos 7% de inclinação, e que consegui subir em cerca de 3’45”. Nas próximas semanas mais treinos deste tipo se repetirão e espero conseguir ir melhorando estas performance.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

I Treino da Fábrica de Pólvora

Desafiei alguns amigos a virem correr Domingo nos arredores da Fábrica da Pólvora de Barcarena.

O grupo que se juntou não era grande mas era bom, e desafiámos as rampas de Barcarena e arredores com vontade e determinação.

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Houve quem só tenha feito metade, quem só tenha feito dois terços, mas eu acabei por correr 34Km nesta manhã domingueira, onde não estava prevista chuva, mas onde ainda tomámos três banhos que até souberam bem e refrescaram as ideias.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
03:22:25 03:13:39 31.88 9.88 21.60 771.20
hours hours km km/h km/h meters

Um dia destes haverá convocatória para o II Treino da Fábrica de Pólvora, onde o requisito para participar é ter força nas pernas. Estejam atentos.

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Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Dói a perninha…

Hoje de manhã houve direito a um treino leve pelo Jamor, tranquilo, mais para rolar e manter a forma do que outra coisa, e tudo estava bem.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:07:14 01:07:14 11.12 9.92 16.20 153.80
hours hours km km/h km/h meters

Por volta da hora do almoço começaram a doer as perninhas, uma dorzinha daquelas que não matam mas que faz parecer que corrermos 50 e não 10 quilómetros.

Estranho… pensei eu, mas de repente veio-me à memória a aula de crossfit que fui experimentar ontem ao final da tarde e estava a encontrado o motivo de tal crispação pernas acima.

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Um aquecimento em alto ritmo, treino de força de pernas, mais 20 minutos de alta intensidade com agachamentos, lançamentos de Wall Ball, subida de rampas, situps e saltos na plyo box, foi o menu que ontem me foi servido e que só hoje, depois do treino matinal, se manifestou.

Na próxima segunda-feira é a inauguração da Crossbox do Kalorias Linda-a-Velha que está a ficar brutal. Se o crossfit faz parte do vosso plano de treinos não deixem de ir espreitar esta espectacular instalação. Todas as condições de acesso clicando aqui.

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Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Oh Meu Deus – 100 Milhas ou 160 Km

Teve inicio ontem, sexta-feira, às 18 horas, a terceira etapa da prova Oh Meu Deus, uma prova de Ultra Trail com a distância de 100 milhas, que é como quem diz 160 quilómetros. 

O Bruno Santos, um dos membros do Ai Cristo Cristo Vem Cá Abaixo Ver Isto, está a participar nesta prova e desejamos-lhe toda a força nas pernas do mundo, que empenho e força de vontade já ele tem com fartura.
Esta é a estreia do Bruno numa prova desta distância, 160 Km, com um desnível positivo de aproximadamente 7000 metros, e para ser finalizada no máximo de 46 horas.


Acompanhar a preparação de um amigo para uma prova destas à distância, dá-nos uma perspectiva talvez bem diferente do que lhe possa ir na alma.
Os seus treinos foram duros e dedicados, mas uma prova em plena Serra da Estrela, com todos os imponderáveis que esta Serra tem, de dia e de noite, leva certamente a que se sinta um aperto no estômago não imediatamente antes da partida, mas dois ou três dias antes da mesma.

Podem acompanhar a prova do Bruno (e dos outros atletas) clicando aqui: Oh Meu Deus #3 – Siga em Directo.

Para já desejamos-lhe toda a sorte do mundo e que acabe a prova sem grandes mazelas físicas.

Força Bruno!

Oh Meu Deus #3 – 160 Km

Treino Longo Circular a Lisboa

Um dos tipos de treinos que deverão fazer parte da preparação de um atleta que corre distâncias longas, meia maratona ou maratona por exemplo, são os treinos longos. Estes treinos, nunca tão longos quanto a prova em que se vai participar, são a derradeira oportunidade para testar o equipamento: ténis, calções, meias, t-shirt; testar os abastecimentos e a necessidade de líquidos durante a prova; e ainda testar a confiança e a paciência necessárias a completar uma prova longa como a maratona.
Vem este tema a propósito do primeiro treino longo que realizei ontem, inserido na minha preparação para a participação na Maratona do Luxemburgo.
A necessidade deste tipo de treinos é consensual entre a maioria dos praticantes, mas já a sua metodologia apresenta diferenças, ainda que ligeiras, de atleta para atleta, de treinador para treinador.
Percurso do Treino – Circular a Lisboa
Na preparação para a maratona, não existe uma distância exacta para um treino longo. Há quem defenda que os treinos longos não devem ultrapassar os 32 Km, mas há também quem defenda que podem chegar até aos 35 Km. Há quem defenda que estes treinos não devem ultrapassar as 3 horas de duração, mas há também quem defenda que podem ir até às 3h20.
Consensuais parecem ser as opiniões de que a partir dos 25 Km de treino, já se sentem os benefícios do aumento oxigenação pelos músculos, bem como a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga. Parece ser igualmente consensual de que o ritmo de um treino longo deverá ser 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que pretendemos impor na corrida da maratona. 

E foi com estas premissas em mente que ontem me fiz à estrada com o objectivo de correr 30 Km em cerca de 3 horas. O estado de espírito não era o melhor: sentia-me preguiçoso para treinar, e um pequeno desarranjo intestinal do dia anterior ainda se fazia sentir, mas o como o que há para fazer é para ser feito, lá fui eu por essa estrada fora. No que diz respeito À hidratação, estava confiante de que os bebedouros por essa Lisboa fora não me iam deixar morrer à sede, pelo que levei comigo apenas dois géis para repor a energia a meio do treino.

Iniciei o treino em Carnaxide e em modo de aquecimento fui directo a Algés, onde iniciei a parte ribeirinha deste percurso até ao Cais do Sodré. 
Duas notas: 1. a falta de civismo de automobilistas e motociclistas, que aproveitam o espaço destinado à ciclovia Cais do Sodré – Belém, para em alguns troços onde é fisicamente possível, estacionarem os seus veículos. Chocou-me particularmente uma mota de alta cilindrada estacionada no meio da ciclovia junto ao Hotel Altis Belém. Os motociclistas que tanto se queixam de outras faltas de civismo, (que efectivamente existem), deviam ser igualmente ser proactivos e não darem estes exemplos. 2. A existência de um único bebedouro nos 9 Km que ligam Algés – Cais do Sodré junto ao Rio, local para onde se deslocam muitos milhares de pessoas, sejam Lisboetas ou turistas e onde há igualmente milhares de pessoas a fazerem os mais variados exercícios.
Chegado ao Cais do Sodré, já com 13 Km nas pernas, talvez o desafio mais interessante deste percurso: subir do Cais do Sodré às Amoreiras. Rua do Alecrim, Largo do Camões, Rua do Século, Príncipe Real, Rua da Escola Politécnica e Rua das Amoreiras, foram 4 Km quase sempre a subir.
Elevação do Percurso
Nota: Bebedouro do Jardim do Príncipe Real avariado. Safou-me o bebedouro do Jardim das Amoreiras
Depois da subida o descanso do guerreiro, com uma descida suave até ao Marquês de Pombal e início de um novo troço a subir: Marquês de Pombal – topo do Parque Eduardo VII. Chegado aqui entrei no “Corredor Verde de Lisboa” e segui a correr pela ciclovia até Sete Rios/Monsanto. Mais duas notas: 1. Bebedouros ao longo do Corredor Verde sistematicamente avariados, safou-se apenas um antes da ponte que atravessa a Av. Calouste Gulbenkian, e que foi o meu último abastecimento até ao final. 2. Cruzei-me com o Dr. Dias Ferreira, também a fazer o seu jogging pelo corredor verde, e quase não resisti a meter-me com ele gritando “Eu não gosto de si”!!!! Mas optei por prosseguir o meu treino sem incidentes “diplomáticos” e deixar o Dr. Dias Ferreira em paz e nas suas reflexões.
Chegado a Monsanto, segui os cerca de 3 km do percurso da ciclovia, sempre a subir, daquelas subidas muito ligeiras mas longas, que não matam mas moem. Depois foi um pulinho por Pina Manique, Zambujal, Alfragide, Serra da Mina e regresso à base a Carnaxide, fazendo um bonito cerco a Lisboa sempre a correr.
Resumo final dos 29,5 km corridos
O ritmo de 6’19/Km não foi o que tinha inicialmente idealizado para este treino, mas enquadra-se dentro do expectável, tendo este treino servido sobretudo para que as pernas (leia-se músculos) não percam o hábito destas distâncias e tirarem o devido partido dos benefícios destes treinos.
A hidratação foi suficiente mas não foi a melhor, três abastecimentos aos 8,5 Km, 15,5 Km e 19 Km, quando o ideal deveria ser beber água aproximadamente de 5 em 5 Km.
No final o cansaço habitual num treino deste género e a satisfação de o ter concluído sem problemas de maior. Repor líquidos, alongar e descansar for a receita que se seguiu.

Hoje já houve direito a meia hora de corrida para recuperar do esforço de ontem.

Total da semana: 80,2 Km corridos. Agora é descansar, ver o Benfica – Sporting e amanhã recomeçar mais uma semana de treinos com os famosos Fartleks.

20 Buscar para Correr + 1 Km e Corrida do Benfica

Mais um fim-de-semana a chegar ao fim, e mais dois dias de treino intenso na preparação do próximo objectivo: a Maratona do Luxemburgo.

Sábado ao final da tarde foram 21 Km de subidas e descidas no Treino 20 Buscar para Correr + 1Km, ou nome não oficial Meia Maratona de Barcarena.

Este treino organizado pelo corredor Miguel Pinho, contou com a presença de 13 atletas, o que tendo em conta factores como: 
  • primeiro fim-de-semana com sol e calor após várias semanas de chuva; 
  • fim-de-semana recheado de provas de estrada e trail; 
  • treino muito específico de força, com subidas dignas desse nome; 

até nem foi mau. 

Dos 13 corredores iniciais apenas 6 concluímos os 21 km totais do treino, pois existia igualmente a possibilidade de correr apenas os primeiros 8 ou 15 km do percurso.

Depois de um noite de sexta-feira cheia de Sembas e Kizombas, (sim também há vida para além dos treinos e corridas), ao início do treino as perninhas davam o primeiro sinal que os músculos que se utilizam para dançar não são os mesmos que se utilizam para correr, e apesar de não existirem mazelas, estava escrito que as subidas iriam ser duras de subir. Ao fim do primeiro quilometro a primeira subida, com cerca de 900 metros, e a certeza de que o treino ia ser duro. Mas a vontade e a necessidade de treinar subidas falaram mais alto, e todas elas se acabaram por fazer com maior ou menor dificuldade. Preciosa foi também a ajuda de todo o grupo, que nunca deixava ninguém ficar para trás, permitindo assim que o treino fosse tranquilo e fluido.
O percurso foi interessante, com início e fim na Fábrica da Pólvora (em Barcarena), e passando por locais como Leceia, Casal da Serra, Barcarena, Valejas, Tercena, Queluz de Baixo e São Marcos, não necessariamente por esta ordem. Se alguém quiser o track do percurso é só pedir.

Foram 21 Km em 2h05, a um ritmo interessante, em excelente companhia e ficou a vontade de repetir novamente este percurso, ou outro similar. Barcarena e os seus arredores apresentam condições dignas para treinar rampas aqui pertinho de Lisboa.

Ainda sem tempo de recuperar das subidas de Sábado, hoje foi dia da 8ªCorrida do Benfica – António Leitão, e como adepto do Glorioso não poderia faltar a tal evento. 

Apesar de apenas começar às 11 horas, foi com sacrifício que saí da cama para ir correr os 10 Km. A expectativa era fazer os 10 Km em ritmo de treino e assim foi, precisei de 58’37” para cumprir a distância. As ligeiras subidas que a prova de hoje tinha, faziam lembrar as minhas pernas, cada metro que correram nas subidas de Sábado. Desistir está sempre fora de questão, mas confesso que me passou pela cabeça duas ou três vezes o pensamento: mas porque é que eu saí da cama!
A partida da 8ªCorrida do Benfica – Foto do Facebook do Benfica – Modalidades
Uma palavra para um dos principais patrocinadores da Corrida do Benfica: a Adidas. É certo que a Adidas é talvez a empresa que mais corridas patrocina em Portugal mas, todas elas carecem de inscrição, o que no seu total deverá chegar e sobrar para pagar toda a organização do evento, incluindo as T-Shirts de “oferta”. Não se percebe assim o porquê de no segundo dia de levantamento de dorsais já não existirem t-shirts de tamanho XL, e de existirem dois tipos de t-Shirts, umas alusivas à prova e outras não. No meu caso coube-me em sorte uma T-shirt não alusiva à prova, o que para além de ser uma t-shirt técnica com o emblema do Benfica que me agrada, não faz qualquer alusão à Corrida do Benfica, pelo que não serve de recordação.
Já na Meia Maratona da Ponte 25 de Abril, também patrocinada pela Adidas, houve queixas de não existirem t-shirts do tamanho solicitado, nesse caso L, apenas com metade do período para levantamento de dorsais. Penso que uma empresa de equipamentos desportivos da dimensão da Adidas, com os anos de patrocínio e experiência que já tem em centenas de provas nacionais, deveria ter meios de analisar os dados dos anos anteriores e estimar com maior exactidão o número de t-shirts por tamanho que vai precisar para cada prova.

A próxima corrida é a Corrida da Liberdade no dia 25 de Abril. 11 Km por Lisboa, da Pontinha aos Restauradores.

E como o que interessa é mexer, há percursos de 1 Km, 2,5 Km e 5 Km para quem quiser apenas caminhar ou correr uma distância menor. Apareçam e vamos celebrar o Dia da Liberdade, todos em movimento.
As inscrições são gratuitas, quer para a corrida quer para a caminhada, e podem fazê-la clicando aqui.