2016 Um novo reinício

Um bom ano de 2016 para todos vocês!

O meu ano desportivo já começou e tem começado da melhor maneira. Treinos em ritmo suave e tranquilo, muito reforço muscular, e a preparar a máquina para daqui a umas semanas começar a treinar num ritmo mais forte e intenso. A agenda, no entanto, continua sempre preenchida.

Ontem foi dia de inaugurar mais um treino, o I Treino do Kalorias Runners, grupo dos sócios e amigos do Kalorias Club que para além do fitness também gostam de correr.

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Hoje é dia de participar no Trail Pirata do Amigos do Parque da Paz, mais uma cruzada pelos recantos de Almada e Cacilhas, com este excelente grupo de amigos.

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Dia 31 vai haver o primeiro UTNSS do ano e a celebrar o 3ºaniversário da primeira edição. De certeza que este Trail Noctuno na Serra de Sintra será mais um excelente treino, mas infelizmente vou faltar. A primeira edição foi assim:

Faltarei por um outro bom motivo é claro, vou ajudar o meu amigo Pedro Trigueira no treino longo de preparação para a sua estreia na distância da Maratona. Sempre que posso gosto de ajudar os meus amigos a atingirem os seus objectivos, assim como outros já me ajudaram e continuam a ajudar a mim.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

A intensidade de treino

A intensidade do treino é uma das dúvidas mais frequentes que ocorrem a quase todos os atletas, quando se começa a treinar e a correr com alguma regularidade. Para ajudar à festa, existem também múltiplas designações como intervalos, séries, fartleks, que muitas vezes são confundidas no âmbito e no objectivo por quase todos nós. Jack Daniels é um ex-atleta, treinador e professor de educação física americano, (não confundir com o Whisky), actualmente já conta com 82 anos de idade, que nos anos 70 estudou uma série de factores sobre o treino e acabou por determinar uma fórmula, conhecida como VDOT, que não é mais que uma adaptação da fórmula original do VO2max.

De uma forma resumida, enquanto a fórmula VO2max determina a capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente, a fórmula VDOT com base num resultado numa prova de certa distância, consegue determinar a performance equivalente desse mesmo atleta para provas de outras distâncias, bem como as intensidade de treino ajustadas à capacidade do atleta. De um ponto de vista prático, é indicar por exemplo qual o melhor tempo numa prova de 10Km e obtemos a previsão do que conseguimos fazer na meia maratona ou na maratona por exemplo, e/ou os ritmos para treinar para essas distâncias.

Na sua filosofia de treino, Jack Daniels identificou cinco intensidades de treino. O método não é consensual, mas é um dos mais utilizados a nível global, existindo também diversas variações do método original. Os cinco ritmos são:

Ritmo Fácil (Easy Pace)

Âmbito: Corrida num ritmo leve ou fácil, indicada para aquecimento, recuperação pós-treino, recuperação entre treinos específicos e geralmente utilizado em treinos ou corridas longas.

Intensidade: Geralmente na faixa de 59-74% do VO2max ou 65-79% do ritmo cardíaco máximo (RCmax). Em geral, o ritmo fácil é um ritmo de corrida confortável, um ritmo onde se consegue correr e conversar sem problemas, e que pode variar dependendo da nossa disposição diária. Pode variar entre até 20 segundos mais lento ou mais rápido do que o ritmo especificado para um determinado dia.

Função: Correr ao Ritmo Fácil promove benefícios fisiológicos que ajudam a construir uma base sólida, a partir da qual podemos efectuar treinos de maior intensidade. O músculo cardíaco é fortalecido, os músculos recebem um maior volume sanguíneo e aumenta a capacidade de processar oxigénio fornecido pelo sistema cardiovascular.

Ritmo Maratona (Marathon Pace)

Âmbito: Corrida a um ritmo estável ou com repetições longas, por exemplo 2x 6 Km em ritmo maratona.

Intensidade: Geralmente na faixa de 75-84% do VO2max ou 80-90% do RCmax.

Função: Usado para treinar em condições de ritmo de corrida para aqueles que pretendem correr uma maratona ou simplesmente como uma alternativa ao Ritmo Fácil para os dias de treino longo dos atletas menos experientes.

Ritmo Limiar (Threshold Pace)

Âmbito: Corridas prolongadas a um ritmo estável ou corridas “intermitentes” com intervalos de descanso.

Intensidade: Geralmente na faixa de 83-88% do VO2max ou 88-92% do RCmax. O Ritmo Limiar é já um ritmo difícil, mas ainda confortável, tanto para treinos com repetições de 5 ou 6 km ou repetições de 5 a 15 minutos, com de 1 a 3 minutos de descanso entre cada repetição.

Função: Melhorar a resistência.

Ritmo Intervalado (Interval Pace)

Âmbito: Corridas no VO2max com intervalos.

Intensidade: Geralmente na faixa de 95-100% do VO2max ou 98-100% do RCmax. O Ritmo Intervalado é difícil mas não impossíveis de realizar. Geralmente são a um ritmo que se poderia manter por 10 a 15 minutos numa corrida a sério. Os intervalos são melhores se forem utilizados em períodos de corrida de 3 a 5 minutos cada, (800m e 1000m são distâncias típicas de intervalos, com recuperações de jogging de duração semelhante, não necessariamente igual, à do intervalo de corrida.

Função: Stressar a potência aeróbica (VO2max). A duração dos intervalos deve situar-se nos 3 a 5 minutos, uma vez que demoramos cerca de dois minutos para acelerar ao ritmo necessário para atingir o VO2max. Ultrapassar os 5 minutos poderá colocar-nos na zona anaeróbica que vai resultar numa maior produção/acumulação de ácido láctico.

Ritmo de Repetição (Repetition Pace)

Âmbito: Corrida com repetições curtas e rápidas.

Intensidade: As repetições são rápidas mas não necessariamente difíceis, porque as séries de corrida são relativamente curtas seguidas de um perídio de recuperação relativamente longo. As recuperações são para ser longas o suficiente para que cada série de corrida não seja mais difícil do que a série anterior, porque a finalidade das repetições é melhorar a rapidez e a performance e não conseguimos correr mais rápido (ou mais “performantes”) se não estivermos a treinar descontraídos. Se demorarmos três minutos de recuperação entre repetições de 400 metros, então é isso que é necessário. Reduzir o tempo de descanso entre as séries individuais não produz um treino melhor.

Função: Melhorar a velocidade e a performance de corrida.

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Com estas cinco intensidades de treino, sejam elas consensuais ou não, consegue-se definir com algum rigor os ritmos de treino ideais (ou perto disso), para melhorarmos a nossa performance enquanto corredores. É aplica-las ao plano de treinos, treinar com intensidade e os resultados aparecerão mais à frente.

Podem determinar o vosso VDOT e respectivos ritmos em diversos sítios na internet, deixo aqui a ligação para um deles, basta clicar aqui.

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

Trail Run Socorro e Archeira

Após um início de 2015 intermitente no que diz respeito a treinos, consegui finalmente regressar à “normalidade” das semanas de treinos e começar a cumprir o plano que defini para preparar a participação no MIUT. O estado de forma diminuiu significativamente, para valores 50% abaixo da forma de há três meses atrás, e o período natalício fez-se sentir com o regresso de uns quilitos a mais, dos que tinham sido perdidos ao longo do ano de 2014. Foi com esta consciência, que decidi participar no Trail Run Socorro e Archeira para fechar a primeira semana de treinos de 2015.


Esta prova organizada pela Turres Offroad, apresentava duas distâncias, 18 e 29 Km, tendo eu participado na variante de 29 Km. O percurso era apresentado como muito difícil, fruto dos 1600m de desnível positivo que eram anunciados, mas a maior dificuldade seria fruto das condições climatéricas que se fizeram sentir nos dias anteriores à prova, dias com chuva e muita chuva, que tornaram o percurso tipo sobe e desce numa aventura cheia de lama e água. No Domingo a sorte esteve do lado dos atletas e durante a prova não choveu, apesar do frio e da humidade que se fazia sentir no ar.

A minha expectativa para a prova era a de rolar, sem grandes esforços, com o objectivo de acumular quilómetros nas pernas e ganhar forma para os desafios futuros. Foi com este espirito que comecei a correr após a partida mais original que assisti até hoje, com um grito de: “um, dois, três, partida!!!”.

Apesar de não termos combinado qualquer estratégia de corrida, acabei fazendo a totalidade do percurso com o Nélson Marques, o que permitiu passar o tempo de prova sempre na conversa.

A história da prova é de facto muito curta. Foi iniciar no Dolce Campo Real Resort, subir a Serra do Socorro, descer a Serra do Socorro, subir a Serra da Archeira, descer a Serra da Archeira, e terminar no Dolce Campo Real Resort. É claro que para perfazer o desnível positivo anunciado, o percurso não foi assim tão simplista pois tivemos de subir e descer várias vezes ambas as Serras como podem constatar clicando aqui, se pretenderem ver o mapa e o perfil altimétrico da prova. Mas a lama foi de facto a maior dificuldade, diria que uns bons 17 a 18 Km do percurso foram feitos em lama, piso barrento ou em piso mole em muito mau estado, o que dificultava bastante a progressão, sobretudo a subir, onde a falta de tracção no terreno era em alguns locais mesmo muito má. Houve também a passagem por duas linhas de água, talvez cerca de 2 Km do percurso, em que tivemos de percorrer com água até ao joelho e a adivinhar onde púnhamos os pés, parte do percurso de muito difícil progressão mas talvez das mais divertidas de se fazer. A água gelada soube bem e ajudou a recuperar os músculos das pernas do esforço que já traziam da primeira metade do percurso.

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No final foram 5h17 de corrida, em ritmo leve leve tal como tinha preconizado.

A prova é muito bonita mas a névoa e humidade de Domingo não permitiram vislumbrar as paisagens destes locais. O percurso é duro, sobretudo com o piso no estado em que encontrava, mas nada do outro mundo, sendo um bom desafio para quem gosta de trail. A organização decorreu sem sobressaltos, mas na minha opinião deverá melhorar significativamente ao nível da segurança dos atletas em prova.

Um abraço para o Vargas e para a Jica que foram receber-nos ao final da prova, e outro para os meus colegas Fonseca e Moisés que escolheram esta prova, na variante dos 18Km, para baptismo no trail running. É caso para dizer que ficaram bem baptizados.

Continuação de bons treinos e boas corridas!!!

I Trail do Fluviário de Mora

A minha participação no I Trail do Fluviário de Mora, tal como no II Dura Trail, foi decidida no último momento e com o intuito de dar quilómetros às pernas sem desculpas ou preguiças que por vezes “empenam” os treinos.

Depois dos 38 Km na Serra da Arrábida de Sábado, proponha-me agora a correr mais 30 Km, no Domingo, pelos trilhos alentejanos.

Esta prova, apesar do patrocínio do Jornal I, não foi muito divulgada e apenas tropecei nela porque investiguei com mais profundidade quais as provas que existiam neste fim-de-semana. Talvez por este motivo ou por a organização querer aferir primeiro como é isto de organizar uma primeira edição de uma prova de trail, dos quase 40 inscritos na prova longa apenas compareceram 24 à partida. A prova prometia ser rápida, com cerca de 250 metros de desnível positivo, e o meu plano era rolar num ritmo tranquilo, de cerca 7:00/Km, fosse a subir fosse a descer, para não comprometer o objectivo principal de treinar para o Arrábida Ultra Trail. Esta “táctica” a que chamo carinhosamente de “Táctica Analice”, pelo facto desta fantástica atleta correr sempre num ritmo muito certinho durante todas as provas, veio a revelar-se muito acertada, pois terminei os 33Km e 416 m D+ que totalizaram esta prova, muito bem e sem qualquer tipo de mazela, totalizando assim 71 Km nas pernas nas duas provas do fim-de-semana.

A prova começou às 9h15 na Ribeira da Raia, junto ao Fluviário de Mora, e mesmo com o atrasar da hora nessa noite o calor já se fazia sentir e foi preciso ter algum cuidado com a hidratação.

Dada a partida, um grupo grande com quase todos os participantes, precipitou-se a correr num ritmo elevado e que antevi que não iria correr bem para a maior parte deles, mesmo não tendo já 38 Km nas pernas como eu. Dos 24 atletas ficámos apenas 5 para trás e no final dos primeiros 3 Km de prova eramos só 4 a rolar num ritmo mais tranquilo.

Os primeiros 6Km foram para atravessar a Mata Nacional do Cabeção, num percurso misto de estradão/terra, com partes arenosas que dificultavam a progressão, num carrocel de pequenas subidas e descidas que, não seu conjunto, ajudavam a cansar mais um pouco do estaria à espera. Depois foi rolar até ao Cabeção, onde recebemos alguns aplausos tímidos da população. Saídos do Cabeção, o destino era novamente o Fluviário de Mora, seguindo por um estradão que cruzou diferentes paisagens alentejanas, cruzando a Mata Nacional do Cabeção no lado oposto que corremos inicialmente, e chegando ao fluviário pelo passadiço que percorre um bom pedaço da Ribeira da Raia. Cruzei o local da partida e que agora era o quilómetro 14 com 1h33 decorrida, perfeitamente dentro do planeado. Por esta altura já seguia há uns 4 ou 5 Km na companhia de outro atleta, o António Lopes, e íamos mantendo uma conversa bem disposta enquanto percorríamos o trilho. Por esta altura comecei também a ultrapassar alguns atletas que com o arranque mais rápido começam a sentir dificuldades, e ainda faltavam 16 Km (que seriam 18…).

Seguimos agora em direcção a Mora, por trilhos sempre de paisagem diferenciada, com uma subidinha aqui e ali, e sempre no tal ritmo tranquilo. Tínhamos passado o Km 23 quando começamos a entrar em Mora e começo a ver mais atletas num ritmo já mais para o cansado. Numa recta longa de talvez um quilómetro, o António começa a baixar o ritmo e ultrapassámos a média que tinha previsto para mim de 7:00/km. Sentia-me bem e decidi puxar um pouco. Não houve reacção pelo que decido seguir sozinho num ritmo mais forte. Entretanto apanho o atleta que já tinha visto 1 km antes. Aproveito a subida para o centro de Mora para continuar a correr ao meu ritmo e deixá-lo definitivamente para trás. Cruzei Mora e o percurso entrou novamente numa zona de estradão, atravessando alguns troços de alcatrão e tendo de atravessar pela primeira vez a Ribeira da Raia. Soube bem molhar os pés e as pernas, mas esperava uma água fresca ou gelada para ajudar a recuperar os músculos, mas infelizmente a água estava mais uma espécie de caldo morno. Depois foi correr mais uns quilómetros paralelos à ribeira e entrar numa zona onde se correu pouco mais de 2 Km paralelos ao canal de rega, percurso muito interessante de se fazer por ser algo diferente do habitual. Atravessei novamente a Ribeira da Raia e o GPS marca 29 Km, pelo que pensava que faltaria 1 Km para a meta. Neste troço passei mais 5 atletas dos que iniciaram a prova com o tal ritmo forte. Segui depois calmamente no meu ritmo até à meta, que estava não a 1Km mas sim quase a 4, terminando a prova com praticamente 33 Km ao invés de 30.

No final fiquei em 13 lugar da classificação geral, com 3h46 de prova e um ritmo de 6:56/km, o que se enquadrou exactamente no que pretendia.

O percurso desta prova é bonito, talvez por ser bastante diferente das corridas em serra, e mostra diversos encantos da paisagem alentejana.

A organização tem de melhorar alguns pontos, nomeadamente no que diz respeito à marcação do percurso, onde as fitas de marcação utilizadas, de cor branca, se confundiam muitas vezes com outros elementos da paisagem, confundindo os atletas, e em particular nos últimos 16 km da prova. No Km final houve também um entroncamento onde duas direcções diferentes se encontravam marcadas com fitas o que gerou igualmente alguma confusão. Os abastecimentos foram em número suficiente, com água, fruta, e bolachas e marmelada, e estava ajustado para o número de participantes.

Em resumo, esta é uma boa prova que merece sem dúvidas uma segunda edição, e claro, que o número de participantes aumente pelo menos 3 ou 4 vezes para ser uma festa ainda mais bonita.

A manhã terminou com uma bela carne de alguidar com migas de espargos.

Um abraço para o António Lopes que terminou uns minutos depois de mim, e para o Paulo Taboas que em dia de aniversário conclui-o esta prova num excelente 4ºlugar.

Para quem gosta destas coisas o link com o percurso e com a minha participação.

Continuação de bons treinos e boas corridas!!!

XXXVII Treino Trail da Salamandra


Um dos treinos das quintas-feiras que é cada vez mais popular é treino Trail da Salamandra. Este treino dinamizado pelo António Pedro e com a chancela Portugal Running, é um treino nocturno de trail pelos trilhos da Serra de Sintra. O ponto de encontro é invariavelmente o mesmo: Quintas-Feiras, 20h45, Barragem do Rio Mula.

Ontem foi a XXXVII edição deste treino e mais uma vez a adesão ao mesmo foi grande. Um dos factores que aprecio nestes treinos é o facto de nunca haver dois iguais: o percurso varia, a distância varia, o grau de dificuldade varia também. Portanto é necessário estar atento às características do treino da semana em curso, não se vá apanhar um percurso que por algum motivo nos agrade menos.

Ontem o desafio inicialmente proposto era o de correr cerca de 28 Km. Após algumas reclamações, não pela falta de pernas mas antes pela falta de tempo, foi aberto um percurso mais curto de cerca de 18 Km, ou seja, até perto do fim do percurso o grupo seguia junto, e perto do fim o grupo dividia-se conforme o objectivo de cada um.

Vinte e uma e picos, duas voltas ao “triângulo” para aquecer e esperar por alguns retardatários, e lá iniciamos o treino em direcção à Quinta do Pisão. Passámos por uns single tracks muito giros e que se fizeram em bom ritmo em direcção ao Guincho. Até lá chegarmos ainda cruzámos as dunas para visitar uma mina de água, e deu para encher os ténis de areia a relembrar os treinos para a Ultra Maratona Atlântica. Chegados ao Guincho, cruzámos a praia e seguimos a orla marítima em direcção ao Arneiro. Pouco antes de chegarmos ao Aneiro dividimos os grupos. 
Créditos da foto: Goreti Silva
Seis resistentes foram fazer a volta dos 28 Km, que acabaram por ser apenas 26, e os restantes foram fazer o que faltava dos 18 Kms mas que acabaram por ser 21. Tudo somado e o grupo da volta mais curta acabou por chegar de novo à Barragem do Rio Mula às 00h15 de 6ªfeira.

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Feitos os devidos alongamentos, as despedidas dos companheiros de treino e finalmente o regresso a casa para uma boa noite de sono que hoje foi dia de trabalho.

Para a semana haverá mais uma edição do Trail da Salamandra, apareçam e divirtam-se.

Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!

Maratona de Sevilha 2014

Esta maratona, a XXX de Sevilha, não foi tão bem preparada em termos de treino como outras do ano passado, mas longe estaria eu de pensar que me fosse correr tão mal.

O dorsal e a medalha final
Dias antes dizia eu meio a brincar que o objectivo era fazer melhor que a estreia no ano passado, e a realidade é de que esse foi efectivamente o único objectivo conseguido. Em termos práticos tirei 14 minutos ao tempo da Maratona de Sevilha de 2013, mas também fiquei a 18 minutos do meu melhor tempo na maratona, obtido no Porto há três meses atrás. 

A minha mente estava consciente de que o treino não tinha sido o melhor e que dificilmente iria bater as 3h44 do Porto, mas o objectivo íntimo seria conseguir algo entre as 3h45 e as 3h55, conforme o que fosse sentindo durante a corrida. Aliás essa era a única estratégia que tinha delineado para esta prova: ir correndo dentro das minhas possibilidades conforme me fosse sentido.

Acordei bem-disposto com o despertador às 6h00 e tomei o pequeno-almoço dentro do habitual em dias de corrida. Fui para a zona da meta na esperança de encontrar muitos dos amigos que também estavam em Sevilha para correr a maratona, mas acabei por me cruzar apenas com um ou dois, no meio da enorme multidão de atletas, cerca de 9000. Acabei ficando com o José Santos para a partida, o qual fez o favor de desaparecer assim que a prova começou, tal era o ritmo a que ia, bem forte de mais para as minhas pernas. Este malandro acabou por terminar com 3h14, um excelente resultado. Parabéns Zé! Voltando à minha corrida, lá fui os quilómetros iniciais sozinho e num ritmo razoável, cruzando-me aqui e ali com algumas caras conhecidas. Aos 2 Km passou por mim o balão que indicava 3h00. Aquele não era de todo um ritmo para mim e não foi nada que me deixasse preocupado. O balão que indicava 3h30 também passou por mim entre os quilómetros 9 e 10 o que também não me deixou preocupado, pois não era esse a meta que tinha destinado para mim. Por esta altura também passo pela Ângela Costa que está a comentar com o Rui Alegre: “…não vem ninguém para as 3h30…” e nem me viram passar por eles! Serviu para me ir a rir divertido até uns metros mais à frente onde estava a minha mãe a apoiar-me com a bandeira de Portugal com o meu nome. Mais um forcing e mais uns metros corridos, e entretanto cruzo o check point dos 10 Kms em 00:51:49, o que dava um ritmo médio de 5:11/km e uma estimativa de terminar abaixo das 3h40. Ia bem, sentia-me bem, mas sem nunca me esquecer da velha máxima da maratona: se te vais a sentir cansado abranda, se te vais a sentir bem abranda. Ia eu com estas contas e pensamentos, e começo a ouvir atrás de mim: “Embora Nuno Gião, chegou o balão das 3h40”; e lá vinha o Luís Boleto com mais uns amigos a correr para as 3h40. Não foi preciso insistirem muito e lá fui com eles. Afinal o ritmo que levavam era igual ao meu e eu até estava tranquilo e a sentir-me bem, e assim fui com eles até ao quilómetro 20, altura em que o Boleto acelerou mais um pouco e não consegui acompanhar o ritmo. Ainda assim ia completamente dentro do ritmo para as 3h40. Passo a meia maratona e recebo o primeiro sinal do que estaria para vir. Estava algum calor, bebia sempre um pouco de água em todos os abastecimentos, mas parecia que a água que bebi não circulava e acabava por se acumular no intestino. Comecei aqui a sentir dores de barriga, que incomodavam o suficiente para não conseguir manter o ritmo que levava até então. Na Maratona de Lisboa já tinha padecido de um problema análogo. No entanto após 3 ou 4 quilómetros a correr e a conseguir libertar uns “gazes” pelo caminho essas cólicas passaram e consegui ir até ao fim sem parar. Estava na esperança que desta vez o processo fosse igual, no entanto estava difícil de conseguir libertar o tal “gás”. Por volta dos 22/23 Km fui apanhado por dois amigos do Banif/Açoreana que iam no grupo inicial com o Boleto e que entretanto tinham ficado para trás. Fui com eles mais uns quilómetros até perto do Km 25, mas as dores de barriga não só não passavam como teimavam em aumentar, pelo que decidi abrandar mais um pouco para acalmar a “tripa” e decidi que iria tentar ir à casa de banho que existiria no quilómetro 30. A decisão de parar durante uma corrida por um motivo tão estupido como ir aliviar a tripa é sempre uma decisão muito difícil, pelo que entre o quilómetro 25 e o 30 não sei o que me custou mais, se aguentar correr sem me infligir estragos maiores ou ter de decidir “mesmo” parar aos 30 quilómetros. Foi assim nestes pensamentos, que após 2h41 de corrida cruzo o check point dos 30 Km olho para a direita, observo que a casa de banho até está livre e decido entrar.
Quase no fim, a chegar ao Km 38. Foto do Rui Alegre.

Interlúdio

Pertenço ao grupo de pessoas que muito dificilmente utiliza uma casa de banho que não seja de “confiança”, mas já por meia dúzia de vezes tive usar por motivo de força maior estas casas de banho químicas que disponibilizam antes e durante as provas. Ainda assim sou esquisito e tento encontrar uma que esteja mais decente que as outras. Tinha chegado não um motivo de força maior mas ante “o” motivo de força maior, e a escolha era reduzida a uma opção pelo que entrei na opção disponível. Primeiro (e estupido) pensamento: “o gajo que vier a seguir  vai pensar que fui eu que caguei isto tudo”, tal era o estado do meu predecessor que nem sequer conseguiu acertar no buraco, digamos de tamanho normal, onde qualquer pessoas normal se sentaria normalmente. Estes WC também são denominados de WC químicos, e se calhar o tipo, apesar da altura considerável que vai

Maratona dentro da maratona…

entre a sanita e os “químicos” propriamente ditos, deve ter medo que algum calhau caia com mais força, provoque uma onda, e os químicos lhe acertem em algum local mais sensível… Pensamentos estúpidos ultrapassados, foi altura de baixar o calção e fazer uma ginástica para em semi agachamento ter melhor pontaria que o palerma anterior. Entretanto a cabine do dito WC começa a abanar e por momentos, pareceu-me que estava a fazer surf, com os calções nos tornozelos e que aquela porcaria que se ir virar a qualquer momento. Aí é que a merda se ia mesmo entornar!… Calções nos tornozelos, pontaria afinada, e não é que as dores de barriga que me incomodaram fortemente nos nove quilómetros anteriores não queriam expelir nada de nada, nem um gaz mínimo para amostra e que justificasse tão incómoda paragem?! Foram 2 ou 3 minutos assim, e decido desistir, vou agacho-me mais um pouco para puxar os calções para cima e voilá a magia aconteceu! Aconteceu mas foram artes mágicas lentas. Foi uma eternidade de 5 ou 6 minutos até libertar toda a magia que havia em mim. Abro a porta, saio do WC dito químico, entra outro aflito para o meu lugar. Imagino que o gajo pensou: “Este cab&%# cagou isto tudo”, mas a culpa não foi minha…

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De volta à corrida já com esta definitivamente estragada, mas bem mais leve apesar de ainda com um incómodo no intestino, tentei recuperar o ritmo que levará até aos 30 Km. Se lá conseguisse chegar de novo, ainda terminaria a prova com menos de 4h00, o que não sendo bom, seria uma boa marca com tanta peripécia pelo meio. O relógio aponta novamente 5:11/km de ritmo, mas a tripa começa a dar novamente sinal agraste. Abrando o ritmo e a tripa abranda o seu sinal comigo. Andámos os dois neste jogo por mais uns quilómetros, mas sempre que bebia mais águas, as cólicas aumentavam de novo, e decidi que a tripa vencesse esta batalha, mas não iria de certeza vencer a guerra. Anuí em baixar o ritmo para níveis que nem tinha pensado antes da prova, cheguei mesmo a parar por 4 ou 5 vezes para fazer alguma ginástica abdominal, mas fui correndo até ao final. Chegado ao fim do quilómetro 41, cancelei todas as negociações que existiram até então com a tripa, e acelerei até à meta, terminando os 200 metros finais já na pista do Estádio Olímpico com um sprint forte para mostrar à tripa quem é que manda. No final terminei com 4h02:20, descontando os cerca de 7 minutos que estive na box, daria um tempo líquido na casa das 3h55 o que face às circunstâncias nem foi mau.

Resultados parciais e final


Em resumo e mesmo com esta casualidade menos boa, foi uma boa corrida, muito animada, com público a assistir, a aplaudir e a incentivar os atletas do início ao fim da prova, e que continua com uma relação qualidade/preço muito muito boa, face a toda a organização com que somos presenteados.

Não correndo o risco de me esquecer de alguém, quero agradecer e dar os parabéns a todos aqueles com que partilhei treinos e momentos na preparação para Sevilha e que estiveram igualmente este Domingo em Sevilha para correr ou só para acompanhar outros atletas. Um abraço especial ao Camané, ao João Veiga e ao Pedro Pisco, que cumpriram mais uma jornada com tempos canhão, com 3 horas e 7, 14  e 20 respectivamente.



Continuação de bons treinos e de boas corridas!!!



Next stop: 50 Km do Ultra Trail do Piodão

Oh Meu Deus – 100 Milhas ou 160 Km

Teve inicio ontem, sexta-feira, às 18 horas, a terceira etapa da prova Oh Meu Deus, uma prova de Ultra Trail com a distância de 100 milhas, que é como quem diz 160 quilómetros. 

O Bruno Santos, um dos membros do Ai Cristo Cristo Vem Cá Abaixo Ver Isto, está a participar nesta prova e desejamos-lhe toda a força nas pernas do mundo, que empenho e força de vontade já ele tem com fartura.
Esta é a estreia do Bruno numa prova desta distância, 160 Km, com um desnível positivo de aproximadamente 7000 metros, e para ser finalizada no máximo de 46 horas.


Acompanhar a preparação de um amigo para uma prova destas à distância, dá-nos uma perspectiva talvez bem diferente do que lhe possa ir na alma.
Os seus treinos foram duros e dedicados, mas uma prova em plena Serra da Estrela, com todos os imponderáveis que esta Serra tem, de dia e de noite, leva certamente a que se sinta um aperto no estômago não imediatamente antes da partida, mas dois ou três dias antes da mesma.

Podem acompanhar a prova do Bruno (e dos outros atletas) clicando aqui: Oh Meu Deus #3 – Siga em Directo.

Para já desejamos-lhe toda a sorte do mundo e que acabe a prova sem grandes mazelas físicas.

Força Bruno!

Oh Meu Deus #3 – 160 Km

Treino Longo Circular a Lisboa

Um dos tipos de treinos que deverão fazer parte da preparação de um atleta que corre distâncias longas, meia maratona ou maratona por exemplo, são os treinos longos. Estes treinos, nunca tão longos quanto a prova em que se vai participar, são a derradeira oportunidade para testar o equipamento: ténis, calções, meias, t-shirt; testar os abastecimentos e a necessidade de líquidos durante a prova; e ainda testar a confiança e a paciência necessárias a completar uma prova longa como a maratona.
Vem este tema a propósito do primeiro treino longo que realizei ontem, inserido na minha preparação para a participação na Maratona do Luxemburgo.
A necessidade deste tipo de treinos é consensual entre a maioria dos praticantes, mas já a sua metodologia apresenta diferenças, ainda que ligeiras, de atleta para atleta, de treinador para treinador.
Percurso do Treino – Circular a Lisboa
Na preparação para a maratona, não existe uma distância exacta para um treino longo. Há quem defenda que os treinos longos não devem ultrapassar os 32 Km, mas há também quem defenda que podem chegar até aos 35 Km. Há quem defenda que estes treinos não devem ultrapassar as 3 horas de duração, mas há também quem defenda que podem ir até às 3h20.
Consensuais parecem ser as opiniões de que a partir dos 25 Km de treino, já se sentem os benefícios do aumento oxigenação pelos músculos, bem como a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga. Parece ser igualmente consensual de que o ritmo de um treino longo deverá ser 20 a 60 segundos mais lento do que o ritmo que pretendemos impor na corrida da maratona. 

E foi com estas premissas em mente que ontem me fiz à estrada com o objectivo de correr 30 Km em cerca de 3 horas. O estado de espírito não era o melhor: sentia-me preguiçoso para treinar, e um pequeno desarranjo intestinal do dia anterior ainda se fazia sentir, mas o como o que há para fazer é para ser feito, lá fui eu por essa estrada fora. No que diz respeito À hidratação, estava confiante de que os bebedouros por essa Lisboa fora não me iam deixar morrer à sede, pelo que levei comigo apenas dois géis para repor a energia a meio do treino.

Iniciei o treino em Carnaxide e em modo de aquecimento fui directo a Algés, onde iniciei a parte ribeirinha deste percurso até ao Cais do Sodré. 
Duas notas: 1. a falta de civismo de automobilistas e motociclistas, que aproveitam o espaço destinado à ciclovia Cais do Sodré – Belém, para em alguns troços onde é fisicamente possível, estacionarem os seus veículos. Chocou-me particularmente uma mota de alta cilindrada estacionada no meio da ciclovia junto ao Hotel Altis Belém. Os motociclistas que tanto se queixam de outras faltas de civismo, (que efectivamente existem), deviam ser igualmente ser proactivos e não darem estes exemplos. 2. A existência de um único bebedouro nos 9 Km que ligam Algés – Cais do Sodré junto ao Rio, local para onde se deslocam muitos milhares de pessoas, sejam Lisboetas ou turistas e onde há igualmente milhares de pessoas a fazerem os mais variados exercícios.
Chegado ao Cais do Sodré, já com 13 Km nas pernas, talvez o desafio mais interessante deste percurso: subir do Cais do Sodré às Amoreiras. Rua do Alecrim, Largo do Camões, Rua do Século, Príncipe Real, Rua da Escola Politécnica e Rua das Amoreiras, foram 4 Km quase sempre a subir.
Elevação do Percurso
Nota: Bebedouro do Jardim do Príncipe Real avariado. Safou-me o bebedouro do Jardim das Amoreiras
Depois da subida o descanso do guerreiro, com uma descida suave até ao Marquês de Pombal e início de um novo troço a subir: Marquês de Pombal – topo do Parque Eduardo VII. Chegado aqui entrei no “Corredor Verde de Lisboa” e segui a correr pela ciclovia até Sete Rios/Monsanto. Mais duas notas: 1. Bebedouros ao longo do Corredor Verde sistematicamente avariados, safou-se apenas um antes da ponte que atravessa a Av. Calouste Gulbenkian, e que foi o meu último abastecimento até ao final. 2. Cruzei-me com o Dr. Dias Ferreira, também a fazer o seu jogging pelo corredor verde, e quase não resisti a meter-me com ele gritando “Eu não gosto de si”!!!! Mas optei por prosseguir o meu treino sem incidentes “diplomáticos” e deixar o Dr. Dias Ferreira em paz e nas suas reflexões.
Chegado a Monsanto, segui os cerca de 3 km do percurso da ciclovia, sempre a subir, daquelas subidas muito ligeiras mas longas, que não matam mas moem. Depois foi um pulinho por Pina Manique, Zambujal, Alfragide, Serra da Mina e regresso à base a Carnaxide, fazendo um bonito cerco a Lisboa sempre a correr.
Resumo final dos 29,5 km corridos
O ritmo de 6’19/Km não foi o que tinha inicialmente idealizado para este treino, mas enquadra-se dentro do expectável, tendo este treino servido sobretudo para que as pernas (leia-se músculos) não percam o hábito destas distâncias e tirarem o devido partido dos benefícios destes treinos.
A hidratação foi suficiente mas não foi a melhor, três abastecimentos aos 8,5 Km, 15,5 Km e 19 Km, quando o ideal deveria ser beber água aproximadamente de 5 em 5 Km.
No final o cansaço habitual num treino deste género e a satisfação de o ter concluído sem problemas de maior. Repor líquidos, alongar e descansar for a receita que se seguiu.

Hoje já houve direito a meia hora de corrida para recuperar do esforço de ontem.

Total da semana: 80,2 Km corridos. Agora é descansar, ver o Benfica – Sporting e amanhã recomeçar mais uma semana de treinos com os famosos Fartleks.

20 Buscar para Correr + 1 Km e Corrida do Benfica

Mais um fim-de-semana a chegar ao fim, e mais dois dias de treino intenso na preparação do próximo objectivo: a Maratona do Luxemburgo.

Sábado ao final da tarde foram 21 Km de subidas e descidas no Treino 20 Buscar para Correr + 1Km, ou nome não oficial Meia Maratona de Barcarena.

Este treino organizado pelo corredor Miguel Pinho, contou com a presença de 13 atletas, o que tendo em conta factores como: 
  • primeiro fim-de-semana com sol e calor após várias semanas de chuva; 
  • fim-de-semana recheado de provas de estrada e trail; 
  • treino muito específico de força, com subidas dignas desse nome; 

até nem foi mau. 

Dos 13 corredores iniciais apenas 6 concluímos os 21 km totais do treino, pois existia igualmente a possibilidade de correr apenas os primeiros 8 ou 15 km do percurso.

Depois de um noite de sexta-feira cheia de Sembas e Kizombas, (sim também há vida para além dos treinos e corridas), ao início do treino as perninhas davam o primeiro sinal que os músculos que se utilizam para dançar não são os mesmos que se utilizam para correr, e apesar de não existirem mazelas, estava escrito que as subidas iriam ser duras de subir. Ao fim do primeiro quilometro a primeira subida, com cerca de 900 metros, e a certeza de que o treino ia ser duro. Mas a vontade e a necessidade de treinar subidas falaram mais alto, e todas elas se acabaram por fazer com maior ou menor dificuldade. Preciosa foi também a ajuda de todo o grupo, que nunca deixava ninguém ficar para trás, permitindo assim que o treino fosse tranquilo e fluido.
O percurso foi interessante, com início e fim na Fábrica da Pólvora (em Barcarena), e passando por locais como Leceia, Casal da Serra, Barcarena, Valejas, Tercena, Queluz de Baixo e São Marcos, não necessariamente por esta ordem. Se alguém quiser o track do percurso é só pedir.

Foram 21 Km em 2h05, a um ritmo interessante, em excelente companhia e ficou a vontade de repetir novamente este percurso, ou outro similar. Barcarena e os seus arredores apresentam condições dignas para treinar rampas aqui pertinho de Lisboa.

Ainda sem tempo de recuperar das subidas de Sábado, hoje foi dia da 8ªCorrida do Benfica – António Leitão, e como adepto do Glorioso não poderia faltar a tal evento. 

Apesar de apenas começar às 11 horas, foi com sacrifício que saí da cama para ir correr os 10 Km. A expectativa era fazer os 10 Km em ritmo de treino e assim foi, precisei de 58’37” para cumprir a distância. As ligeiras subidas que a prova de hoje tinha, faziam lembrar as minhas pernas, cada metro que correram nas subidas de Sábado. Desistir está sempre fora de questão, mas confesso que me passou pela cabeça duas ou três vezes o pensamento: mas porque é que eu saí da cama!
A partida da 8ªCorrida do Benfica – Foto do Facebook do Benfica – Modalidades
Uma palavra para um dos principais patrocinadores da Corrida do Benfica: a Adidas. É certo que a Adidas é talvez a empresa que mais corridas patrocina em Portugal mas, todas elas carecem de inscrição, o que no seu total deverá chegar e sobrar para pagar toda a organização do evento, incluindo as T-Shirts de “oferta”. Não se percebe assim o porquê de no segundo dia de levantamento de dorsais já não existirem t-shirts de tamanho XL, e de existirem dois tipos de t-Shirts, umas alusivas à prova e outras não. No meu caso coube-me em sorte uma T-shirt não alusiva à prova, o que para além de ser uma t-shirt técnica com o emblema do Benfica que me agrada, não faz qualquer alusão à Corrida do Benfica, pelo que não serve de recordação.
Já na Meia Maratona da Ponte 25 de Abril, também patrocinada pela Adidas, houve queixas de não existirem t-shirts do tamanho solicitado, nesse caso L, apenas com metade do período para levantamento de dorsais. Penso que uma empresa de equipamentos desportivos da dimensão da Adidas, com os anos de patrocínio e experiência que já tem em centenas de provas nacionais, deveria ter meios de analisar os dados dos anos anteriores e estimar com maior exactidão o número de t-shirts por tamanho que vai precisar para cada prova.

A próxima corrida é a Corrida da Liberdade no dia 25 de Abril. 11 Km por Lisboa, da Pontinha aos Restauradores.

E como o que interessa é mexer, há percursos de 1 Km, 2,5 Km e 5 Km para quem quiser apenas caminhar ou correr uma distância menor. Apareçam e vamos celebrar o Dia da Liberdade, todos em movimento.
As inscrições são gratuitas, quer para a corrida quer para a caminhada, e podem fazê-la clicando aqui.

23ª Meia Maratona de Lisboa – 2013

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
A Meia Maratona de Lisboa tem um significado especial para mim, pois foi há precisamente um ano nesta prova, que corri pela primeira vez a distância de 21 Km. Esta prova, em 2012, foi a minha terceira corrida desta curta “carreira” desportiva, (depois da Corrida do Tejo 2011 e São Silvestre de Lisboa 2011, ambas de 10 Km), o que me leva a questionar: quanto vale um ano de treinos e corridas?


A prova

Apesar de ter um significado especial por ter sido a minha estreia na distância, está longe de ser uma das minhas provas favoritas. A logística de pré corrida tem de estar afinada; há muitos participantes quer da Meia quer da Mini, e a ponte não é assim tão larga para uma partida confortável para todos os ritmos. O percurso é agradável, mas com muitas zonas estreitas o que dificulta quem corre no meio do pelotão, pois é necessário desacelerar para não atropelar outros participantes, perdendo-se assim algum tempo. Ainda assim e no que diz respeito à zona da Partida no garrafão da Ponte, este ano pareceu-me que foram introduzidas melhorias nos acessos e zonas de partida propriamente dita, beneficiando os participantes da Meia Maratona.


O equipamento e os zingarelhos

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Há um ano era a minha estreia na distância e, apesar de confiante de que ia acabar nem que fosse a rastejar, o nervoso miudinho da estreia faz-nos sempre pensar em como será correr 21 Km. Um ano depois, a certeza de que acabaria a corrida era de 100%, excepto se algum imprevisto acontecesse durante a prova. Arrisquei até tentar correr para um novo PBT, o que não veio a acontecer.
Em 2012 era tão verdinho nestas coisas das corridas, que com medo da chuva resolvi correr de camisola de inverno e de manga comprida. Como extra levava ainda uma cinta de aquecimento, pois não gostava de sentir o “pneu” aos saltos enquanto corria! Esta combinação veio a mostrar-se um erro tremendo, pois a meio da prova o sol apareceu em força, e metade da prova foi suar e desidratar a uma velocidade bem mais rápida do que aquela a que conseguia correr. Este ano foi tudo mais tranquilo, com o tradicional calção, t-shirt de corrida e nada mais. Novamente este ano o tempo foi diverso: chuva, vento, sol e calor, mas uma t-shirt de corrida chega e sobra para todas as variantes climatéricas.
Os zingarelhos que utilizo também mudaram radicalmente de 2012 para 2013. Há um ano acompanhou-me o meu telefone com a aplicação Adidas Micoach. Era neste conjunto que fazia fé para fazer uma boa corrida! Para um rookie das corridas, ter uma treinadora ao ouvido a informar-nos se devemos acelerar ou desacelerar, e termos a noção exacta do ritmo que levamos e se está de acordo com o que foi treinado ou não, é uma mais-valia que só quem não conhece não pode apreciar. Pois para meu azar o zingarelho do GPS do telefone deixou de funcionar 300 metros depois da partida e apenas regressou à vida por volta dos 8 km, e mesmo assim apenas se manteve vivo a espaços entre os 8 km e a chegada. Neste capítulo dos zingarelhos fiz uma corrida quase às escuras e possivelmente se tudo tivesse funcionado a 100% poderia ter gerido o esforço duma maneira muito mais eficiente. Este ano troquei o zingarelho telefónico por um relógio com GPS, que apesar de não ter a treinadora ao ouvido a dar-me instruções, permite igualmente ter toda a informação em tempo real e assim gerir melhor a corrida. O GPS do relógio é bem mais sensível que o do telefone, e neste aspecto penso ser uma mais-valia interessante, pois ganhei fiabilidade de informação durante a corrida. Por outro lado após um ano de treinos, a dependência dos zingarelhos já é bem menor, e caso o zingarelho deixasse de funcionar o stress seria agora mínimo.


A corrida

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Finalmente o que mais interessa, como correu a corrida. Há um ano foi a corrida de estreia e nos poucos meses em que tinha começado esta aventura de correr, teria nas pernas pouco mais de centena e meia de quilómetros. Estava apostado em terminar a corrida e eventualmente conseguir um tempo entre as 2h05 e as 2h15. Comecei a corrida um pouco “abananado” pois as pernas ressentiram-se da hora de espera em que estive no garrafão em pé à espera do tiro de partida, sem me puder mexer e muito menos aquecer. Depois o zingarelho deixou de funcionar e deixou-me às escuras sem poder controlar o ritmo como estava habituado nos treinos. Depois a história do equipamento, que no final já se tornava um verdadeiro martírio. No entanto a vontade de chegar ao fim foi sempre maior, e sem outros sobressaltos dignos de registo terminei a corrida em 2h19’38”, um pouco acima do que tinha previsto inicialmente, mas o sabor de terminar a primeira Meia Maratona sobrepôs-se a qualquer tempo que pudesse ter realizado. Este ano esperava uma corrida tranquila, já com mais sete Meia Maratonas e uma Maratona de experiência, e sobretudo com mais 2000 Km corridos em treinos e provas nas pernas. O meu PBT da Meia Maratona é 1h52’ e arrisquei propor-me o tempo de 1h50 como limite para esta corrida. No entanto após os 5 Km de corrida percebi que não seria hoje que ia baixar o PBT. Por alguma falta de concentração não me conseguia focar no ritmo de corrida, e os 5’10”/Km que tinha apontado como ritmo constante para toda a corrida, teimavam em subir para algo entre os 5’30” e os 6’00”, o que originou toda uma corrida aos repelões e cheia de mudanças de ritmo, o que geralmente não beneficia muito a minha corrida. A multidão desta prova também não ajuda, pois os zigzagues para quem corre no meio do pelotão são uma inevitabilidade do início ao fim da corrida. Acabei assim esta corrida em ritmo de treino e com o tempo de 1h58’06”.


O Alexandre e eu após finalizarmos a Meia Maratona de Lisboa
Em resumo, em um ano de treinos e corridas a melhoria foi de 21’32” o que não deixa de ser significativo. O acumular de quilómetros nas pernas, e a experiência de um ano na preparação de treinos e corridas, na escolha dos equipamentos e dos zingarelhos, revela-se assim de relevante preponderância para quem encara as corridas como objectivos pessoais, sejam eles de cronómetro ou de desenvolvimento pessoal. Citando Oscar Wild, a experiência é o nome que damos aos nossos erros, e sem dúvida que um ano nos permite adquirir muito conhecimento e corrigir muitos erros.
  
Continuação de bons treinos e boas corridas!