Um Escadinhas e Subidinhas visto por dentro

Para quem nunca experimentou e tem alguma curiosidade em perceber como é um treino Escadinhas e Subidinhas, tem aqui um vídeo que ilustra relativamente bem o que se passou numa destas noites fantásticas, pelo menos no que diz respeito às Escadinhas, já que as Subidinhas ficarão para outro vídeo.

O próximo Escadinhas e Subidinhas é já no próximo dia 25, apareçam para subir umas escadas 😉

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Mais Escadinhas

Enquanto uns continuam em grande efervescência emocional com o aproximar da hora da partida para os Abutres 2016, eu continuo a treinar em modo “slow” para daqui a umas semanas poder recomeçar a “treinar a sério” rumo ao UTMB.

Por falar em Abutres, relembro este artigo “Ainda os abutres…” que escrevi há um ano atrás, onde abordo o tema da hipotermia e onde sugiro alguns equipamentos que permitem mitigar este problema. Continua actual e quem sabe pode ser útil para a edição de 2016. Aproveito também para desejar boa sorte a todos os amigos que vão correr ao Abutres este fim de semana.

Há 15 dias atrás gostei tanto do Escadinhas e Subidinhas que ontem resolvi cruzar novamente Lisboa de ponta a ponta para repetir a experiência. Não foi tão fácil quanto o treino, mas consegui lá chegar mesmo à hora da partida, quando o João Campos já terminava o tradicional briefing pré-treino.

DSC00022

Como já sabia mais ou menos ao que ia, desta vez empenhei-me um pouco mais e aproveitei para fazer mais repetições nas subidas de escadas. O grupo era extenso, com cerca de 70 atletas, e propicio a puxar por mais uma repetição. Não sei quantos degraus subi mas sei que foram muitos, e as paisagens da nossa Lisboa são sempre deslumbrantes lá do topo. No final o treino “oficial” teve cerca de 15 Km, e eu lá terminei com pouco mais de 19 Km, um extra que as pernas agradeceram rumo aos futuros desafios.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
02:31:06 02:10:35 19.29 8.86 23.40 587.40
hours hours km km/h km/h meters

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Tabata para Dummies (e para runners)

A definição de modas e a reinvenção de exercícios é cíclica. Volta e meia há uma nova palavra, um novo exercício ou um novo conceito, que circula com alguma insistência no meio em que estamos inseridos e que, mais tarde, tão discretamente como apareceu, desaparece e quase fica esquecido para sempre.

No meio das corridas, uma das palavras que por estes dias tenho ouvido com alguma regularidade é Tabata, pelo que presumo que o Protocolo de Tabata deve ser uma das modas do momento. Nada de mais até aqui, não ouvisse igualmente alguns verdadeiros disparates sobre este protocolo e o modo como é aplicado, suponho que pela ausência de conhecimento de muitos dos utilizadores desta palavra.  Vou então tentar esclarecer o que é e como funciona o Protocolo de Tabata.

O Professor Izumi Tabata, japonês, é um cientista e investigador na área do treino desportivo e em particular dos treinos intervalados de alta intensidade, também conhecidos como HIIT do acrónimo inglês High Intensity Interval Training.

tabata1

Para perceber o Protocolo de Tabata, é necessário ter presente a definição de VO2Max (capacidade máxima de consumo de oxigénio de um atleta durante um exercício de intensidade crescente) que já expliquei num outro texto e que podem reler clicando aqui. Não sendo este o único factor que afecta os corredores de longas distâncias, podemos dizer que se todos os restantes factores forem iguais, um atleta com um nível de VO2Max mais elevado terá sempre um melhor desempenho que outro atleta com um nível de VO2Max inferior. Portanto, ao aumentarmos o nosso nível de VO2Max vamos seguramente obter um melhor desempenho em corridas de longas distâncias.

Nos anos 90 o Prof. Tabata fez o seguinte estudo, onde comparou dois protocolos:

O Protocolo 1 consistiu num de treino de 60 minutos em bicicleta estacionária, 5 vezes por semana, pedalando cada atleta a 70% do seu VO2Max. Esta intensidade corresponde a cerca de 82% do batimento cardíaco máximo estimado para cada individuo. Para uma pessoa de 35 anos deverá corresponder a 150 batimentos por minuto.

O Protocolo 2 consistiu num treino intervalado igualmente 5 vezes por semana. Os atletas pedalavam em bicicleta estacionária, 7 ou 8 séries de 20 segundos a 170% do seu VO2Max, descansando 10 segundos entre cada série. Este exercício demorou apenas 4 minutos.

Quais foram os resultados?

O Protocolo 1 melhorou o VO2Max (capacidade aeróbica), sem melhorias na capacidade anaeróbica. Era este o resultado esperado.

O Protocolo 2, agora conhecido como o “Protocolo de Tabata“, resultou num aumento de 28% na capacidade anaeróbica, o que já era esperado, mas aumentou também o VO2Max ou capacidade aeróbica, tanto como no Protocolo 1.

hiit

Este protocolo de 4 minutos, 5 vezes por semana, corresponde aos aumentos de capacidade aeróbica de 5 horas de treino semanal de intensidade moderada!

Muitas das pessoas a quem ouço referirem-se ao Protocolo de Tabata, fazem este exercício mal. Não basta fazer 8 intervalos de 20 segundos e descansar 10. A intensidade é o factor crucial e se não se atingirmos os 170% de VO2Max os resultados nunca serão os anunciados pelo protocolo. Atingir 170% de VO2Max não é fácil, e se se aplicar correctamente o Protocolo de Tabata o exercício vai “doer” e vão ser quase sempre os piores 4 minutos das nossas vidas. Vamos chegar ao ponto de ter náuseas, de não querer repetir mais este exercício no dia seguinte ou desejar ter feito antes o treino de uma hora de corrida a ritmo moderado.

Como encaixar o Protocolo de Tabata no plano de treinos habitual?

O Protocolo de Tabata é excelente quando a nossa disponibilidade de tempo para treinar é reduzida. Por ser um exercício de alta intensidade, é importante não o fazer com o estomago cheio, e dar particular importância ao aquecimento, de preferência aquecimento dinâmico acrescentado de alguns minutos ou quilómetros de corrida, de modo a evitarmos o surgimento de alguma lesão.

Depois é programar o relógio ou usar uma das milhares de APPs que existem para telemóveis e iniciar o exercício. Correr o mais rápido possível durante 20 segundos. (Pessoalmente recomendo que se comece a desacelerar nos 15-17 segundos da série, para conseguirmos parar exactamente aos 20 segundos do intervalo. Isto não é batota, pois a desaceleração pode consumir tanta energia como a aceleração.) Descansar 10 segundos e repetir mais 7 vezes. No final andar em ritmo tranquilo umas centenas de metros para relaxar, e concluir com os tradicionais alongamentos de final de treino.

Nunca esquecer que a intensidade é o factor chave para o sucesso do protocolo. Se não “doer” é porque estamos a fazer alguma coisa mal ou a não puxar até aos 170% de VO2Max.

Em apenas 20-30 minutos, consegue-se fazer um exercício completo e intenso, e estamos prontos para seguir para as restantes actividades do dia-a-dia.

Para quem tem mais tempo (e mais estomago) existe também a variante longa do Protocolo de Tabata.

Esta variante consiste em fazer 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar 1 minuto. Fazer de novo 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries. Descansar mais 1 minuto. E fazer novamente 6 intervalos de 20 segundos com VO2Max a 170%, descansando 10 segundos entre séries.

Isto perfaz um exercício de 11 minutos que, se bem executado, vai “doer” ainda mais que o exercício de 4 minutos. Não esquecer o aquecimento (muito importante) e o cool down e alongamentos como em qualquer outro treino.

Este tipo de exercício faz-se muito bem em pista, mas também pode ser feito numa ligeira (ou não tão ligeira) subida, ou em escadas, se precisarem de aumentar (ainda) mais o nível desafio.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

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Se for esse o caso, escolham o meu nome Nuno Gião, sigam as instruções no final da página da votação e já está.

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Agradeço desde já a vossa participação. 😉

Escadinhas e Subidinhas

Já reposto da euforia de ontem com o resultado do sorteio do UTMB, vou regressar um dia atrás e ao Treino Escadinhas e Subidinhas promovido pelo meu amigo João Campos, treino que existe há mais de um ano mas ao qual fui pela primeira vez na passada Terça-Feira.

Este treino, tal como o nome indica, tem por base um treino de corrida que privilegia as subidas (em estrada) e as subidas (em escadas), e como não há escadas até ao céu, acabamos igualmente por treinar descidas. Na prática podemos reunir num só treino as vertentes de treino cardiovascular e de treino funcional. Os resultados vão sempre depender da aplicação de cada um.

O treino tem uma organização muito boa, a cargo do João e com a ajuda de outros elementos que ele identifica pouco antes do início do treino (neste foram o Joel e o Paulo Silva), e temos direito a um pequeno briefing onde são explicados os objectivos e as regras para o bom funcionamento do mesmo.

escadinhas e subidinhas2

O “Escadinhas e Subidinhas” acontece todas as segundas terças-feiras e quartas quintas-feiras de cada mês, às 20h00 na porta principal da Estação de Santa Apolónia. A partir daí o percurso apenas é conhecido pelos guias, podendo ser de +-12Km ou de +-16Km, sendo quase sempre garantida a subida de mais de 1600 degraus. Alfama, Mouraria, Intendente, Graça e Castelo são alguns dos Bairros Lisboetas por onde costuma decorrer este treino, um autentico carrossel por becos e ruelas dos mais típicos bairros da Capital.

O treino é aberto a todos, mas devido ao grau de dificuldade que poderá ter, recomenda-se que os participantes consigam correr normalmente pelo menos 10Km em mais ou menos 1 hora. Os mais aplicados podem sempre dar voltas extra nos troços de escadas, reagrupando-se o grupo todo no final desse exercício, o que permite não se perder nenhum participante, seja por ele ser mais rápido seja por ele ser mais lento.

No caso do treino de terça-feira o percurso foi anunciado como tendo pouco mais de 12 Km, mas com as voltas extra que fui dando, acabei o treino com quase 18 Km nas pernas.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
02:22:07 01:57:26 17.82 9.10 19.80 441.70
hours hours km km/h km/h meters

Gostei bastante do meu primeiro “Escadinhas e Subidinhas“, pelo que vou tentar conciliar os meus horários e ser uma presença mais regular neste fantástico treino.

Um obrigado ao João e restante crew pelos bons momentos de 3ªfeira.

O próximo “Escadinhas e Subidinhas” é já no dia 28. Porque a Vida Não é Só Corrida podem saber tudo sobre estes treinos e outras actividades, no sítio do João Campos clicando aqui.

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Agradeço desde já a vossa participação. 😉

6º Super Trail Pirata Amigos do Parque da Paz

A margem sul do Tejo, apesar de alguns a considerarem um deserto, tem uma magia especial nos seus locais e nas suas gentes. Ontem rumei a sul, até Almada, para participar na 6ª edição do Super Trail Pirata APP, organizado pelo Clube de Atletismo Amigos do Parque da Paz, do meu amigo Luís Roque. Um treino urbano em ritmo suave pelos becos e ruelas de Almada e Cacilhas, passando é claro pelo Parque da Paz, com muita boa disposição e animação à mistura.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:50:46 01:33:25 15.68 10.07 22.68 231.30
hours hours km km/h km/h meters

Das muitas dezenas de participantes reuniram-se cerca de 250 litros de leite para ajudar uma instituição de solidariedade, o que foi bastante positivo e ultrapassou os 136 litros do ano passado.

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Após pouco mais de 16 quilómetros que culminaram com a famosa rampa do Ginjal, terminámos com um magnífico caldo verde oferecido pelo Restaurante O Cacilheiro, que aconchegou bem o estômago de todos.

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A noite estava espectacular e proporcionou algumas imagens bonitas, sobretudo as tiradas no Cristo Rei, eis algumas delas:

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Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

2016 Um novo reinício

Um bom ano de 2016 para todos vocês!

O meu ano desportivo já começou e tem começado da melhor maneira. Treinos em ritmo suave e tranquilo, muito reforço muscular, e a preparar a máquina para daqui a umas semanas começar a treinar num ritmo mais forte e intenso. A agenda, no entanto, continua sempre preenchida.

Ontem foi dia de inaugurar mais um treino, o I Treino do Kalorias Runners, grupo dos sócios e amigos do Kalorias Club que para além do fitness também gostam de correr.

kaloriasrunners

Hoje é dia de participar no Trail Pirata do Amigos do Parque da Paz, mais uma cruzada pelos recantos de Almada e Cacilhas, com este excelente grupo de amigos.

app

Dia 31 vai haver o primeiro UTNSS do ano e a celebrar o 3ºaniversário da primeira edição. De certeza que este Trail Noctuno na Serra de Sintra será mais um excelente treino, mas infelizmente vou faltar. A primeira edição foi assim:

Faltarei por um outro bom motivo é claro, vou ajudar o meu amigo Pedro Trigueira no treino longo de preparação para a sua estreia na distância da Maratona. Sempre que posso gosto de ajudar os meus amigos a atingirem os seus objectivos, assim como outros já me ajudaram e continuam a ajudar a mim.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!