Cross Training

Já aqui tenho falado por diversas vezes sobre cross training para variar um pouco as rotinas que criamos nos músculos que mais habitualmente utilizamos na corrida, ou nas outras actividades mais repetitivas que fazermos.

Variar nunca é uma coisa má – o que vestimos, os locais onde vamos, o que comemos… Isso inclui o exercício: Faz os mesmos exercícios uma e outra vez, e alguns músculos vão ficar fortes, mas outros irão apenas estagnar. E essa estagnação pode levar a poucas ou nenhumas alterações no peso, bem como a um aumento da probabilidade de lesões.
Felizmente podemos adoptar uma estratégia de exercício não muito complexa, mas onde os benefícios são mais que muitos. O Cross Training oferece uma maneira de desafiar os músculos que podem estar a ser ignorados. Ajuda-nos a superar esses picos de estagnação, criando novas maneiras de ficarmos mais fortes. E é bom para a mente também.
O Cross Training não é difícil de incorporar. Simplesmente temos de integrar diferentes tipos de exercícios, repetições, pesos, tempos, ou intensidades – e é isso. Pode significar yoga um dia e levantamento de peso no dia seguinte. É mais uma forma de alcançar o equilíbrio, e este gráfico ajuda-nos a todos a começar.
Já sabem que eu frequento o Kalorias, para mim o local ideal para quem pretende completar e variar os seus treinos.

Partilho convosco esta infografia que encontrei sobre o cross training.

Mixing it up is never a bad thing—what you wear, where you go, what you eat. That includes exercise: Do the same thing over and over again, and some muscles will get strong, but others will just, well, stagnate. And that stagnation can lead to plateaus in weight as well as an increased likelihood of injury. Luckily there’s an exercise strategy you can adapt that isn’t overly complex but rewards in countless ways. Cross training offers a way to challenge muscles that may be getting ignored. It helps you get past those peaks, creating new ways to get stronger. And it’s good for your mind, too. Cross training isn’t hard to incorporate. It simply involves integrating different exercise types, reps, weights, times, or intensities—that’s it. It may mean yoga one day and weight lifting the next. It’s yet another way to achieve balance, and this graphic can help you get started.

Clica na imagem para aumentar

Why it is a Good Idea to Change Things up

Infográfico visto em http://www.clubwoodside.com/cross-training/

 

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Louzan Trail – Trilho do Cuco

O Trilho do Cuco foi-me apresentado como sendo a grande subida do Ultra Louzan Trail. Do gráfico da altimetria que a organização forneceu dava para constatar que a inclinação desta subida seria de cerca de 20%, mas confesso que só fiz estas contas agora.

O meu estudo prévio das provas faço-o com o track da mesma, mas como este não foi fornecido pela organização… acabei por não fazer o estudo pormenorizado da prova. Sabia que as subidas, todas elas, deviam ser muito inclinadas e pronto, isso serviu para esta aventura.

O Trilho do Cuco começou sensivelmente aos 35 Km de prova, com início na Cerdeira e final no ponto mais alto da Serra da Lousã: Trevim ou as antenas como muitos de nós nos referimos, em alusão às antenas da RTP que lá existem e que actualmente se encontram desactivadas.

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A subida são cerca de 2,5 Km com 500 metros de desnível positivo, o que dá o belo número de 20% de inclinação. Não levei bastões para a prova e como tal também esta subida foi feita com o exclusivo esforço das pernas. Acabou por ser relativamente tranquila, e teria sido mais, não tivesse feito esta subida debaixo da torreira do sol, o que causou um desgaste adicional.
O nome de Trilho do Cuco surge da lenda da existência de um cuco que cantava noite e dia aquando da construção do sistema de antenas que se encontra no topo da serra. Garantiram-nos que o cuco ainda poderia por lá andar e receber alguns dos atletas com as boas vindas ao Trevim, mas quando lá cheguei do cuco não havia sinal, nem do filho e nem do neto do cuco, que aquelas antenas já têm um ar velhinho e a existir um cuco certamente não seria o mesmo!

O trilho em si começou ladeado de abundante vegetação mas rápidamente no expos a uma subida ingreme em rocha e barrocos até ao topo completamente exposta, no caso deste Domingo, ao sol. Demorei cerca de 45 minutos a fazer estes 2,5 Km, o que até foi menos mau para o meu momento actual.

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Quem vai à procura do Cuco arrisca-se a ficar assim!

Como partilhei no artigo sobre o Louzan Trail trouxe-me muitas memórias de outras provas. Apesar do Trilho do Cuco ser bruto com os seus 20% de inclinação, não chegou para me fazer lembrar a mítica subida para Comapedrosa que fiz em Andorra com os seus 31% de inclinação. O Trilho do Cuco é duro mas ainda não chegou para destronar Comapedrosa como a subida mais dura que já fiz.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Louzan Trail – Trilho Licor Beirão

Um dos troços emblemáticos que fizeram parte do Louzan Trail 2016 está baptizado de Trilho Licor Beirão.

O Trilho do Licor Beirão foi fácil de identificar, era aquele onde imediatamente antes do início de uma descida vertiginosa eramos convidados a beber um shot do dito licor.

Neste momento e após leitura deste pequeno introito, já há mais 103 adeptos do trail running e 24 já questionaram quando abrem as inscrições para a edição de 2017!…

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Na realidade não havia shots de Licor Beirão, nem sequer uma garrafinha para amostra, ou um caipirão, ou um morangão, ou uma das muitas bebidas com nome terminado em “ão” e que utilizam o Licor Beirão na sua composição. E com o calor que estava um Caipirão fresquinho até tinha sabido muito bem!

Fica a ideia, para quem sabe, a organização implementar numa edição futura…

Reza então a história que o nome deste trilho tem origem num grande outdoor de publicidade ao Licor Beirão, um dos primeiros (senão o primeiro) a surgir em Portugal, e que existiu em tempos perto do topo deste trilho.

O trilho propriamente dito, foi percorrido no sentido descente, sendo quase um single track ladeado de árvores e vegetação de ambos os lados, num piso muito macio propício a descidas a grande velocidade. A inclinação é moderada e foi muito simpático de correr.

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O Licor Beirão que nasceu na Lousã no século XIX, foi um dos patrocinadores do Louzan Trail 2016, e presenteou os participantes com um lenço tipo “Buff” alusivo à marca.

Ainda disponibilizou o código de oferta “LOUZANTRAIL”, que oferece 10% de desconto em compras efectuadas na loja online do Licor Beirão (válido por 30 dias).

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Em breve partilho aqui algo sobre o outro troço emblemático do Louzan Trail: o Trilho do Cuco.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Louzan Trail 2016 – Diversão Pura

Devo confessar que foi com alguma desconfiança que há uns meses atrás me inscrevi para participar no Louzan Trail 2016. Tinha lido muitas opiniões sobre a edição de 2015, nem todas muito abonatórias à organização do anto transacto, e isso suscitou-me algumas dúvidas.

Por outro lado o meu calendário de provas de 2016 está totalmente condicionado pelo meu plano de treinos rumo ao UTMB, e o Louzan Trail enquadrava-se na perfeição do treino de 50Km que deveria fazer no fim-de-semana da semana 24. Feita uma pequena ponderação e não havendo outras alternativas que se previssem melhores lá me inscrevi na edição deste ano do Louzan Trail. E, sei agora responder, foi a melhor opção que podia ter tomado.

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O percurso

O ponto forte de tudo é, sem dúvida, o percurso que a organização escolheu para a prova deste ano. É um percurso brutal para que gosta da natureza no seu esplendor, para quem gosta de correr e de alguma aventura, adequado para os que gostam de arriscar mas perfeitamente tranquilo para quem o quiser fazer mais nas calmas. Os trilhos desta edição do Louzan Trail são divertidos, sobretudo isso, divertidos, e dão um enorme gozo a correr. São também tão variados que a comparação que me ocorre é de os considerar uma espécie de Portugal dos Pequeninos do Trail, tais as lembranças que alguns troços me trouxeram do Peneda Gerês Trail Adventure, do MIUT, do Piodão, do UTSM, da Serra d’Arga e da Serra da Estrela. Tudo isto misturado nestes 50Km pela Serra da Lousã, onde invariavelmente ainda se cruzam as Aldeias de Xisto, muito bom mesmo. Se foi duro? Sim foi duro. Mas quando se olha para o cartaz de uma prova e são anunciados pouco menos de 50 Km e 6800m de desnível acumulado, não se pode estar à espera de um passeio à beira mar.

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As marcações do percurso, um dos pontos fracos de 2015, estavam este ano impecáveis, na minha opinião até em excesso, demonstrando um enorme esforço de melhoria neste aspecto. Isso não invalidou que seguisse por caminhos errados por três vezes, mas a culpa foi totalmente aqui do totó, pois é o que dá quando se perde a concentração no trilho e ficamos a observar as paisagens que nos rodeiam. O estrago não foi muito, cerca de mais 2Km a somar aos 48 da prova.

A organização.

A informação disponibilizada antes da prova correspondeu ao que aconteceu durante a prova, o levantamento dos dorsais for simples e expedito, o briefing na véspera foi claro sobre o que íamos encontrar. Continua a faltar a disponibilização do track da prova. Não percebo esta mania “tuga” de sonegar este tipo de informação que pode ser útil a quem gosta de fazer um estudo prévio mais pormenorizado da sua corrida.

Os voluntários estiveram sempre em número suficiente em muitas zonas do percurso e do que vi foram sempre prestáveis e atenciosos com os atletas. Nos abastecimentos tentaram sempre ajudar o que foi simpático. Continuam é, quase sempre, a não saber a resposta para a tradicional pergunta: Em que quilómetro estamos? Talvez uma reunião prévia das equipas de apoio ajudasse a esclarecer esta resposta, nesta e em muitas outras provas nacionais. O GIPS da GNR esteve igualmente presente no troço do Trilho do Escorrega, e actuou de uma forma preventiva a ajudar os atletas.

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Os abastecimentos, tal como as marcações, foram um dos pontos que tinham sido alvo de crítica na organização de 2015. Pois este ano, de acordo com o que constatei, tudo mudou, e a quantidade de comida disponível em muitos pontos de controlo apenas pecou pelo exagero. Água, isotónico e coca-cola com fartura, frutos secos, barras, sandes mistas, croissants, sandes de panado, tosta com nutella, minis, gomas, laranjas, bananas, melancia, marmelada, e muitas outras coisas das quais me estou a esquecer, tudo em quantidade “industrial” que certamente daria para alimentar pelo menos o triplo dos participantes! Uma coisa era certa, de fome ninguém morreria.

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O lado menos positivo, o meu amigo Rui Cortes teve um acidente durante a prova de 25Km que resultou num tornozelo partido. Teve algumas dificuldades em obter o número da apólice do seguro da prova, o que me parece inadmissível numa organização desta dimensão, situação entretanto já ultrapassada. Não consigo perceber a ausência deste tipo de informação, (o número da apólice do seguro), no regulamento da prova e que o mesmo não seja disponibilizado de imediato a quem dele necessite.

No geral considero o saldo da organização bastante positivo.

A minha prova

O objectivo inicialmente previsto passava por concluir a prova em cerca de 10 horas e continuar a ganhar forma rumo ao UTMB sem dar cabo do corpinho. Estrategicamente optei por não levar bastões para a prova, o que no meu caso se revelou a decisão correcta. Os tornozelos e os joelhos aguentaram-se bem, e não foi preciso dosear o esforço entre as duas pernas. Apesar das muitas cautelas, já corri uma boa parte sem me preocupar com a posição dos pés e dos tornozelos, o que a continuar assim é um excelente sinal. Na parte final, fruto do cansaço acumulado e do muito calor que se fez sentir, optei por arriscar menos na velocidade e preservar a integridade de todas as articulações, pelo que acabei demorando 1h20 a mais do que tinha planeado. No cômputo geral foi um bom teste a pouco mais de 2 meses do UTMB, mas nunca me podendo esquecer de que o UTMB é um pouco mais que três Louzan Trail seguidos e que é necessário continuar a trabalhar forte.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
11:18:13 09:01:37 49.44 5.48 15.48 3,727.80
hours hours km km/h km/h meters

Pontos de Interesse

As Aldeias de Xisto são um património a que recomendo a visita. Qualquer uma delas tem alojamentos onde se pode pernoitar e passar um fim-de-semana agradável a passear pela Serra da Lousã.

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Os trilhos; há muitos e bons trilhos para correr na Serra da Lousã. Peguem num track, vão até lá descobri-los e terão uma agradável surpresa. O Trilho do Cuco ou o Trilho do Licor Beirão são um bom exemplo disso mesmo.

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A natureza; a Serra da Lousã tem sítios espectaculares. Paisagens, cascatas, cursos de água, praias fluviais, fauna (até com uma cobra me cruzei), vegetação, um verdadeiro pitéu para quem gosta de passar uns dias na natureza.

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Parabéns a todos os concluíram este duro Louzan Trail e, para quem gosta de um bom desafio, em 2017 é um boa prova a considerar no calendário.

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Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

O meu lugar

Há semanas assim, com dias fora de casa e longas horas de trabalho chato e aborrecido, fechado 8 ou mais horas numa qualquer sala a olhar para as letras miudinhas de um monitor de computador portátil.

Parece que o mundo acaba, que nada faz sentido, que não há sol, que não há lua, que não há calor nem frio, nem chuva ou vento, nem mar nem deserto, apenas o sentimento de que estamos a deprimir numa sala fechada, à luz de dezenas de lâmpadas que se esforçam por recriar a luz natural, e onde apenas se sente que aquele não é o nosso lugar, que não pertencemos ali, que temos de fugir para o outro sitio onde de facto pertencemos, o nosso lugar.

O meu sítio, o meu lugar, o meu spot, pode ser qualquer um. Uma praia, uma floresta, um deserto, um jardim, uma serra, faça chuva faça sol, esteja calor ou frio, um lugar onde possa usufruir da natureza, dos elementos, onde possa encontrar a paz de espirito que é sugada por quatro paredes de um escritório.

Este fim-de-semana o meu lugar é aqui, no meio da serra:

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A acordar com o chilrear dos pássaros…

IMG_20160618_120051a  ouvir a água que corre em pequenas cascatas…

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a explorar caminhos improváveis…

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a desfrutar a natureza, o lugar onde pertenço.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

Um empeno à porta…

Já há umas boas semanas que não apanho um bom empeno, mais propriamente desde a prova dos 101 Peregrinos.

A semana passada foi madrasta, muitos feriados, muitas actividades familiares, e uma semana de treino prevista com muita carga viu-se reduzida a metade.

Esta semana de treinos é uma semana soft, pelo menos até Domingo. Domingo é dia de treino longo e escolhi, das provas disponíveis, aquela que se enquadrava mais nos 50Km que deveria fazer: O Louzan Trail, com cerca de 47Km. Se a distância não será grande problema, já o desnível positivo anunciado em 3400 metros de D+ (tanto como o desnível positivos nos 101 Km dos Peregrinos), pode causar algumas mossas, já que o treino rumo ao UTMB ainda se encontra a meio caminho. Ou seja, vem aí mais um empeno!

A prova antevê-se mais para o duro. E se a isto juntar a temperatura prevista de 27 graus, temos o cocktail perfeito para uma prova mortífera. Por outro lado de certeza que será um bom treino.

A prova ira passar por muitas aldeias que integram a rota das aldeias do Xisto: Casal Novo, Talasnal, Vaqueirinho, Candal e Cerdeira e percorrer alguns dos mais belos trilhos que serpenteiam a serra da Lousã.

Vamos também fazer a „famosa“ subida dos Cucos, que escrevo entre aspas porque como a desconheço vai ser uma surpresa para mim, mas se dizem que é famosa eu acredito.

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O importante mesmo é poder continuar a treinar com dedicação e sem lesões rumo ao UTMB.

Até Domingo na Lousã.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Regresso aos trilhos

Domingo foi dia de regressar aos trilhos. A ideia era fazer os 28 quilómetros do percurso “Entre o Mar e a Serra” por Sintra, mas entusiasmei-me na subida à Peninha e acabei por me enganar no trajecto, encurtando algum caminho nessa zona.

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Ainda assim foi um treino interessante, pelas arribas da Adraga, Ursa e Cabo da Roca, e subida à Peninha. Deu para constatar o que já sabia, de que ainda há muito trabalho pela frente até ao UTMB.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain
03:44:30 03:13:01 23.18 7.20 18.00 1,176.50
hours hours km km/h km/h meters

Senão chego a Chamonix e o mais provável será ouvir: Treinasses!…

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Acompanhar os 101 Peregrinos

Por esta hora já vou a caminho de Ponferrada para participar na ultramaratona 101 Peregrinos.

Quem quiser acompanhar online a minha aventura bem como a de diversos tugas que irão participar nesta edição dos 101 Peregrinos, podem clicar aqui para acompanhar as actualizações na aplicação Follow Me, a partir das 7h30 (hora portuguesa) de amanhã.

O principal objectivo é terminar a prova sem mazelas, de modo a começar a preparação para o UTMB com a melhor disposição e forma possível. Portanto é ir rolando devagarinho, desfrutar o percurso, e sem pressas chegar ao fim que há tempo de sobra para morrer e ressuscitar por diversas vezes ao longo dos 101 Km.

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!

 

Em modo Peregrino

Oficialmente em modo Peregrino. A 3 dias da partida, esta está longe de ser a prova mais difícil em que participei, mas 101 Km são 101 Km e há que respeitar o percurso, a distância e ir preparado para todas as surpresas que uma prova desta distância apresenta.

Fisicamente também estou longe da melhor forma, a começar a ganhar ritmo para o UTMB em Agosto, que parece ainda distante mas que na realidade é já ali ao virar da esquina. Psicologicamente fortíssimo como sempre e é a cabeça que comanda o corpo.

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Esta prova vai sobretudo servir para treinar. Treinar as horas em pé, treinar o corpo em distâncias longas, treinar equipamentos, treinar hábitos alimentares, treinar as forças interiores e exteriores. Pontos para treinar não faltam!…

Venham então os 101 Peregrinos, vamos lá correr o Caminho de Santiago de Inverno e chegar ao fim para contar como foi.

Continuação de bons treinos e de boas provas!!!

 

Treino temático “Fado, património da Humanidade”

Mais logo haverá lugar um Treino Temático organizado pelos Run4Fun.

Para quem nunca ouviu falar dos Treinos Temáticos, resumem-se a treinos pela cidade de Lisboa, com um tema fixo (entre outros já se realizaram treinos dedicados, a Francisco Lázaro, a Fernando Pessoa, à Biodiversidade, a Lisboa devota, aos Chafarizes, aos Presidentes, aos elevadores), onde durante a corrida se faz uma pausa e se ouve a história sobre o local onde estamos, sempre muito eloquente e bem preparada.

Podem encontrar aqui os detalhes do Treino Temático deste fim de tarde cujo tema será “Fado, património da Humanidade”.

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Foto do Treino Temático “Recordar Francisco Lázaro”

Terá início às 20h00 com na Radio Amália (Rua Viriato nº25 em Lisboa) com chegada à Associação Cultural O Fado (ACOF) em Chelas e passagem em locais ligados ao Fado num total não superior a 12 km. Entre outros, o treino passará pela Mouraria e por Alfama; ginginha no Chafariz de Dentro e rumo ao Panteão Nacional, onde está a musa do fado para a eternidade. A noite terminará a ouvir uns fadinhos e a aconchegar o estômago.

A não perder!

Continuação de bons treinos e de boas aventuras!!!