O Nené das Corridas

Nené

Quem não se lembra do Nené, grande jogador da bola, avançado do Benfica e da Selecção Nacional, que marcava golos com aquele instinto assassino que poucos têm?

Pois bem, gostava eu que o epíteto de Nené das Corridas adviesse da possibilidade de ter tanto jeito para correr como o Nené tinha para marcar golos, mas não, infelizmente não é o caso…

Também tinha o Nené, a fama de manter a alvura dos seus calções intacta até ao fim do jogo, ou como vulgarmente se diz, não gostava de sujar os calções. 

E ganhei eu a fama (mas não o proveito), de não gostar de sujar os ténis (ou sapatilhas conforme a zona geográfica onde estejam).

Vem este intróito a propósito de uma dúvida que assola alguns atletas corredores, não diria mais vaidosos, mas antes preocupados na correcta manutenção do seu calçado (afinal são os ténis (talvez) o maior investimento do corredor): Devem-se ou não lavar os ténis na máquina de lavar roupa?

A opinião dos fabricantes em geral é unânime de que não, de que não se deve lavar os ténis na máquina de lavar roupa. Afirmam que os tecidos utilizados no fabrico dos mesmos não estão preparados para a lavagem na máquina, e que os materiais utilizados nas solas poderão perder características de amortecimento e resistência, pois não estão preparados para suportar os programas de centrifugação das máquinas de lavar roupa. Como alternativa sugerem a utilização de um pano húmido ou esponja e água fria para “lavar” os nossos ténis.

Por outro lado é do senso comum, que ao fim de umas dezenas ou centenas de quilómetros nas pernas, os ténis podem estar realmente sujos, cheios de pó, com manchas, esverdeadas das ervas, amareladas da areia, acastanhadas da lama, etc., etc., dependendo dos locais por onde se costuma treinar e correr. E isto não considerando os dias invernosos, onde se atravessam com frequência poças de água e lama, que sujam por si só as sapatilhas, ou as provas de trilhos onde os ténis podem chegar ao fim com cores completamente distintas das originais e mais num tom para o camuflado.
Confesso que, não por preguiça, mas por não achar prático nem eficiente, a última coisa que me apetece é “lavar” os meus ténis com um paninho húmido. Por isso mesmo utilizo a minha máquina de lavar roupa para lavar os ténis, mantê-los bonitos e cheirosos, e só não digo que ficam iguais a quando saíram da loja, porque todos eles têm já boas centenas de quilómetros em cima.
O meu “truque”: utilizar o programa de lavagem de água fria(não são 20 ou 30 graus, é mesmo água fria), e com a centrifugação mínima possível da máquina, no caso da minha 600 rpm. Nunca tive nenhum dissabor com este método; nem uma sola descolada, um buraco no tecido, uma palmilha partida. Também nunca senti nenhuma perda de performance após cada lavagem. É a minha experiência (e opinião) de que nestas condições não haverá degradação da qualidade do calçado de corrida. Mas, se se enganarem e colocarem uma lavagem de 90 graus, esperem por resultados tão desastrosos quanto divertidos de se verem no final da lavagem. Esperem qualquer coisa parecida com a desintegração total dos ténis!!!
A minha recomendação é de que se não confiam na vossa máquina de lavar roupa mas gostariam de lá experimentar lavar os vossos ténis de corrida, no lugar de experimentarem com os ténis acabadinhos de comprar e que têm uma pequena mancha, experimentem primeiro a vossa máquina com os ténis velhinhos que usam há anos, ou talvez que já nem usam para correr mas que ainda têm escondidos num canto qualquer lá de casa. Se o resultado for positivo arrisquem então depois com os ténis novos e topo de gama. 🙂
Obviamente isto é a minha opinião, e em caso de qualquer experiência menos bem-sucedida não aceito reclamações. 
experiência é e será sempre por vossa conta e risco.

Um golo, opss, abraço do Nené das Corridas!!! 😀

42 Erros da Maratona – Parte III

Continuação da publicação 42 Erros da Maratona Parte I e Parte II.

6 Correr as séries curtas demasiado depressa
Para um corredor dedicado, fazer as séries curtas demasiado rápido pode trazer-lhe muitos problemas musculares e uma maior sobrecarga do fígado. Como consequência obtém-se um menor rendimento nas séries longas, uma maior fadiga muscular e a longo prazo desânimo, más sensações e dores musculares nas pernas.

Confesso que na preparação para a minha primeira maratona me baldei um pouco aos treinos de séries, pelo que não senti muito este problema. Agora que já estou a preparar a segunda maratona, e tenho respeitado o plano de treinos no que às séries diz respeito, percebo perfeitamente que se “esticar” mais um pouco do que o devido, as dores nas pernas fazem-se sentir. O treino de séries é benéfico mas temos de o fazer dentro dos nossos limites para não ser prejudicial.



8 Recuperar demasiado entre séries
As recuperações nas séries devem ser muito breves, cerca de um minuto (1 minuto e meio se é entre repetições mais longas) para que o treino seja mais real e para não fazer um ritmo demasiado forte. À medida que se melhora o nível de forma, incrementa-se também o número de pulsações recuperadas em um minuto.

Concordo, até porque após um período de recuperação mais longo entre séries custa muito mais apanhar de novo o ritmo em que estávamos anteriormente.
9 Ir ao limite nos treinos
Com o atingir do limite nos treinos, conseguem-se mais frustrações do que satisfações. O ir tantas vezes ao limite faz-nos render menos na competição. Há que ser frio e metódico e competir apenas quando se tem o dorsal.

Nunca sofri deste mal. Os meus treinos são sempre muito auto controlados e não faço por chegar ao limite. Parece-me perfeitamente plausível que quem treine sempre no limite, possa não conseguir fazer coincidir um pico de forma com a data da competição e assim render menos no dia da prova.
10 Fazer muitos treinos em superfícies inadequadas
Quando se realizam tantos quilómetros para preparar a maratona o ideal é treinar sobre vários tipos de superfície, mas sobretudo em piso de terra. O cimento e o asfalto são superfícies demasiados duras que se devem evitar dentro do possível.

Mais um ponto em que não posso dar uma opinião segura. Os meus treinos são geralmente em estrada e não tenho experiência de correr muitos quilómetros fora do asfalto.


11 Excesso de competições antes da maratona
Se se quer chegar na melhor forma à maratona e realizar a melhor marca possível, não se deve competir em todos os fins-de-semana anteriores à maratona, nem sequer em um de cada dois. O ideal é não competir mais de três vezes nas oito semanas anteriores ao dia da maratona.
Concordo com este ponto, no sentido de que se se for competir para dar o máximo os resultados do objectivo final podem depois não ser os melhores como foi explicado no ponto 9. Pessoalmente gosto de participar em provas, do ambiente que se vive nelas e de ver amigos que partilham o gosto da corrida. No entanto não participo nelas no seu lado competitivo mas antes adapto o meu ritmo ao treino que está previsto para esse dia. Deste modo tenho conseguido juntar o útil ao agradável e não sinto que alguma vez tenha prejudicado os treinos por isso.

Em breve publicarei as parte IV.
Qual a vossa opinião e experiência pessoal a preparar uma maratona? Deixem aqui o vosso comentário ou na nossa página do Facebook aqui.

23ª Meia Maratona de Lisboa – 2013

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
A Meia Maratona de Lisboa tem um significado especial para mim, pois foi há precisamente um ano nesta prova, que corri pela primeira vez a distância de 21 Km. Esta prova, em 2012, foi a minha terceira corrida desta curta “carreira” desportiva, (depois da Corrida do Tejo 2011 e São Silvestre de Lisboa 2011, ambas de 10 Km), o que me leva a questionar: quanto vale um ano de treinos e corridas?


A prova

Apesar de ter um significado especial por ter sido a minha estreia na distância, está longe de ser uma das minhas provas favoritas. A logística de pré corrida tem de estar afinada; há muitos participantes quer da Meia quer da Mini, e a ponte não é assim tão larga para uma partida confortável para todos os ritmos. O percurso é agradável, mas com muitas zonas estreitas o que dificulta quem corre no meio do pelotão, pois é necessário desacelerar para não atropelar outros participantes, perdendo-se assim algum tempo. Ainda assim e no que diz respeito à zona da Partida no garrafão da Ponte, este ano pareceu-me que foram introduzidas melhorias nos acessos e zonas de partida propriamente dita, beneficiando os participantes da Meia Maratona.


O equipamento e os zingarelhos

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Há um ano era a minha estreia na distância e, apesar de confiante de que ia acabar nem que fosse a rastejar, o nervoso miudinho da estreia faz-nos sempre pensar em como será correr 21 Km. Um ano depois, a certeza de que acabaria a corrida era de 100%, excepto se algum imprevisto acontecesse durante a prova. Arrisquei até tentar correr para um novo PBT, o que não veio a acontecer.
Em 2012 era tão verdinho nestas coisas das corridas, que com medo da chuva resolvi correr de camisola de inverno e de manga comprida. Como extra levava ainda uma cinta de aquecimento, pois não gostava de sentir o “pneu” aos saltos enquanto corria! Esta combinação veio a mostrar-se um erro tremendo, pois a meio da prova o sol apareceu em força, e metade da prova foi suar e desidratar a uma velocidade bem mais rápida do que aquela a que conseguia correr. Este ano foi tudo mais tranquilo, com o tradicional calção, t-shirt de corrida e nada mais. Novamente este ano o tempo foi diverso: chuva, vento, sol e calor, mas uma t-shirt de corrida chega e sobra para todas as variantes climatéricas.
Os zingarelhos que utilizo também mudaram radicalmente de 2012 para 2013. Há um ano acompanhou-me o meu telefone com a aplicação Adidas Micoach. Era neste conjunto que fazia fé para fazer uma boa corrida! Para um rookie das corridas, ter uma treinadora ao ouvido a informar-nos se devemos acelerar ou desacelerar, e termos a noção exacta do ritmo que levamos e se está de acordo com o que foi treinado ou não, é uma mais-valia que só quem não conhece não pode apreciar. Pois para meu azar o zingarelho do GPS do telefone deixou de funcionar 300 metros depois da partida e apenas regressou à vida por volta dos 8 km, e mesmo assim apenas se manteve vivo a espaços entre os 8 km e a chegada. Neste capítulo dos zingarelhos fiz uma corrida quase às escuras e possivelmente se tudo tivesse funcionado a 100% poderia ter gerido o esforço duma maneira muito mais eficiente. Este ano troquei o zingarelho telefónico por um relógio com GPS, que apesar de não ter a treinadora ao ouvido a dar-me instruções, permite igualmente ter toda a informação em tempo real e assim gerir melhor a corrida. O GPS do relógio é bem mais sensível que o do telefone, e neste aspecto penso ser uma mais-valia interessante, pois ganhei fiabilidade de informação durante a corrida. Por outro lado após um ano de treinos, a dependência dos zingarelhos já é bem menor, e caso o zingarelho deixasse de funcionar o stress seria agora mínimo.


A corrida

Foto do site oficial da Meia Maratona de Lisboa
Finalmente o que mais interessa, como correu a corrida. Há um ano foi a corrida de estreia e nos poucos meses em que tinha começado esta aventura de correr, teria nas pernas pouco mais de centena e meia de quilómetros. Estava apostado em terminar a corrida e eventualmente conseguir um tempo entre as 2h05 e as 2h15. Comecei a corrida um pouco “abananado” pois as pernas ressentiram-se da hora de espera em que estive no garrafão em pé à espera do tiro de partida, sem me puder mexer e muito menos aquecer. Depois o zingarelho deixou de funcionar e deixou-me às escuras sem poder controlar o ritmo como estava habituado nos treinos. Depois a história do equipamento, que no final já se tornava um verdadeiro martírio. No entanto a vontade de chegar ao fim foi sempre maior, e sem outros sobressaltos dignos de registo terminei a corrida em 2h19’38”, um pouco acima do que tinha previsto inicialmente, mas o sabor de terminar a primeira Meia Maratona sobrepôs-se a qualquer tempo que pudesse ter realizado. Este ano esperava uma corrida tranquila, já com mais sete Meia Maratonas e uma Maratona de experiência, e sobretudo com mais 2000 Km corridos em treinos e provas nas pernas. O meu PBT da Meia Maratona é 1h52’ e arrisquei propor-me o tempo de 1h50 como limite para esta corrida. No entanto após os 5 Km de corrida percebi que não seria hoje que ia baixar o PBT. Por alguma falta de concentração não me conseguia focar no ritmo de corrida, e os 5’10”/Km que tinha apontado como ritmo constante para toda a corrida, teimavam em subir para algo entre os 5’30” e os 6’00”, o que originou toda uma corrida aos repelões e cheia de mudanças de ritmo, o que geralmente não beneficia muito a minha corrida. A multidão desta prova também não ajuda, pois os zigzagues para quem corre no meio do pelotão são uma inevitabilidade do início ao fim da corrida. Acabei assim esta corrida em ritmo de treino e com o tempo de 1h58’06”.


O Alexandre e eu após finalizarmos a Meia Maratona de Lisboa
Em resumo, em um ano de treinos e corridas a melhoria foi de 21’32” o que não deixa de ser significativo. O acumular de quilómetros nas pernas, e a experiência de um ano na preparação de treinos e corridas, na escolha dos equipamentos e dos zingarelhos, revela-se assim de relevante preponderância para quem encara as corridas como objectivos pessoais, sejam eles de cronómetro ou de desenvolvimento pessoal. Citando Oscar Wild, a experiência é o nome que damos aos nossos erros, e sem dúvida que um ano nos permite adquirir muito conhecimento e corrigir muitos erros.
  
Continuação de bons treinos e boas corridas!

42 Erros da Maratona – Parte II

Se leram a publicação 42 Erros da Maratona que publiquei aqui, apresento agora as justificações para os erros apresentados bem como a minha opinião pessoal, (de acordo com a minha experiência na preparação para a minha primeira maratona).
1 Treinar pouco
É muito difícil enfrentar uma maratona com êxito sem ter treinado um mínimo de 12 semanas, com três treinos por semana. Quanto mais se correr e treinar melhores serão os resultados.

Maratona de Sevilha 2013
Concordo com a explicação. Comecei a preparar a minha primeira maratona a 14 de Setembro de 2012 sendo a data da prova 24 de Fevereiro de 2013. Foram portanto 23 semanas de treino, geralmente com 5 ou 6 treinos por semana. Depois de terminar a maratona fiquei com a sensação de que devia ter treinado mais e melhor.

2 Treinar em excesso
É muito comum entre os atletas mais entusiastas treinar muito mais do que o seu organismo é capaz de assimilar. Nestes casos a única coisa que se consegue é sobretreinar-se e com isso render por baixo das suas possibilidades na maratona. Pior do que isto, é que geralmente ultrapassado o limite, necessitam-se vários meses para recuperar a melhor forma.

Concordo com a explicação. Se não conhecermos os nossos limites podemos cometer o erro de puxar demais por nós e deitar semanas de treino a perder. O meu limite de treino seria nesta altura de +-65 quilómetros/semana. Na última semana de Dezembro, entre treinos e provas corri mais de 90 quilómetros, reflectindo-se este excesso de treino durante as primeiras três semanas de Janeiro, em que claramente senti que não conseguia treinar com o entusiasmo e intensidade dos meses anteriores. Felizmente ainda consegui recuperar a tempo.

3 Fazer poucos quilómetros
Preparar uma maratona requer treinar um mínimo de quilómetros por semana, caso contrário é muito difícil terminá-la (se é a primeira maratona que corres) ou fazer o tempo pretendido se és um atleta mais experiente. Como mínimo há que treinar três dias por semana e correr mais de 35 quilómetros.

Concordo com a explicação. Nas 23 semanas de treino que fiz de preparação para a maratona, corri uma média de 60 a 65 quilómetros por semana. Cada um deverá achar o seu tecto de quilómetros confortável, mas penso que será difícil terminar uma maratona (especialmente se for a primeira) correndo menos de 35 quilómetros por semana.

Terminar uma maratona é isto:


4 Fazer treinos demasiado longos numa só sessão

As sessões de treino demasiado longas, de mais de duas horas e meia, se se realizam com regularidade várias vezes antes da maratona, prejudicam mais do que beneficiam. Poderão bloquear o fígado e, com isso, a capacidade de assimilação de treinos do organismo.


Dou o benefício da dúvida. O plano de treinos que cumpri para preparar a maratona contemplava pelo menos mais três treinos longos do que aqueles que realizei. Não os fiz por motivos pontuais que surgiram na altura, e como tal não tenho experiência para constatar a causa/efeito indicada. Ainda assim, os três treinos longos que fiz, de 26, 29 e 32 quilómetros pareceram-me suficientes.


Em breve publicarei as partes seguintes.

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Começar a correr

Começar a correr…

As primeiras semanas foram como se tivesse morrido. Depois… bem, depois foi como se tivesse renascido!

É difícil atingir um objectivo sem sacrifícios. O meu objectivo começou por ser, e ainda é, perder os quilos que transporto a mais.
No longínquo 2010, algures antes do Verão, comecei esta luta. Com muita (alguma) vontade e outro tanto de determinação. Lembro-me que o meu primeiro treino foi no Paredão de Oeiras, 3,5 Km para cada lado. Sentia-me tão bem que decidi algures durante o treino que ia correr o paredão todo. Resultado, se corri os primeiros 3,5 Km, voltar para trás foi uma aventura e demorou uma eternidade. Foi a passo e demorei quase duas horas para fazer esses 7 Kms!!!

A minha estreia em corridas 🙂
Passou o verão e os treinos que fiz resultaram na perda dos quilinhos extra do extra que já tinha na altura. Motivador, mas correr para mim sempre foi chato e aborrecido, e nada melhor do que a chegada do frio e da chuva, para arranjar um bom motivo para fazer uma pausa nos treinos. Primeiro durou um dia, depois uma semana, depois chegou o Natal, a seguir a passagem de Ano, depois o Carnaval, a Páscoa e por aí fora, e quando dei por ela os quilos extra do extra não só tinham regressado, como trouxeram por afinidade outros quilinhos amigos extra do extra do extra. Na realidade passou um ano entre a meia dúzia de treinos que fiz em 2010 até começar a correr de novo em Outubro de 2011.

O que mudou entretanto? Apenas um clique. O que em 2010 era uma intenção, em 2011 transformou-se num objectivo, e decidi que iria fazer os sacrifícios necessários para cumprir esse objectivo. Adquiri um zingarelho para monitorizar os meus treinos, o famoso Adidas Micoach, e comecei a participar em corridas. Estreei-me nos 10Km da Corrida do Tejo de 2011, com literalmente meia dúzia de treinos nas pernas. A alegria de cortar a meta foi indescritível, mas quando ao cortar a meta olhei para o cronómetro e vi 1h02, imediatamente defini o objectivo seguinte: correr os 10km em menos de uma hora. O novo objectivo foi concretizado dois meses depois na São Silvestre de Lisboa, onde tirei cercar de 6 minutos ao meu tempo de estreia nos 10Km. E é assim que de corrida em corrida e de objectivo em objectivo, tenho continuado a correr e a perseguir o objectivo principal, o tal de perder os quilos extra.

Sacrifícios, sim são necessários. Primeiro aprendi a viver morto-vivo nos primeiros meses de treinos. Depois tive de trocar muitas jantaradas, saídas com amigos, eventos, aniversários, tempo com a família, e outras actividades que habitualmente fazia, por horas de treino, alimentação mais saudável e descanso. Na prática tive de redefinir um novo equilíbrio pessoal e relacional com todos os meus amigos, família e até comigo próprio, tarefa que acreditem que não foi/é fácil.
O último objectivo cumprido: correr uma maratona.
Por outro lado a sensação de ter renascido ao fim de uns meses de treinos e o sabor indescritível de cumprir os objectivos a que me proponho, são a motivação que me levam a correr todos os dias um bocadinho mais ou um pouco mais depressa. Sem pressões e sem loucuras, dando pequenos passos de cada vez e cruzando metas todos os dias em busca do objectivo final.

As primeiras semanas foram como se tivesse morrido. Depois… bem, depois foi como se tivesse renascido!