42 Erros da Maratona – Parte III

Continuação da publicação 42 Erros da Maratona Parte I e Parte II.

6 Correr as séries curtas demasiado depressa
Para um corredor dedicado, fazer as séries curtas demasiado rápido pode trazer-lhe muitos problemas musculares e uma maior sobrecarga do fígado. Como consequência obtém-se um menor rendimento nas séries longas, uma maior fadiga muscular e a longo prazo desânimo, más sensações e dores musculares nas pernas.

Confesso que na preparação para a minha primeira maratona me baldei um pouco aos treinos de séries, pelo que não senti muito este problema. Agora que já estou a preparar a segunda maratona, e tenho respeitado o plano de treinos no que às séries diz respeito, percebo perfeitamente que se “esticar” mais um pouco do que o devido, as dores nas pernas fazem-se sentir. O treino de séries é benéfico mas temos de o fazer dentro dos nossos limites para não ser prejudicial.



8 Recuperar demasiado entre séries
As recuperações nas séries devem ser muito breves, cerca de um minuto (1 minuto e meio se é entre repetições mais longas) para que o treino seja mais real e para não fazer um ritmo demasiado forte. À medida que se melhora o nível de forma, incrementa-se também o número de pulsações recuperadas em um minuto.

Concordo, até porque após um período de recuperação mais longo entre séries custa muito mais apanhar de novo o ritmo em que estávamos anteriormente.
9 Ir ao limite nos treinos
Com o atingir do limite nos treinos, conseguem-se mais frustrações do que satisfações. O ir tantas vezes ao limite faz-nos render menos na competição. Há que ser frio e metódico e competir apenas quando se tem o dorsal.

Nunca sofri deste mal. Os meus treinos são sempre muito auto controlados e não faço por chegar ao limite. Parece-me perfeitamente plausível que quem treine sempre no limite, possa não conseguir fazer coincidir um pico de forma com a data da competição e assim render menos no dia da prova.
10 Fazer muitos treinos em superfícies inadequadas
Quando se realizam tantos quilómetros para preparar a maratona o ideal é treinar sobre vários tipos de superfície, mas sobretudo em piso de terra. O cimento e o asfalto são superfícies demasiados duras que se devem evitar dentro do possível.

Mais um ponto em que não posso dar uma opinião segura. Os meus treinos são geralmente em estrada e não tenho experiência de correr muitos quilómetros fora do asfalto.


11 Excesso de competições antes da maratona
Se se quer chegar na melhor forma à maratona e realizar a melhor marca possível, não se deve competir em todos os fins-de-semana anteriores à maratona, nem sequer em um de cada dois. O ideal é não competir mais de três vezes nas oito semanas anteriores ao dia da maratona.
Concordo com este ponto, no sentido de que se se for competir para dar o máximo os resultados do objectivo final podem depois não ser os melhores como foi explicado no ponto 9. Pessoalmente gosto de participar em provas, do ambiente que se vive nelas e de ver amigos que partilham o gosto da corrida. No entanto não participo nelas no seu lado competitivo mas antes adapto o meu ritmo ao treino que está previsto para esse dia. Deste modo tenho conseguido juntar o útil ao agradável e não sinto que alguma vez tenha prejudicado os treinos por isso.

Em breve publicarei as parte IV.
Qual a vossa opinião e experiência pessoal a preparar uma maratona? Deixem aqui o vosso comentário ou na nossa página do Facebook aqui.

23ª Meia Maratona de Lisboa – 2013

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
A Meia Maratona de Lisboa tem um significado especial para mim, pois foi há precisamente um ano nesta prova, que corri pela primeira vez a distância de 21 Km. Esta prova, em 2012, foi a minha terceira corrida desta curta “carreira” desportiva, (depois da Corrida do Tejo 2011 e São Silvestre de Lisboa 2011, ambas de 10 Km), o que me leva a questionar: quanto vale um ano de treinos e corridas?


A prova

Apesar de ter um significado especial por ter sido a minha estreia na distância, está longe de ser uma das minhas provas favoritas. A logística de pré corrida tem de estar afinada; há muitos participantes quer da Meia quer da Mini, e a ponte não é assim tão larga para uma partida confortável para todos os ritmos. O percurso é agradável, mas com muitas zonas estreitas o que dificulta quem corre no meio do pelotão, pois é necessário desacelerar para não atropelar outros participantes, perdendo-se assim algum tempo. Ainda assim e no que diz respeito à zona da Partida no garrafão da Ponte, este ano pareceu-me que foram introduzidas melhorias nos acessos e zonas de partida propriamente dita, beneficiando os participantes da Meia Maratona.


O equipamento e os zingarelhos

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Há um ano era a minha estreia na distância e, apesar de confiante de que ia acabar nem que fosse a rastejar, o nervoso miudinho da estreia faz-nos sempre pensar em como será correr 21 Km. Um ano depois, a certeza de que acabaria a corrida era de 100%, excepto se algum imprevisto acontecesse durante a prova. Arrisquei até tentar correr para um novo PBT, o que não veio a acontecer.
Em 2012 era tão verdinho nestas coisas das corridas, que com medo da chuva resolvi correr de camisola de inverno e de manga comprida. Como extra levava ainda uma cinta de aquecimento, pois não gostava de sentir o “pneu” aos saltos enquanto corria! Esta combinação veio a mostrar-se um erro tremendo, pois a meio da prova o sol apareceu em força, e metade da prova foi suar e desidratar a uma velocidade bem mais rápida do que aquela a que conseguia correr. Este ano foi tudo mais tranquilo, com o tradicional calção, t-shirt de corrida e nada mais. Novamente este ano o tempo foi diverso: chuva, vento, sol e calor, mas uma t-shirt de corrida chega e sobra para todas as variantes climatéricas.
Os zingarelhos que utilizo também mudaram radicalmente de 2012 para 2013. Há um ano acompanhou-me o meu telefone com a aplicação Adidas Micoach. Era neste conjunto que fazia fé para fazer uma boa corrida! Para um rookie das corridas, ter uma treinadora ao ouvido a informar-nos se devemos acelerar ou desacelerar, e termos a noção exacta do ritmo que levamos e se está de acordo com o que foi treinado ou não, é uma mais-valia que só quem não conhece não pode apreciar. Pois para meu azar o zingarelho do GPS do telefone deixou de funcionar 300 metros depois da partida e apenas regressou à vida por volta dos 8 km, e mesmo assim apenas se manteve vivo a espaços entre os 8 km e a chegada. Neste capítulo dos zingarelhos fiz uma corrida quase às escuras e possivelmente se tudo tivesse funcionado a 100% poderia ter gerido o esforço duma maneira muito mais eficiente. Este ano troquei o zingarelho telefónico por um relógio com GPS, que apesar de não ter a treinadora ao ouvido a dar-me instruções, permite igualmente ter toda a informação em tempo real e assim gerir melhor a corrida. O GPS do relógio é bem mais sensível que o do telefone, e neste aspecto penso ser uma mais-valia interessante, pois ganhei fiabilidade de informação durante a corrida. Por outro lado após um ano de treinos, a dependência dos zingarelhos já é bem menor, e caso o zingarelho deixasse de funcionar o stress seria agora mínimo.


A corrida

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Finalmente o que mais interessa, como correu a corrida. Há um ano foi a corrida de estreia e nos poucos meses em que tinha começado esta aventura de correr, teria nas pernas pouco mais de centena e meia de quilómetros. Estava apostado em terminar a corrida e eventualmente conseguir um tempo entre as 2h05 e as 2h15. Comecei a corrida um pouco “abananado” pois as pernas ressentiram-se da hora de espera em que estive no garrafão em pé à espera do tiro de partida, sem me puder mexer e muito menos aquecer. Depois o zingarelho deixou de funcionar e deixou-me às escuras sem poder controlar o ritmo como estava habituado nos treinos. Depois a história do equipamento, que no final já se tornava um verdadeiro martírio. No entanto a vontade de chegar ao fim foi sempre maior, e sem outros sobressaltos dignos de registo terminei a corrida em 2h19’38”, um pouco acima do que tinha previsto inicialmente, mas o sabor de terminar a primeira Meia Maratona sobrepôs-se a qualquer tempo que pudesse ter realizado. Este ano esperava uma corrida tranquila, já com mais sete Meia Maratonas e uma Maratona de experiência, e sobretudo com mais 2000 Km corridos em treinos e provas nas pernas. O meu PBT da Meia Maratona é 1h52’ e arrisquei propor-me o tempo de 1h50 como limite para esta corrida. No entanto após os 5 Km de corrida percebi que não seria hoje que ia baixar o PBT. Por alguma falta de concentração não me conseguia focar no ritmo de corrida, e os 5’10”/Km que tinha apontado como ritmo constante para toda a corrida, teimavam em subir para algo entre os 5’30” e os 6’00”, o que originou toda uma corrida aos repelões e cheia de mudanças de ritmo, o que geralmente não beneficia muito a minha corrida. A multidão desta prova também não ajuda, pois os zigzagues para quem corre no meio do pelotão são uma inevitabilidade do início ao fim da corrida. Acabei assim esta corrida em ritmo de treino e com o tempo de 1h58’06”.


O Alexandre e eu após finalizarmos a Meia Maratona de Lisboa
Em resumo, em um ano de treinos e corridas a melhoria foi de 21’32” o que não deixa de ser significativo. O acumular de quilómetros nas pernas, e a experiência de um ano na preparação de treinos e corridas, na escolha dos equipamentos e dos zingarelhos, revela-se assim de relevante preponderância para quem encara as corridas como objectivos pessoais, sejam eles de cronómetro ou de desenvolvimento pessoal. Citando Oscar Wild, a experiência é o nome que damos aos nossos erros, e sem dúvida que um ano nos permite adquirir muito conhecimento e corrigir muitos erros.
  
Continuação de bons treinos e boas corridas!

TSF Runners – 1ªEmissão

Estreou hoje na TSF o programa TSF Runners, um programa de rádio que promete divulgar tudo o que se passa no mundo da corrida: notícias, dicas de saúde, de nutrição, de locais para correr, de provas. 

Esta primeira emissão apresentou um programa cheio de ritmo, limpo e eficaz, ao melhor estilo TSF.
Quem não pôde ouvir em directo, pode ouvir agora clicando na imagem em baixo.



Programas com esta qualidade contribuem certamente para o aumento dos adeptos da corrida, bem como para o nascimento de outros programas sobre esta temática no restante panorama radiofónico nacional.

Parabéns TSF, por mais um contributo inovador e de inegável qualidade para quem tem o vicio de correr.

42 Erros da Maratona – Parte II

Se leram a publicação 42 Erros da Maratona que publiquei aqui, apresento agora as justificações para os erros apresentados bem como a minha opinião pessoal, (de acordo com a minha experiência na preparação para a minha primeira maratona).
1 Treinar pouco
É muito difícil enfrentar uma maratona com êxito sem ter treinado um mínimo de 12 semanas, com três treinos por semana. Quanto mais se correr e treinar melhores serão os resultados.

Maratona de Sevilha 2013
Concordo com a explicação. Comecei a preparar a minha primeira maratona a 14 de Setembro de 2012 sendo a data da prova 24 de Fevereiro de 2013. Foram portanto 23 semanas de treino, geralmente com 5 ou 6 treinos por semana. Depois de terminar a maratona fiquei com a sensação de que devia ter treinado mais e melhor.

2 Treinar em excesso
É muito comum entre os atletas mais entusiastas treinar muito mais do que o seu organismo é capaz de assimilar. Nestes casos a única coisa que se consegue é sobretreinar-se e com isso render por baixo das suas possibilidades na maratona. Pior do que isto, é que geralmente ultrapassado o limite, necessitam-se vários meses para recuperar a melhor forma.

Concordo com a explicação. Se não conhecermos os nossos limites podemos cometer o erro de puxar demais por nós e deitar semanas de treino a perder. O meu limite de treino seria nesta altura de +-65 quilómetros/semana. Na última semana de Dezembro, entre treinos e provas corri mais de 90 quilómetros, reflectindo-se este excesso de treino durante as primeiras três semanas de Janeiro, em que claramente senti que não conseguia treinar com o entusiasmo e intensidade dos meses anteriores. Felizmente ainda consegui recuperar a tempo.

3 Fazer poucos quilómetros
Preparar uma maratona requer treinar um mínimo de quilómetros por semana, caso contrário é muito difícil terminá-la (se é a primeira maratona que corres) ou fazer o tempo pretendido se és um atleta mais experiente. Como mínimo há que treinar três dias por semana e correr mais de 35 quilómetros.

Concordo com a explicação. Nas 23 semanas de treino que fiz de preparação para a maratona, corri uma média de 60 a 65 quilómetros por semana. Cada um deverá achar o seu tecto de quilómetros confortável, mas penso que será difícil terminar uma maratona (especialmente se for a primeira) correndo menos de 35 quilómetros por semana.

Terminar uma maratona é isto:


4 Fazer treinos demasiado longos numa só sessão

As sessões de treino demasiado longas, de mais de duas horas e meia, se se realizam com regularidade várias vezes antes da maratona, prejudicam mais do que beneficiam. Poderão bloquear o fígado e, com isso, a capacidade de assimilação de treinos do organismo.


Dou o benefício da dúvida. O plano de treinos que cumpri para preparar a maratona contemplava pelo menos mais três treinos longos do que aqueles que realizei. Não os fiz por motivos pontuais que surgiram na altura, e como tal não tenho experiência para constatar a causa/efeito indicada. Ainda assim, os três treinos longos que fiz, de 26, 29 e 32 quilómetros pareceram-me suficientes.


Em breve publicarei as partes seguintes.

Qual a vossa opinião e experiência pessoal a preparar uma maratona? Deixem aqui o vosso comentário ou na nossa página do Facebook aqui.

42 Erros da Maratona

Na Maratona de Sevilha de 2013 foi distribuída pela organização uma revista com toda a informação da prova e alguns artigos interessantes. Um dos artigos que me chamou à atenção, talvez por ser a minha estreia na distância, foi o 42 Erros da Maratona. Este artigo resume muito bem muitas das máximas que por aí se dizem nos mais diversos fóruns e publicações, e podem ser uma ajuda preciosa a quem pensa começar a treinar para correr a maratona. Na minha opinião estes erros são comuns a qualquer corrida mais longa, digamos de Meia Maratona para cima, pelo que devem estar sempre na nossa mente.
Então aqui ficam os 42 erros mais comuns:

Treinos de Corrida
1 Treinar pouco
2 Treinar em excesso
3 Fazer poucos quilómetros
4 Fazer treinos demasiado longos numa só sessão
5 Trocar a planificação ou método de treino a meio da preparação para a corrida
6 Correr as séries curtas demasiado depressa
7 Correr sempre depressa
8 Recuperar demasiado entre séries
9 Ir ao limite nos treinos
10 Fazer muitos treinos em superfícies inadequadas
11 Excesso de competições antes da maratona
12 Não competir antes da maratona

Treino Complementar
13 Não fazer alongamentos
14 Não fazer abdominais
15 Descansar pouco
16 Não fazer exercícios de tornozelos
17 Não fazer exercícios com pesos
18 Sofrer nos treinos

Eu e João Vargas depois de terminarmos a Maratona de Sevilha 2013


Psicologia e Lesões
19 Não ter os objectivos claros
20 Não saber qual é a marca real a que se pode aspirar
21 Obsessão com a marca a realizar
22 Não adaptar os treinos à sua própria realidade
23 As posturas incorrectas do quotidiano também podem causar lesões
24 Falta de recuperação após uma lesão

Alimentação
25 Pouca hidratação durante os treinos
26 Hidratar-se pouco ou em excesso durante a corrida
27 Não tomar o pequeno-almoço antes da maratona
28 Alimentação pouco variada
29 Querer perder peso para correr mais



Equipamento
30 Estrear os ténis na maratona
31 Estrear as meias na maratona
32 Não usar vaselina nas axilas, virilhas e mamilos (homens)
33 Usar vestuário inadequado
34 Competir com ténis demasiado leves

Durante a Maratona
35 Tomar gel ou ampolas de assimilação rápida na maratona
36 Dar mudanças de ritmo na maratona
37 Correr a primeira parte mais rápida do que a segunda
38 Não adaptar-se ao clima do dia da corrida
39 Correr a maratona sem estar motivado
40 Competir a maratona constipado
41 Competir a maratona lesionado

42 Não descansar depois da maratona