Louzan Trail – Trilho do Cuco

O Trilho do Cuco foi-me apresentado como sendo a grande subida do Ultra Louzan Trail. Do gráfico da altimetria que a organização forneceu dava para constatar que a inclinação desta subida seria de cerca de 20%, mas confesso que só fiz estas contas agora.

O meu estudo prévio das provas faço-o com o track da mesma, mas como este não foi fornecido pela organização… acabei por não fazer o estudo pormenorizado da prova. Sabia que as subidas, todas elas, deviam ser muito inclinadas e pronto, isso serviu para esta aventura.

O Trilho do Cuco começou sensivelmente aos 35 Km de prova, com início na Cerdeira e final no ponto mais alto da Serra da Lousã: Trevim ou as antenas como muitos de nós nos referimos, em alusão às antenas da RTP que lá existem e que actualmente se encontram desactivadas.

DSC01234

A subida são cerca de 2,5 Km com 500 metros de desnível positivo, o que dá o belo número de 20% de inclinação. Não levei bastões para a prova e como tal também esta subida foi feita com o exclusivo esforço das pernas. Acabou por ser relativamente tranquila, e teria sido mais, não tivesse feito esta subida debaixo da torreira do sol, o que causou um desgaste adicional.
O nome de Trilho do Cuco surge da lenda da existência de um cuco que cantava noite e dia aquando da construção do sistema de antenas que se encontra no topo da serra. Garantiram-nos que o cuco ainda poderia por lá andar e receber alguns dos atletas com as boas vindas ao Trevim, mas quando lá cheguei do cuco não havia sinal, nem do filho e nem do neto do cuco, que aquelas antenas já têm um ar velhinho e a existir um cuco certamente não seria o mesmo!

O trilho em si começou ladeado de abundante vegetação mas rápidamente no expos a uma subida ingreme em rocha e barrocos até ao topo completamente exposta, no caso deste Domingo, ao sol. Demorei cerca de 45 minutos a fazer estes 2,5 Km, o que até foi menos mau para o meu momento actual.

DSC01235
Quem vai à procura do Cuco arrisca-se a ficar assim!

Como partilhei no artigo sobre o Louzan Trail trouxe-me muitas memórias de outras provas. Apesar do Trilho do Cuco ser bruto com os seus 20% de inclinação, não chegou para me fazer lembrar a mítica subida para Comapedrosa que fiz em Andorra com os seus 31% de inclinação. O Trilho do Cuco é duro mas ainda não chegou para destronar Comapedrosa como a subida mais dura que já fiz.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Subir e voltar a repetir

Esta semana de treinos é a de menor carga das últimas quatro mas isso não significa que seja menos dura.

Ontem fiz o primeiro treino (a sério) de rampas integrado na preparação para o UTMB e, apesar de durinho, soube bem e fez-me chegar ao final do treino com uma energia revigorante.

Todos nós, sejamos menos ou mais experientes nisto das corridas, ficamos sempre mais relutantes quando nos surge uma boa subida, pelo que a ideia de incluir um treino de rampas no plano de treinos pode parecer descabida. No entanto estes treinos de rampas são importantes para ganhar força e resistência, e são também uma variante para dar estímulos diferentes ao corpo no processo de treino de corrida. É muito importante treinar de formas diferentes de modo a preparar o corpo para as situações mais distintas que possam surgir numa corrida em trilhos (ou numa corrida de estrada).

Dependendo do grau de experiência de cada atleta o treino de rampas será forçosamente diferente mas, introduzir no plano de treinos umas boas rampas, fará com que o corpo se acostume ao impacto diferente produzido pela elevação. Correr em subidas causa também um aumento da frequência cardíaca, com a consequente melhoria no condicionamento físico, além de aumentar o fluxo de oxigénio.

small_0047

Os treinos de rampas podem ser feitos de duas formas diferentes: em séries curtas ou em séries longas. O treino de rampas com séries curtas estimula a força e a potência, enquanto o treino com séries longas trabalha a força e a resistência. Dependendo da fase do treino em que estamos e da própria condição física de cada um, este tipo de treinos deveria ser efectuado uma ou duas vezes por semana. É importante, como em qualquer tipo de treino mais intenso, fazer um bom aquecimento antes das séries em rampas e terminar com alguns quilómetros de corrida mais lenta e/ou em plano para soltar as pernas (e o resto do corpo).

Então como treinar rampas?

Para treinos de séries curtas, devemos escolher uma rampa com um alto grau de inclinação e correr (com velocidade) até 30 segundos. A velocidade e gesto motor da corrida devem ser exagerados. Após o sprint fazer um intervalo de 90” a 2 minutos, caminhando ou trotando de forma leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (dependendo da condição física de cada um).

Nos treinos de séries longas a duração de cada série de corrida deve ser superior a 2 minutos e a rampa não deve ser muito íngreme, diria que o ideal é não ultrapassar os 10 graus de inclinação. Aqui o gesto motor da corrida não deve ser exagerado, visando melhorar a frequência das passadas e mantendo o ritmo constante. O intervalo pode ser o retorno à base da rampa em caminhada ou trote leve. Repetir a série entre 5 a 10 vezes, (mais uma vez dependendo da condição física de cada um).

Os tipos de treino podem ser alternados durante a semana e também de acordo com a altimetria da prova para a qual andamos a treinar.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
01:36:33 01:36:30 16.21 10.08 20.52 405.40
hours hours km km/h km/h meters

Ontem o meu treino foi de séries longas e fiquei-me pelas 5 repetições que isto, apesar de o tempo escassear, ainda está mesmo a começar e o corpo continua a readaptar-se a estas cargas. Escolhi uma rampa com cerca de 600 metros, mais ou menos 7% de inclinação, e que consegui subir em cerca de 3’45”. Nas próximas semanas mais treinos deste tipo se repetirão e espero conseguir ir melhorando estas performance.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Subir até ao céu

Quase todos sabem que estar fechado numa sala a fazer exercício não é bem a minha onda.

Quem me rouba a natureza, o sol, a lua e as estrelas, o ar puro, os sons dos bichos, as brisas e as sombras, tira-me quase tudo. No entanto há motivos de força maior que pontualmente obrigam a trocar o ar livre pela sala do Kalorias. Foi assim o ano passado antes do MIUT e é assim agora antes dos 101 Peregrinos.

E a questão é exactamente a mesma: como correr sem correr, ou seja, como correr sem impacto nas articulações (no meu caso do tornozelo), mantendo à mesma o trabalho cardiovascular de intensidade e o trabalho muscular de pernas. A resposta que encontrei o ano passado antes do MIUT foi a maquineta de CrossRamp, que foi fundamental para manter o treino até à partida em Porto Moniz. Este ano vou repetir a lição que tão bem funcionou, até poder voltar a correr sem receios e esforço no tornozelo no meio do mato, mantendo assim a preparação em curso até à partida dos 101 Peregrinos.

A maquineta de CrossRamp é uma espécie de elíptica. Uma espécie não, é mesmo uma elíptica mas com uma configuração diferente, o tal crossramp, que permite uma inclinação entre 10 a 40 graus. Na prática mantemos o movimento elíptico como se estivéssemos a correr, mas com os pés fixos em pedais tipo skis, o que permite uma espécie de corrida em plano inclinado, sem qualquer impacto nas articulações.

Precor546

Como disse a inclinação pode variar entre os 10 e os 40 graus, e o nível de dificuldade pode ir de 1 a 20, mas não faço ideia a medida de resistência correspondem esses níveis. Sei que a partir do 17 já é muito difícil dar ao pedal, pelo que costumo treinar num nível entre o 12 e o 16, consoante o treino que tenho de fazer.

Trinta minutos de exercício com inclinação variável entre os 18 e os 40 graus equivale, no meu caso, a mais ou menos 5 km de distância, dependo da minha aplicação. Dependendo da inclinação os músculos que se trabalham neste exercício são os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e gémeos, mantendo assim a boa forma das pernas para a corrida.

Esperam-me pelo menos duas semanas a dar no CrossRamp. Vão ser poças de suor no chão do Kalorias!

Comigo funcionou permitindo-me pelo menos manter uma forma aceitável antes do MIUT e espero que volte a resultar de novo.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

__________

De hoje até Sábado dia 2 de Abril, podem vir experimentar à borlix as novas coreografias no Open Day do Kalorias de Linda-a-Velha.

Apareçam, tragam amigos e participem experimentem as Novas Coreografias. Aulas abertas a todos Sócios e Não Sócios.
ENTRADA GRATUITA, bastando inscreverem-se na recepção.
12819414_501015820085855_4608512512772719227_o
DIA 31 MARÇO
18h00 – Power Jump
19h05 – Body Pump
20h15 – Body Jam

DIA 1 ABRIL
18h25 – Grit
19h00 – Body Combat
20h00 – RPM

DIA 2 ABRIL
10h30 – Body Balance
11h40 – Body Attack
17h00 – Sh’Bam
18h00 – Zumba
19h10 – Body Step

Um Escadinhas e Subidinhas visto por dentro

Para quem nunca experimentou e tem alguma curiosidade em perceber como é um treino Escadinhas e Subidinhas, tem aqui um vídeo que ilustra relativamente bem o que se passou numa destas noites fantásticas, pelo menos no que diz respeito às Escadinhas, já que as Subidinhas ficarão para outro vídeo.

O próximo Escadinhas e Subidinhas é já no próximo dia 25, apareçam para subir umas escadas 😉

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Mais Escadinhas

Enquanto uns continuam em grande efervescência emocional com o aproximar da hora da partida para os Abutres 2016, eu continuo a treinar em modo “slow” para daqui a umas semanas poder recomeçar a “treinar a sério” rumo ao UTMB.

Por falar em Abutres, relembro este artigo “Ainda os abutres…” que escrevi há um ano atrás, onde abordo o tema da hipotermia e onde sugiro alguns equipamentos que permitem mitigar este problema. Continua actual e quem sabe pode ser útil para a edição de 2016. Aproveito também para desejar boa sorte a todos os amigos que vão correr ao Abutres este fim de semana.

Há 15 dias atrás gostei tanto do Escadinhas e Subidinhas que ontem resolvi cruzar novamente Lisboa de ponta a ponta para repetir a experiência. Não foi tão fácil quanto o treino, mas consegui lá chegar mesmo à hora da partida, quando o João Campos já terminava o tradicional briefing pré-treino.

DSC00022

Como já sabia mais ou menos ao que ia, desta vez empenhei-me um pouco mais e aproveitei para fazer mais repetições nas subidas de escadas. O grupo era extenso, com cerca de 70 atletas, e propicio a puxar por mais uma repetição. Não sei quantos degraus subi mas sei que foram muitos, e as paisagens da nossa Lisboa são sempre deslumbrantes lá do topo. No final o treino “oficial” teve cerca de 15 Km, e eu lá terminei com pouco mais de 19 Km, um extra que as pernas agradeceram rumo aos futuros desafios.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
02:31:06 02:10:35 19.29 8.86 23.40 587.40
hours hours km km/h km/h meters

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Escadinhas e Subidinhas

Já reposto da euforia de ontem com o resultado do sorteio do UTMB, vou regressar um dia atrás e ao Treino Escadinhas e Subidinhas promovido pelo meu amigo João Campos, treino que existe há mais de um ano mas ao qual fui pela primeira vez na passada Terça-Feira.

Este treino, tal como o nome indica, tem por base um treino de corrida que privilegia as subidas (em estrada) e as subidas (em escadas), e como não há escadas até ao céu, acabamos igualmente por treinar descidas. Na prática podemos reunir num só treino as vertentes de treino cardiovascular e de treino funcional. Os resultados vão sempre depender da aplicação de cada um.

O treino tem uma organização muito boa, a cargo do João e com a ajuda de outros elementos que ele identifica pouco antes do início do treino (neste foram o Joel e o Paulo Silva), e temos direito a um pequeno briefing onde são explicados os objectivos e as regras para o bom funcionamento do mesmo.

escadinhas e subidinhas2

O “Escadinhas e Subidinhas” acontece todas as segundas terças-feiras e quartas quintas-feiras de cada mês, às 20h00 na porta principal da Estação de Santa Apolónia. A partir daí o percurso apenas é conhecido pelos guias, podendo ser de +-12Km ou de +-16Km, sendo quase sempre garantida a subida de mais de 1600 degraus. Alfama, Mouraria, Intendente, Graça e Castelo são alguns dos Bairros Lisboetas por onde costuma decorrer este treino, um autentico carrossel por becos e ruelas dos mais típicos bairros da Capital.

O treino é aberto a todos, mas devido ao grau de dificuldade que poderá ter, recomenda-se que os participantes consigam correr normalmente pelo menos 10Km em mais ou menos 1 hora. Os mais aplicados podem sempre dar voltas extra nos troços de escadas, reagrupando-se o grupo todo no final desse exercício, o que permite não se perder nenhum participante, seja por ele ser mais rápido seja por ele ser mais lento.

No caso do treino de terça-feira o percurso foi anunciado como tendo pouco mais de 12 Km, mas com as voltas extra que fui dando, acabei o treino com quase 18 Km nas pernas.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
02:22:07 01:57:26 17.82 9.10 19.80 441.70
hours hours km km/h km/h meters

Gostei bastante do meu primeiro “Escadinhas e Subidinhas“, pelo que vou tentar conciliar os meus horários e ser uma presença mais regular neste fantástico treino.

Um obrigado ao João e restante crew pelos bons momentos de 3ªfeira.

O próximo “Escadinhas e Subidinhas” é já no dia 28. Porque a Vida Não é Só Corrida podem saber tudo sobre estes treinos e outras actividades, no sítio do João Campos clicando aqui.

__________

Se ainda não votaram no RunUltra Blogger Awards 2016 cliquem aqui e escolham o blog da vossa preferência, de preferência este Se for esse o caso, escolham o meu nome, sigam as instruções no final da página da votação e já está.

runultra2

Agradeço desde já a vossa participação. 😉

1ªCorrida Vertical Aquashow

Uma das “novas disciplinas” do atletismo que mais me fascina desde que comecei a seguir os “caminhos alternativos” do atletismo, é a denominada Corrida Vertical.

Para quem desconhece o que são as Corridas Verticais, não são mais do que corridas em contra-relógio, a subir escadas do piso 0 até a um dos pisos mais altos de um determinado edifício ou estrutura. Há inclusive um (vários) Circuito Mundial desta especialidade, onde se sobem edifícios tão emblemáticos como o Empire State Building (86 Andares, 1576 degraus, subida de 320 metros), a Torre Taipei 101 no Taiwan (91 Andares, 2046 degraus, subida de 391 metros) ou a Torre ICC em Hong Kong (82 Andares, 2120 degraus, subida de 364 metros). As provas deste circuito e, de outros semelhantes que também existem, costumam passar algumas vezes no Eurosport, e sempre assisti a elas com um misto de interesse, curiosidade e vontade enorme de lá estar a participar.

Por isso, quando surgiu a oportunidade de participar na primeira Corrida Vertical a ter lugar em Portugal, não hesitei e abracei a oportunidade com muita muita vontade.

vertical

A estrutura que se vai subir é a mais recente atracção do Parque Aquático Aquashow: as escadas da “Free Fall”, uma estrutura com 32 metros de altura e 200 degraus.

Ok, não é propriamente subir os 2046 degraus das Torres Taipei, mas para primeira iniciativa e para primeira experiência neste género de provas parece-me perfeitamente aceitável, sendo que a prova consiste não numa mas em três subidas ao topo da Free Fall.

Não vai haver tempo nem disponibilidade para fazer um treino especifico para esta prova, mas tal como aqui quando “subi” as Torres Petronas, conto com a precisosa ajuda do Kalorias e do IMT para me preparar e fazer o melhor possível nesta primeira experiência vertical. Wish me luck!!!
Um exemplo de uma corrida vertical na Torre Taipei 101

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

Se estiverem pelo Algarve apareçam no Aquashow. O evento começa às 21h00 e a entrada é livre!

 

Subir as Torres Petronas

A recuperação do meu tornozelo continua a bom ritmo e cada dia que passa posso ir alargando o meu leque de treinos. Muito em breve espero regressar em força aos trilhos.

Hoje no Kalorias, depois dos já tradicionais 35 minutos sempre a subir rampas na elíptica, foi dia de subir escadas. O movimento de subir degraus já não apresenta dor no tornozelo e para testar se está tudo ok escolhi o exercício de subir as Torres Petronas, actualmente o sexto edifício mais alto do mundo com 452 metros de altura.

No final foram 1575 degraus ou, se preferirem, 97 andares, em 13 minutos. Parece que é muito mas na realidade é muito pouco, no MIUT vão ser cerca de 6 quilómetros sempre a subir degraus, pelo que hoje foi mesmo só um teste ao tornozelo.

Mas como desafio é interessante, pelo que brevemente irei tentar repetir o exercício mas mais depressa.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!! 😉